Rutina GAP Sin Dolor en las Rodillas para Mayores

¡Hola a todos! Bienvenidos a este nuevo post donde les presento mi nuevo video para fortalecer Glúteos, Abdomen y Piernas para mayores. Se trata de una rutina corta de 2 series con 10 ejercicios cada una, además, incluye calentamiento y estiramientos. Esta rutina es de bajo impacto por ello el título del video "sin dolor" y vas a necesitar de una silla bien estable.

¿Listo para comenzar? Da clic en el siguiente enlace:

👉👉👉 https://youtu.be/Yt-7YCNyNvA

¿Quieres saber si puedes hacer esta rutina?

Te invito a que continúes leyendo para descubrir más información al respecto y unos prácticos consejos.

Practicar rutinas de entrenamiento de la fuerza en el tren inferior (glúteos, abdomen y piernas) es fundamental para un trabajo integral. Este tipo de entrenamientos trae tantos grandes beneficios como ganar masa y fuerza muscular. Con respecto a la fuerza muscular, esta básicamente nos permite seguir realizando actividades cotidianas que en el día a día no nos percatamos de su importancia. Tener suficiente fuerza en tus piernas, glúteos y abdomen te permiten sentarte y levantarte de un sillón, silla o de tu cama; también te permite sentarte y levantarte del inodoro (que por lo menos realizamos 5 veces al día), y la más importante, caminar.

Artrosis/ Artritis en Rodilla

Existen muchos mitos y desinformación sobre estas condiciones patológicas y el ejercicio, desde la creencia que practicar ejercicio es malo para tus rodillas, hasta la prohibición de la flexión (doblar)de la rodilla. Hay mucha evidencia científica actual que respalda el ejercicio de resistencia (fuerza) en mejorar estas condiciones. El entrenamiento con el mismo peso corporal, además de ser un entrenamiento muy económico, ha resultado en mejorar la calidad del músculo, situación que no se consigue realizando ejercicio aeróbico (de cardio). Si bien es cierto que el dolor y la crepitación nos limita realizar algunos ejercicios, no significa que no debamos realizarlos. Fortalecer nuestros músculos del tren inferior quitará gran peso y carga que se producen en tus rodillas, así que es cuestión de practicar y practicar, hasta que llegará un punto donde ya no sientas tanto malestar. Te invito a que si sufres de tus rodillas, no dejes de realizar estos ejercicios porque de verdad, tus rodillas te lo agradecerán.

5 Consejos.

  1. Lleva el movimiento con tu respiración. La forma ideal de realizar el ejercicio de resistencia es controlando tu movimiento en conjunto a tu respiración, es decir, al hacer el esfuerzo debes exhalar y al descansar debes inhalar. Así no incrementarás la presión abdominal que es, en muchas ocasiones, causa de dolor y herniaciones.
  2. No contengas el aire. Un error muy frecuente que cometemos es que tomamos una inhalación profunda, contenemos el aire haciendo el esfuerzo y luego exhalamos al finalizar dicho esfuerzo. Esto aumenta la presión arterial, por lo que, si sufres de hipertensión, justamente hará que aumente más esa tensión.
  3. Si te resulta fácil esta rutina, puedes agregar peso para aumentar el grado de dificultad. Todos nos encontramos en capacidades físicas diferentes, y si para ti resulta muy fácil estos ejercicios, puedes colocar unas polainas en tobillos y usar mancuernas para incrementar el peso.
  4. Cuantas repeticiones puedas. En la rutina yo realizo 10 repeticiones de cada ejercicio, pero puede que para algunos sea muy pesado. Por eso, yo recomiendo que hagas pocas repeticiones pero, mucho ojo, bien hechas. Como dicen algunos, más vale calidad que cantidad.
  5. Mantén tu ombligo hacia tu columna. Muchas veces se nos olvida que para un trabajo efectivo, también hay que trabajar el Core. Así que durante tus exhalaciones, también trata de llevar ombligo hacia dentro, y de esta manera estás cuidando tu columna.

Muchas gracias por llegar hasta aquí, espero que esta información haya sido de gran ayuda. 

Ahora sí,

¿Listo para comenzar?

Da clic en el siguiente enlace para comenzar: 

👉👉👉 https://youtu.be/Yt-7YCNyNvA

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14 respuestas a “Rutina GAP Sin Dolor en las Rodillas para Mayores”

  1. Me envanta esta rutina, ssbes? La hice toda, me siento muy bien, te agradezco la informacion acerca de la rutina,
    Saludos desde Honduras.

  2. Hola buenas tardes, FANTÁSTICA RUTINA me gusto y también disfrute de sus ejercicios Y COMO SIEMPRE AGRADECIDO

  3. Buenísima rutina, se suda grueso, pero con la autoestima muy alta, es mi primer logro del dia, me siento que si puedo.Me encantó, gracias Marianita, saludos desde Honduras.

  4. Hola mariana te saludo desde santiago del estero. Excelentes tus videos hace dos meses me operé de prolapso que ejercidos puedo hacer estoy sin actividad hace tiempo. Te sigo desde el año pasado y me ayudo muchísimo tu gimnasia. Gracias

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