Rutina HIIT de 20 minutos para Mayores | Cardio de Alta Intensidad

¿Estás listo para un nuevo entrenamiento? Hoy te traigo un nuevo video con una rutina HIIT de bajo impacto. Se trata de una sesión de 20 minutos de HIIT, con 2 series y 10 ejercicios cada una, e incluye calentamiento y estiramientos. Para tu entrenamiento únicamente vas a necesitar de una silla estable. Bueno, si ya estás listo para comenzar, da clic en el siguiente enlace: 

https://youtu.be/8mry78HGa5E

Recuerda que para esta rutina requieres una silla estable sin brazos como esta:

¿Sabes que es el HIIT?

El HIIT (High-Intensity Interval Training), es un estilo de entrenamiento que combina periodos de ejercicio de alta intensidad con periodos de descanso. La intensidad debe variar entre el 80 y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima de la persona, así que tienes que elevar bastante tu ritmo cardiaco. 

¿Cómo saber si estoy trabajando intensidad alta?

No te preocupes si no sabes cual es tu frecuencia cardiaca máxima, ya qué hay una forma más sencilla de saber si tu entrenamiento es de cierta intensidad. Existe una escala llamada Borg del esfuerzo percibido que nos indica que durante el ejercicio:

  • Si puedo mantener una conversación y siento suave, estoy realizando un entrenamiento ligero
  • Si aún puedo mantener una conversación pero ya siento cierto grado de esfuerzo y sudoración, estoy realizando un entrenamiento moderado
  • Si me cuesta trabajo conversar y siento sudoración al igual que enrojecimiento, estoy con un entrenamiento de alta intensidad. 

Así que ya sabes, si durante los ejercicios, puedes conversar, es momento que aumentes el ritmo. 

¿Cuáles son los beneficios del HIIT?

Este entrenamiento es de mis favoritos debido a que ha demostrado brindar grandes beneficios, entre ellos: 

  • Mejora la capacidad cardio respiratoria y capacidad anaeróbica
  • Mejora la tensión arterial (por lo que es ideal para quienes tienen hipertensión) 
  • Mejora la sensibilidad a la insulina (por lo que también es ideal para personas con Diabetes) 
  • Mejora el perfil de colesterol 
  • Disminuye la grasa abdominal mientras se mantiene la masa muscular. Si quieres saber más sobre cómo perder grasa abdominal, te invito a que escuches nuestro Podcast donde hablamos de sobrepeso y obesidad. Ahí obtendrás 5 consejos para eliminarla, solo tienes que dar clic en el siguiente enlace: https://bit.ly/PodcastObesidad
  • Obtienes los mismos resultados que un entrenamiento de intensidad moderada pero en un menor tiempo. 

Consejos antes de comenzar: 

  1. Lleva tu propio ritmo. Esto es muy importante ya que el ejercicio debe ser de acuerdo a tu capacidad, así que lo puedes realizar más lento o más rápido. 
  2. No te saltes el calentamiento ni los estiramientos. Estos te ayudarán a evitar lesiones. 
  3. Puedes apoyarte tanto como sea necesario de tu silla. Tú mejor que nadie te conoces, por lo que si sientes que pierdes el equilibrio fácilmente, puedes ayudarte de tu silla para sentirte seguro. 
  4. Si al terminar la primer serie te sientes fatigado, puedes adelantar el video a los estiramientos. Poco a poco puedes ir aumentando el tiempo del entrenamiento, pero si al principio solo puedes 10 minutos, está perfecto! 
  5. Si al finalizar la rutina aún tienes un poco de energía extra, puedes complementar tu entrenamiento con una rutina de brazos y espalda.

Espero te haya sido de gran utilidad esta información. 

Ahora sí, te dejo el enlace para que puedas ver el video en YouTube: https://youtu.be/8mry78HGa5E

O de lo contrario, lo puedes ver aquí: 

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Si deseas ayudar, es muy sencillo, revisa toda la información dando clic en este botón:

17 respuestas a “Rutina HIIT de 20 minutos para Mayores | Cardio de Alta Intensidad”

  1. Muchísimas gracias Mariana. Tus rutinas de ejercicio me ayudan muchísimo. Más ahora que no debemos salir de casa. Soy tu fiel segudora.

    1. me gusta que sea ejercicio con periodo de alta intensidad con descanso,y en menor tiempo que uno moderado ,sudar y ligero enrojecimiento, me hace sentir bien y respiro mas profundamente
      Esto puede ayudarme ? a mejorar mi respiración cuando subo escaleras como en el metro,que paro `porque siento dificultad al respirar?
      muchas gracias Mariana que tengas una excelente tarde

  2. Hola Mariana.
    Gracias por dearrollar nuevas rutinaras, para siempre haya novedades.
    Logre completar ambas series aunque hay un movimiento que pides hacia un lado y el otro que no lo logro hacer bien.
    Saludos cordiales.

  3. Gracias por el interés y la amabilidad que pones en tu trabajo. Te conocí en la pandemia y siempre que puedo hago los ejercicios, por la mañana o por la tarde. Estoy encantada , también escucho los Podcast .

  4. Hola buenas tardes, uuuuuuf uuuuuf EXCELENTE RUTINA, me gusto y disfrute de cada uno de los ejercicios Y COMO SIEMPRE AGRADECIDO, Monterrey NL, Mex.

  5. Hola Mariana
    Buena rutina, nos esforzamos para hacerla a tu ritmo y si logramos sudar, respirar profundo y disfrutarlo.
    Gracias por animarnos a explorar un poco mas alla de lo que creemos que podemos hacer.
    Saludos!!!

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