Las 4 lesiones más frecuentes en el Crossfit y cómo evitarlas

El Crossfit es un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados, y realizados a una alta intensidad. Es muy frecuente escuchar a personas que se lesionan al practicar este deporte, incluso se ha reportado que el 75% de quienes lo practican han tenido una lesión y hasta el 7% ha requerido de una intervención quirúrgica. Pero ojo, la práctica del Crossfit no es en sí lo que causa lesiones, sino que son un conjunto de factores los que conllevan a dichas lesiones. Algunos de estos factores incluyen: una mala técnica (que nuestro entrenador deberá corregir), poner más peso del que nuestro cuerpo es capaz de mover, el sobreentrenamiento y un calentamiento deficiente.

Hablando en sí de las lesiones que más se presentan en el Crossfit son:

  • Hombros: el levantamiento de pesas con cargas excesivas, ejecutadas generalmente sin supervisión o sin una buena técnica pueden llevar a lesiones como bursitis, tendinitis, contracturas, o incluso, a luxaciones del hombro.
  • Columna lumbar: el dolor en la espalda baja es muy común, y por lo general es ocasionada por una extensión brusca de la cadera, rotación contralateral e inclinación del tronco. Sin una supervisión o técnica correcta, esto puede llevar a dolor miofascial o provocar una hernia de disco.
  • Rodillas: lo más común al realizar un ejercicio donde hay sobrecarga de peso o estiramiento excesivo de tendones y ligamentos, es la ruptura o desgaste de meniscos, así como ruptura parcial o total de ligamentos.
  • Muñecas: entre las lesiones mas frecuentes a nivel de las muñecas se encuentran la tenosinovitis, tendinitis, el síndrome del túnel del carpo, afectación del nervio radial o llegar a las fracturas.

¿Cómo podemos evitar las lesiones?

Antes de comenzar la práctica de cualquier deporte, siempre es recomendable hablar con un profesional capaz de aconsejarnos qué tipo de entrenamiento se adapta mejor a nuestros objetivos y sobre todo, a nuestra condición física.

En muchos de los casos, las lesiones ocasionadas en el Crossfit, se pueden evitar con una adecuada preparación física y un calentamiento eficiente. También, es importante que todos los ejercicios se realicen con una técnica adecuada, por lo que es necesaria la supervisión constante por parte del entrenador. Si te decides a practicar este deporte, te recomiendo que vayas a un lugar donde veas que el instructor individualiza, en el mayor grado posible, tu entrenamiento.

Y recuerda, siempre es mejor obtener resultados a largo plazo, antes que verte obligado a interrumpir la práctica del deporte de manera definitiva a causa de una lesión.

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Rutina de Ejercicios de Calentamiento para Adultos Mayores Activos

Este es el primer video con una rutina completa de ejercicios de calentamiento que subo. La intensión del calentamiento previo al ejercicio es aumentar nuestra frecuencia cardiaca, mejorar la oxigenación y preparar al organismo para la actividad física intensa. Una rutina de calentamiento debe durar entre 10 y 20 minutos sin llegar a ser agotadora.

Te invito a que veas el video completo, dale like y compártelo.

Importancia del Calentamiento antes del Ejercicio

Antes de iniciar con un programa de ejercicio físico, debes tomar en cuenta que cada participante tiene capacidades y necesidades diferentes, por lo que es importante que cuenten con una valoración médica, psicológica y funcional. Estas valoraciones nos ayudarán a tener un concepto general de la persona y así evitar ponerla en riesgo.

Un programa de ejercicio debe ser previamente reflexionado, planificado, estructurado y repetido. Este programa debe incluir 3 fases fundamentales que se realizarán de la siguiente manera:

  1. Fase de Calentamiento
  2. Fase de Fortalecimiento
  3. Fase de Relajación o vuelta a la calma

Cuando hablamos de calentamiento, hablamos de un conjunto de ejercicios físicos generales y preparatorios que se realizan antes de iniciar una actividad física de carácter más intenso. En otras palabras, son movimientos suaves y progresivos de todos los músculos y articulaciones para poder realizar esfuerzos intensos sin provocar lesiones y obteniendo el máximo rendimiento.

¿Cuáles son sus efectos principales?

  • Aumento de la frecuencia cardiaca
  • Mejora la coordinación para la actividad física más intensa o deporte
  • Mejora la capacidad de elasticidad del músculo para evitar lesiones
  • Mejora el movimiento articular
  • Prepara psicológicamente a la persona para la práctica de alguna actividad física

Por lo general, el calentamiento deberá durar de 10 a 20 minutos y no deberá ser fatigante. Además, no debe ser repetitivo ya que, si se realiza en series, caemos en un aumento de la intensidad provocando cansancio antes de la actividad principal.

Te recomiendo que el calentamiento que realices esté estructurado de tal manera que no te saltes estructuras importantes que podrían lesionarse posteriormente. Una forma de hacerlo es empezar de arriba hacia abajo, es decir, de cabeza y cuello hasta llegar a los pies. De esta forma, podrás asegurar que abarcaste los grupos musculares y las articulaciones importantes durante el calentamiento.

Después de realizar el calentamiento, ahora sí, es momento de realizar la actividad física intensa.

Llámame para crearte un programa personalizado de ejercicios con los cuales te ayudaré a cumplir tus metas.

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Ejercicios de Marcha y Equilibrio para Adultos Mayores

Trabajar la marcha y el equilibrio en el adulto mayor es fundamental para evitar las caídas.

Se ha demostrado que un programa integral de ejercicios que combinen resistencia, flexibilidad, coordinación y equilibrio, mejorará la marcha y por ende la calidad de vida.

Por este motivo, aquí te dejo un video con 3 ejercicios que te ayudarán a mejorar la marcha y el equilibrio.

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