Cardio para GANAR capacidad Pulmonar para Mayores

¡Hola a todos! Bienvenidos a un nuevo reto que tengo preparado para todos ustedes. Hoy les traigo una nueva rutina de Cardio de bajo impacto para la cual únicamente necesitamos de nuestra silla estable y mucha energía. Este entrenamiento ya viene con un calentamiento previo y estiramientos al finalizar para que no tengas que cambiar de video. La rutina principal consta de 3 series, sí, como lo leíste, 3 series de 10 minutos cada una.

¿Estás listo para comenzar? Da clic en el siguiente enlace que te llevará directo a la rutina: 

👉👉👉  https://youtu.be/8kqMCMlx5RI

¿Quieres saber más? 

Te invito a que continúes leyendo esta información que tengo preparada para ti. Como siempre lo he mencionado, las Organizaciones Mundiales de la Salud recomiendan realizar actividad física de intensidad moderada de por lo menos 150 minutos a la semana, o si te animas, 75 minutos de actividad física intensa. Para que exista beneficio real en nuestro sistema cardiorrespiratorio, es necesario que el ejercicio que realicemos se mantenga por lo menos en periodos de 10 minutos. 

Creo también importante destacar que la intensidad con la que se trabaje va a variar dependiendo de la capacidad física de cada persona, así, lo que algunos consideramos una actividad leve, para otros puede ser modera o intensa. Yo te invito a que durante esta rutina lleves tu propio ritmo, aumentando o disminuyendo la velocidad, hasta donde tú realmente estés sintiendo un esfuerzo. 

¿Por qué este entrenamiento me ayuda a ganar capacidad pulmonar?

Se trata de una rutina aeróbica, que como su nombre lo dice, se basa en la presencia del aire (oxígeno) para quemar los depósitos de energía. Este tipo de entrenamiento requiere utilizar grandes grupos musculares, llevar un ritmo, y mantener el ejercicio por lo menos 10 minutos. Esto ayudará a mejorar la habilidad que tienen tus pulmones para llevar oxígeno a los diferentes tejidos en todo el cuerpo al requerir un mayor esfuerzo durante la rutina. Así, la próxima vez que realices un gran esfuerzo, tus pulmones serán capaces de llevar el oxígeno necesario a todo tu cuerpo. 

¿Cuándo realizar este entrenamiento?

Siempre será necesario realizar ejercicio aeróbico, también conocido como Cardio o de resistencia aeróbica, para mantener sano nuestro sistema cardiorrespiratorio, incluso si no presentas ninguna enfermedad crónico-degenerativa. Ahora, es muy importante que personas con enfermedades como hipertensión arterial, diabetes, artritis, artrosis, etc. Realicen este tipo de entrenamiento para el control de sus niveles. Además, como mis rutinas son de bajo impacto, también vienen sirviendo para personas con osteopenia u osteoporosis sin riesgos mayores. En todos los casos, el entrenamiento aeróbico se recomienda por lo menos 3 veces a la semana, alternando con ejercicio de fuerza. 

¿Cuándo no debemos realizar ejercicio?

  • La actividad física no se recomienda en personas que presentan fiebre (esto es una temperatura >37ºC). 
  • Cuando hay periodos de inflamación aguda, ya sea en articulaciones, por alguna cirugía muy reciente, o por algún proceso infeccioso.
  • Es de especial importancia evitar el ejercicio cuando presentamos muchos síntomas respiratorios como lo es la dificultad para respirar, o mucha sensación de ahogo. Estos síntomas muy relacionados a enfermedad respiratoria por COVID, pero también en asma, o EPOC. 

Últimos consejos

  1. Siempre lleva tu propio ritmo. Te recuerdo que todos tenemos diferente capacidad cardiorrespiratoria, así que si vas comenzando un nuevo estilo de vida más saludable y tratas de seguir mi paso, te resulte muy pesado, o por el contrario, si ya llevas tiempo (meses, años) ejercitándote, es muy probable que lo sientas bastante ligero. Por este motivo es que yo te invito a llevar un ritmo que tú puedas mantener y que realmente sientas un esfuerzo y un cambio en tu frecuencia cardiaca y respiratoria. 
  2. Hasta donde puedas. Este entrenamiento dura bastante, pero puede que para cuando finalicemos el calentamiento ya te hayas agotado. Así que mi recomendación es ir de poco en poco hasta donde puedas. Puedes realizar solo el calentamiento, o calentamiento más una serie, dos series o las 3. Eso sí, no te olvides de realizar tus estiramientos los cuales te devolverán a la calma y ayudarán a ganar flexibilidad. 
  3. Si durante algún ejercicio te cansas, no pares por completo. Algunos de los ejercicios son un poco más exigentes, por lo que puedes llegar a cansarte, pero no te recomiendo parar por completo porque se interrumpe el entrenamiento. Si te llega a pasar, mi sugerencia es mantener una marcha ligera en tu lugar, manteniendo ligeramente elevada tu frecuencia cardiaca y respiratoria sin llegar al reposo. 
  4. Siempre ten a la mano tu silla estable. Es importante tener siempre al alcance tu silla firme por si en algún ejercicio se te dificulta mantener el equilibrio, poder apoyarte de ella. Este consejo ya lo habrás visto en casi todos los posts que subo pero es para recordarte que tu seguridad es primero. Mucho se dice que el ejercicio te puede lesionar o puedes sufrir accidentes al practicarlo, pero lo que es un hecho es que la gran mayoría de los accidentes que tenemos es realizando cualquier actividad de nuestra vida cotidiana. Así que no le tengas miedo al ejercicio, pero eso sí, siempre tomar nuestras precauciones. 

Al finalizar esta rutina habrás realizado un total de 4 mil pasos, un aproximado de 3 km de distancia recorridos y quemando 200 kcal. 

Muchas gracias por llegar hasta aquí, espero que esta información haya sido de gran ayuda. 

Ahora sí,

¿Listo para comenzar?

Da clic en el siguiente enlace para comenzar: 

👉👉👉 https://youtu.be/8kqMCMlx5RI

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15 respuestas a “Cardio para GANAR capacidad Pulmonar para Mayores”

  1. Hola buenas tardes, QUE MEJOR INICIAR SEMANA CON ESTA SUUUUUPER RUTINA, me gusto y disfrute de sus ejercicios Y COMO SIEMPRE AGRADECIDO

  2. Hola Mariana, llevo dos años siguiendote y haciendo tus ejercicios son lo mejor que halla hecho por muchos años. Eres la mejor , tu ayudas a no quitarse de las rutinas me das mucho animo, DTB.
    En estos ejercicios lo unico que no pude hacer bien fue el del triangulo, los demas los hise bien.
    Desde de Puerto Rico te envio mis saludos.

  3. Al principio tuve mis reservas para terminar ésta rutina, pero lo logré….uffff 4000 pasos…3 kms…….mas de 200 calorias perdidas….. uffff gran logro….Mil gracias Marianita, nos pusistes en movimiemto, supervaloro y admiro tu iniciativa y creatividad, una rutina de lujo..

  4. Excelente rutina Mariana. Gracias por su tiempo y dedicación; ha sido un privilegio contar con su ayuda en estos tiempos difíciles de pandemia. Que Dios la bendiga.

  5. Hola Mariana, gracias por la rutina me gustan, a veces me equivoco pero esta bien que nos la hagas con la coordinación buena para ejercitar el cerebrero.

  6. Saludos desde Caracas, Venezuela. Pensé que no iba a poder hacer toda la rutina pero la hice completa!!! Estoy muy feliz por eso. Gracias

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