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Auto-Masaje para ALIVIAR el ESTREÑIMIENTO

En este video te dejo una técnica de automasaje para aliviar el estreñimiento. Recuerda que debe ir acompañando de una alimentación saludable para tener mejores resultados. Espero que te resulte de utilidad.

Si lo deseas puedes ir directamente a verlo en YouTube o seguir leyendo para más información:

👉👉👉 https://youtu.be/kizshyt3-HA

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento es un síntoma muy subjetivo, puede referirse a la disminución en la frecuencia o cantidad o la dificultad para evacuar. Esta dificultad puede ser de tres tipos, en frecuencia, consistencia o esfuerzo. Como puedes ver, existen muchos tipos de estreñimiento, por lo que es necesario que lo refieras a tu médico para saber de qué manera puede apoyarte en su tratamiento.

Además, para decir que una persona sufre de estreñimiento es mejor preguntarse si ¿estamos satisfechos con nuestros hábitos intestinales? En lugar de establecer criterios bien específicos sobre la cantidad o frecuencia de ir al baño.

Sin embargo, sí deseas tener una lista de las quejas más comunes que llevan a las personas en pensar si están estreñidas o no, revisa los siguientes criterios.

¿Estoy estreñido/a?

Si en un periodo de un año has presentado los siguientes síntomas por lo menos durante doce semanas (incluso si no son consecutivas), puedes pensar en que necesitas hacer algo para mejorar tus hábitos intestinales.

Si te ocurre alguna de las siguientes situaciones en más de 1 de cada 4 evacuaciones puedes pensar que hay estreñimiento:

  • Haces un esfuerzo excesivo.
  • Haces heces duras o en forma de “bolitas”.
  • Sientes que no evacuas de manera completa.
  • Sientes un bloqueo para que las heces puedan salir.
  • Debes realizar alguna acción con la mano o con el piso pélvico para facilitar la salida de las heces.
  • Menos de tres evacuaciones por semana.

Complementa la información en el Podcast.

Tengo en Spotify un programa sobre el tema del estreñimiento donde me acompaña una nutrióloga y hablamos del tema, además, les dejamos 5 consejos para aliviar el estreñimiento. Te comparto aquí mismo el enlace del video para que lo escuches.

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O visita mi página de YouTube: https://youtu.be/kizshyt3-HA

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Rutina GAP con Ritmo Urbano para Mayores | Glúteos, Abdomen y Piernas

¡Hola a todos! Bienvenidos a este nuevo post! Ya es Marzo e iniciamos con mucho entusiasmo con una rutina para fortalecer los glúteos, abdomen y piernas. Esta vez, decidí darle un giro a la rutina y hacerla al ritmo de la música. Espero la disfrutes tanto como yo al grabarla. 

Si ya estás ansios@ por comenzar, haz clic en el siguiente enlace: 

👉👉👉 https://youtu.be/lTIfCJrF6iE

Te gustaría saber un poco más de esta rutina, sigue leyendo. 

La rutina está conformada por una fase de calentamiento (indispensable para cualquier ejercicio o actividad deportiva), una fase principal y una última fase de vuelta a la calma (donde realizamos estiramientos para evitar el dolor al día siguiente).

La fase principal está compuesta por 2 series de 3 canciones cada una y un descanso intermedio para que puedas tomar un poco de agua. Es importante que siempre des tu mejor esfuerzo y si lo requieres puedes hacer los movimientos más cortos o apoyarte tanto como creas necesario de tu silla estable. Y, si crees tener un poco más de energía, puedes hacer una serie más, sólo tienes que regresar el video e iniciar una serie. 

¿Qué ocupo para esta rutina?

Muy fácil, únicamente vas a requerir de 3 elementos: 

  • Una silla estable.
  • Ropa deportiva (porque te aseguro que vas a sudar).
  • Mucho ánimo para darle sabor a la secuencia. 

¿Qué se va a trabajar con esta rutina?

  • Vas a fortalecer y ganar masa muscular del tren inferior.
  • Vas a trabajar la coordinación al hacer la alternancia entre ambas piernas.
  • Finalmente vas a trabajar el equilibrio al hacer descargas de peso.

¿Qué beneficios me trae esta rutina?

Bien, como todas las rutinas de fortalecimiento, no sólo aumentarás masa muscular, sino también te ayudará a controlar tus niveles de glucosa en sangre, y aumentarás densidad mineral ósea previniendo o tratando la Osteoporosis. Para saber más sobre este tema, te invito a que escuches mi Podcast a través de Spotify en el siguiente enlace:  

👉👉👉 https://youtu.be/jNMMbzGXFfc

¿Puedo hacer esta rutina si tengo dolor en rodillas?

Sí. Esta rutina está pensada en ser de bajo impacto. Esto significa que no vamos a lastimar rodillas, caderas ni columna, por lo que si tienes artrosis, artritis, etc. la puedes realizar con mucha seguridad.

¡Muy bien, si ya está listo para iniciar con tu ejercicio te deseo éxito realizándola!

Clic en el video para iniciar tu ejercicio!

O puedes verlo directamente en mi canal de YouTube: https://youtu.be/lTIfCJrF6iE

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Reto de ABDOMINALES de Pie para Mayores

En este video te dejo un reto de ABDOMINALES de pie para personas Mayores. Para llevar a cabo esta rutina necesitarás, además de mucho ánimo, una mancuerna (que puedes sustituir por una botella de agua) y una silla estable. Si ya quieres comenzar puedes hacerlo directo en mi canal de YouTube o continúa leyendo para más información.

👉👉👉 https://youtu.be/lsHMtkAsLsU

¿Cómo se desarrolla este reto?

La idea de este video es centrarnos en el reto de hacer abdominales de pie para personas mayores, pero, como toda sesión debe comenzar siempre con una fase de calentamiento, es inevitable que iniciemos en esta parte.

Si ya has hecho videos de mi canal, te darás cuenta que la gran mayoría de mis sesiones de ejercicio empiezan con unos ejercicios de calentamiento, pues es fundamental preparar nuestro cuerpo para la actividad física. 

Si por alguna razón ya realizaste un calentamiento previo, entonces sí puedes saltar esta parte del video e ir directamente a la abdominales. Debes hacer un mínimo de 5 minutos de calentamiento antes de ejercitarte (10 es lo más recomendable). 

El entrenamiento principal del video son 2 series de 10 ejercicios de abdominales de pie. En algunos ejercicios necesitarás una botella de agua o una mancuerna que te haga de resistencia, y en otros se requiere de utilizar una silla estable, en ocasiones simplemente para poder sujetarnos de ella y evitar una caída. 

La sesión finaliza con los ejercicios de flexibilidad y estiramiento que son necesarios para mejorar la movilidad y evitar la rigidez muscular, además, de prevenir el dolor y las lesiones.

¿Por qué es necesario hacer ejercicios de abdomen?

Entre los beneficios que podemos encontrar de hacer ejercicios de abdomen podemos encontrar los siguientes:

Ayuda a prevenir y tratar el dolor lumbar. Al fortalecer el abdomen le damos mayores fuerza al núcleo o el core, lo que ayuda a que el peso de nuestro cuerpo tenga un mayor sostén y que la espalda baja no esté cargando de más. De este modo los ejercicios de abdomen son una excelente terapia para el dolor de espalda.

Otros de los beneficios de los ejercicios de abdomen es que ayudan a mejorar la postura, mejorar nuestro balance y equilibrio y nos permiten prevenir caídas. 

Diferentes variantes de los ejercicios de abdomen.

Los ejercicios de abdomen para personas mayores se pueden realizar de diferentes maneras de modo que el ejercicio se adapte a las fortalezas y capacidad de cada uno.

ACOSTADO.

Quizá la forma más retadora para una persona mayor pueden ser los ejercicios acostados, pero si estás dispuesto a probarlo aquí te dejo una rutina que ya he subido al canal con esta modalidad.

https://fisioterapiaqueretaro.mx/rutina-abdomen-y-gluteos-acostados-para-mayores/

EN SILLA.

Una manera de sentirnos muy seguros mientras nos ejercitamos es a través del ejercicio en silla, debido a que nos permite mantenernos en una situación muy estable, no por que sea en silla significa que no es ejercicio. Aquí te dejo una rutina al respecto.

https://fisioterapiaqueretaro.mx/abdominales-en-silla-para-adultos-mayores-fisioterapia-en-queretaro/

DE PIE.

Finalmente la que nos concierne el día de hoy, las rutinas de abdomen de pie para personas mayores son una excelente opción y te invito a que la pruebes dando clic en el video o en el siguiente enlace:

¡Clic en el video para iniciar!

O aquí para ir directo al canal de YouTube: https://youtu.be/lsHMtkAsLsU

Para más tips y consejos puedes ver las transmisiones en vivo que hago todos los martes y jueves a las 10:00 horas en mi canal de Twitch:

👉👉👉https://www.twitch.tv/fisioterapiaqueretaro

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Ejercicio de Fuerza con LIGA y Mancuernas para Mayores

¡Hola a todos! Bienvenidos a este nuevo video donde realizaremos un FullBody Workout utilizando bandas de resistencia y una silla estable. Se trata de una rutina dividida en dos partes: la primera parte trabajaremos brazos y espalda, y la segunda piernas y abdomen. Cada serie consta de 10 ejercicios de 8 repeticiones cada uno. No te preocupes si no tienes bandas o ligas de resistencia, te dejo el ejemplo para realizarlo con mancuernas (botellas de agua u otro objeto que te haga de pesa).

Si ya estás listo para comenzar, haz clic en el siguiente enlace:

👉👉👉 https://youtu.be/Kw1RfaIJ-pg

Si te interesa conocer más de este entrenamiento, te invito a que continúes leyendo.

¿Por qué trabajar con bandas de resistencia?

Las bandas de resistencia están clasificadas por colores, entre más claros (amarilla, roja, verde) los colores, menor resistencia (menor peso), colores más fuertes (azul, negro).

Esto nos ayuda a ir trabajando la fuerza de manera progresiva y de forma más eficiente.

Realizar ejercicios con estas bandas de resistencia ayuda a un mejor control motor ya que se debe mantener cierto grado de tensión en la liga durante el ejercicio. Además, esto ayuda a aumentar masa muscular y ósea (prevención y tratamiento de la Sarcopenia y Osteoporosis).

¿Qué se trabaja con esta rutina?

Esta rutina FullBody Workout está pensada en trabajar tanto el tren superior, tren inferior y el Core.

Con estos ejercicios estamos mejorando la fuerza y calidad del músculo, función muscular y articular, aumentamos masa muscular y controlamos nuestros niveles de glucosa. Si quieres saber más sobre cómo actúa el ejercicio de fuerza sobre la glucosa, te recomiendo escuchar el siguiente Podcast donde hablamos de Diabetes.

¿Esta rutina me ayuda a bajar de peso?

Sí. Se cree que la única manera de bajar de peso es con el Cardio, pero esto es completamente incorrecto. Lo ideal para ayudarte en el control del peso es la combinación de ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza. Este tipo de entrenamiento aumenta el consumo energético durante y después del entrenamiento, por lo que una vez terminada la rutina, tus músculos seguirán consumiendo calorías.

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo hernias de disco?

Sí. Todas las rutinas que realizo están pensadas en las enfermedades y lesiones más frecuentes en las personas mayores, por lo que no lastimaremos columna, caderas ni rodillas. Además, personas con hipertensión, diabetes, osteoporosis, etc. La pueden realizar de manera segura.

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Rutina de CARDIO en SILLA para Mayores | 2 Niveles

Esta es una rutina completa de ejercicio de cardio (aeróbico) en silla dirigida para personas mayores. Sin embargo, si tu quieres realizar un cardio ligero de pie también puedes hacerla, a lo largo del video te dejaré la muestra de cómo poder realizarla parado.

Te recuerdo que todo el contenido que subo es totalmente gratis y para ver este video puedes ir directo a mi canal de YouTube:

👉👉👉 https://youtu.be/oFAg25AlM3A

Si quieres saber un poco más acerca de esta rutina te invito a que sigas leyendo y no te pierdas de esta información que puedes encontrar útil.

¿Por qué Cardio en Silla?

Hay muchas personas mayores que debido a alguna situación médica o funcional prefieren hacer el ejercicio en la silla sin levantarse. Muchas veces esto puede ser útil para prevenir una caída, sobre todo si la persona es de una edad muy avanzada o si presenta una situación de fragilidad.

El cardio en silla puede ser un entrenamiento completo o dar pie a que posteriormente se intententen hacer otros ejercicios levantado del asiento.

Mi recomendación sobre el ejercicio es la siguiente: empieza de a poco y avanza lento. 

Por ejemplo, si se trata de una persona completamente sedentaria que va a comenzar a hacer ejercicio, esta rutina puede resultar útil, e incluso retadora, no es necesario que se finalice en su totalidad, pero sí es súmamente recomendable que tomen las tres fases del ejercicio: calentamiento, rutina de cardio y estiramientos (sin omitir ninguna).

Nota: Si la persona es sedentaria y la fase de calentamiento ya elevó la frecuencia cardiaca entonces esta ya se tomaría como su rutina principal y puede pasar a los estiramientos.

¿Puedo hacer esta rutina de pie?

¡Claro! Como digo en casi cada una de mis rutinas, debes llevar tu propio ritmo. 

Si deseas hacer esta rutina parado te voy a dejar la muestra de cómo se realizan (aunque yo seguiré haciéndolos en silla para ser fiel al propósito de la rutina). 

Ahora bien, si buscas algo intermedio, puedes alternar haciendo un ejercicio de pie y otro sentado. Tú te conoces mejor que nadie, así que puedes intentar cosas diferentes, para que el ejercicio sea alentador y motivante para ti. 

¿Cómo se divide esta rutina?

Esta rutina se compone de los siguientes elementos:

Fase de CALENTAMIENTO.

Se realiza un ejercicio de calentamiento previo a la rutina principal, nunca debe omitirse, por ello la incluyo en cada uno de los videos. Si la persona que lo realiza es muy sedentaria esta puede ser más que suficiente para comenzar.

Fase de CARDIO.

En esta ocasión realizaremos dos series de diez ejercicios cada una y un minuto de descanso entre ambas series. 

Vamos a ir alternando ejercicio de marcha (1 minuto) y otro ejercicio durante otro minuto. La marcha nos va a servir para dos cosas: primero, para aumentar el ritmo cardiaco y segundo, para mostrarte durante algunos segundos cómo se realiza el siguiente ejercicio de pie.

Fase de ESTIRAMIENTOS.

Estos ejercicios sirven sobre todo para ganar flexibilidad. Una capacidad indispensable para una vida independiente.

Si quieres conocer más acerca de los tipos de ejercicio para personas mayores, aquí te dejo una plática que tuvimos acerca de este tema:

👉👉👉 https://youtu.be/RvfNpJu_7z0

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