6 Tips para Prevenir la Osteoporosis

Cuando hablamos de osteoporosis, hablamos de una enfermedad esquelética crónica y progresiva que se caracteriza por disminución de la fortaleza del hueso, fragilidad ósea y por consecuencia, incremento del riesgo de fractura.

Existen factores de riesgo que predisponen a desarrollarla como lo son: personas con antecedentes familiares, mujeres (sobre todo después de la menopausia), personas adultas mayores, entre otros.

La Osteoporosis no suele dar ningún síntoma hasta que se producen las fracturas, siendo más frecuentes en las muñecas, vértebras y finalmente en la cadera.

La detección de la osteoporosis se realiza a través de una densitometría, la cual mide la masa ósea.

La prevención de la osteoporosis es a través de cambio de hábitos, y bajo la supervisión de un especialista.

Aquí te dejo 6 tips que te ayudarán a prevenir la Osteoporosis.

 

  1. Dieta rica en Calcio. Los alimentos más ricos son los lácteos, los pescados azules y los frutos secos. Cada edad y situación personal tiene unas necesidades específicas de calcio.
  2. Di no al tabaquismo. El tabaco tiene un efecto directo sobre las células óseas y, además, altera la absorción del calcio a nivel intestinal.
  3. Reduce tu consumo de alcohol y cafeína. El alcohol aumenta el número de caídas por inestabilidad, además, inhibe la acción de las células que forman hueso nuevo. Por otro lado, la cafeína aumenta la pérdida de calcio a través de la orina, por lo que se recomienda no superar cuatro tazas de café al día.
  4. Exposición solar por al menos 15 minutos. Importante esta recomendación para ayudar a fijar el calcio al hueso. Se recomienda la exposición al sol entre las 9 a las 11 de la mañana para evitar lesiones en la piel.
  5. Prevenir las fracturas. Hay que tratar de mantener un entorno seguro, ya que más del 60% de las caídas ocurren en el hogar.
  6. Evita el sedentarismo. Realizar ejercicio de manera regular además de disminuir la pérdida de hueso, tiene efectos positivos sobre el músculo, los reflejos, el equilibrio y el alivio del dolor.

Recuerda que el ejercicio debe ser individualizado y adaptado a cada persona según su capacidad física. Los ejercicios más útiles para evitar el riesgo de fractura son aquellos que requieren esfuerzo contra gravedad o resistencia.

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Ejercicios de Flexibilidad para Adultos Mayores- Fisioterapia Geriátrica en Querétaro

¡Hola a todos! El día de hoy les dejo este video con 3 ejercicios de flexibilidad para el adulto mayor. Recuerda que estos ejercicios se recomiendan después de realizar un calentamiento previo o ejercicios de fortalecimiento. Checa el video, compártelo con tu abuelo y abuela y déjame en los comentarios cómo les fue realizándolos.

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4 preguntas frecuentes del ejercicio físico y la obesidad

El sobrepeso y la obesidad son un problema que se ha ido incrementado en los últimos años, el cual no discrimina entre ricos, pobres, zonas urbanas o zonas rurales.

De acuerdo a la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE), México ocupa el 2° lugar en obesidad en adultos con un alarmante 32.4%.

El sobrepeso y la obesidad son enfermedades que requieren de atención multidisciplinaria y, sobre todo, de incorporación de hábitos saludables. Entre estos hábitos está un plan alimentario, eliminación del tabaquismo, así como un plan de ejercicio.

Nos surgen muchas dudas al momento que nos dicen la temida frase “tienes que hacer ejercicio”. 4 de las dudas más frecuentes son: ¿qué es el ejercicio? ¿qué tipo de ejercicio debo realizar? ¿por cuánto tiempo? ¿cómo sé si lo estoy haciendo bien?

A continuación, trataré de dar respuesta a estas preguntas.

¿Qué es el ejercicio?

Es una actividad física con metodología (calentamiento, estiramiento y la propia actividad) y con un objetivo. Con esto, podemos ver que no solo se trata de realizar cualquier movimiento que requiera un esfuerzo, sino que conlleva cierta estructura y un objetivo como bajar de peso, estar saludable o cualquier otro aspecto fitness.

¿Qué tipo de ejercicio debo realizar?

El ejercicio tiene que ir de acuerdo a los objetivos y los gustos de cada persona. Se tiene que tomar en cuenta la opinión de cada individuo, ya que esto motivará el apego al ejercicio. Puede ser desde lo más tradicional como correr, hasta algo más especializado como pilates, trx o incluso clases de baile. El chiste es dejar el sedentarismo y comenzar a movernos con algo que nos motive. En el caso de personas con sobrepeso y obesidad, aparte de tener la voluntad, debe haber un equipo multidisciplinario realizando una estrategia específica para la persona de acuerdo a su edad, sexo y a sus capacidades funcionales.

¿Por cuánto tiempo debo realizar el ejercicio?

El ejercicio no se debe tomar como una receta de cocina. Mucho hemos escuchado que tenemos que hacer al menos 30 minutos de ejercicio por 3 a 5 días de la semana. La realidad es que cuando se sufre de sobrepeso u obesidad, incluso cuando se es sedentario, difícilmente la persona aguanta el ejercicio por 30 minutos o más y resulta más fácil su deserción. Una estrategia es comenzar con 15 minutos e ir incrementando poco a poco la duración de la sesión hasta lograr los 60 minutos.

¿Cómo sé si lo estoy haciendo bien?

Esta es una de las preguntas más importantes y más difíciles de contestar. Como mencioné antes, el ejercicio debe ser personalizado, por lo que se necesita de un entrenador personal o de un instructor que esté al pendiente. Solamente de esta manera, podemos asegurar que el ejercicio lo estarás haciendo de manera adecuada y que el mismo ejercicio no será un factor que te cause lesiones.

Recuerda que antes de comenzar a ejercitarte, debes asistir con tu médico, ya que él te ayudará en todo el proceso para mejorar o mantener tu salud. Además, para tener mejores resultados, es importante que el ejercicio vaya acompañado de un plan alimentario por lo que otra recomendación es que asistas al nutriólogo.

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Actividades físicas para Adultos Mayores (para mejorar la Coordinación)

Una parte fundamental a trabajar en el adulto mayor es la coordinación. Todas nuestras actividades cotidianas requieren de una sincronía de nuestros músculos, por lo que en este video te dejo un ejercicio de coordinación para trabajar con adultos mayores.

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Postura Ideal: Mitos y Realidades

Mucho se habla de la postura corporal ideal, pero, ¿qué es lo que realmente significa? ¿Es real que tendremos menos dolor si la espalda está lo más recta posible? En este post desenmascaremos algunos mitos y realidades sobre la postura correcta.

Mito: La Postura Ideal es una forma específica. La única referencia que se tiene de la Postura Ideal es cómo debería ser, cuello y espalda lo más rectos posibles, hombros hacia atrás y sacando el pecho.

Realidad: Cada organismo es único y diferente por lo que nuestra postura también lo es. De acuerdo a algunos criterios mecánicos, la postura ideal es aquella que utiliza la mínima tensión y rigidez, y permite la máxima eficacia con el mínimo gasto de nuestra energía. Con esto, podemos ver que la postura ideal es la que nos permite realizar nuestras actividades cotidianas con el mínimo esfuerzo y tensión.

Mito: Tienes que pararte derecho. Al pararnos lo más derechos posibles, nos vemos mejor y mejoramos la forma en que somos percibidos por los demás.

Realidad: desde una vista lateral, nuestra columna vertebral presenta una serie de curvaturas que nos permiten mantenernos erguidos y resistir a la fuerza de gravedad. En la zonas cervical y lumbar hay una concavidad posterior llamada lordosis, mientras que en las regiones torácica y sacra hay una convexidad posterior conocida como cifosis. Estas curvaturas son normales y varían su angulación de una persona a otra porque no somos completamente simétricos.

Mito: La postura se cimenta en la espalda. Si queremos tener una buena postura, tenemos que poner mucha atención a nuestra espalda.

Realidad: Lo que realmente nos mantiene erguidos es la pelvis. Nuestra pelvis tiene dos movimientos, anteversión y retroversión. Estos movimientos son los responsables de dar la alineación a nuestra columna, y cualquier alteración que se produzca en nuestra pelvis producirá desequilibrios musculares y articulares.

Mito: La Postura Ideal es estática. Entre menos movimiento tenga nuestra espalda, será mejor para mis actividades cotidianas y así tendré menos probabilidad de dolor de espalda.

Realidad: Nuestra postura es dinámica, cambia en cada momento por las actividades que realizamos en nuestra vida diaria. Se adapta a la intención de la acción que deseamos realizar. La columna vertebral tiene gran capacidad de movimiento, lo que permite al cuerpo humano adoptar muy diversas posturas, ya sea acostado, sentado o parado. Por este motivo, hay que darle movimiento a nuestra columna. ¡Que viva el movimiento!

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