Rutina para FORTALECER Piernas y Glúteos | Sin Sentadillas Sin Zancadas

Iniciamos la semana con video nuevo! Hola a todos, hoy les traigo una nueva rutina que te ayudará a fortalecer y ganar masa muscular en piernas y glúteos. A diferencia de una que acabo de subir recientemente, esta no tiene sentadillas, ni zancadas ni saltos. 

¿Qué esperas para probarla? Haz clic en el siguiente enlace para comenzar: 

👉👉👉https://youtu.be/3XRXFcrPlgI

¿Quieres saber más sobre esta rutina?

Se trata de un video corto de 20 minutos de entrenamiento con 2 series de 10 ejercicios cada una, y cuenta tanto con calentamiento como con estiramientos. Si se te facilitan los ejercicios, puedes colocar unas polainas en los tobillos para agregar un poco de peso y crear más resistencia. Recuerda seguir todos los consejos que voy dando durante la rutina para que trabajes de manera adecuada previniendo lesionarte. Además puedes apoyarte de tu silla con ambas manos, una sola o incluso, si te animas, a realizarla sin apoyo. 

¿Qué músculos se trabajan?

Este entrenamiento lo formulé trabajando de arriba hacia abajo, es decir, de cadera hacia el tobillo y pie. Así que se inicia trabajando los flexores de la cadera como el psoas, extensores de la cadera como el glúteo mayor, abductores de la cadera, aductores de la cadera (parte interna del muslo), estabilizadores como el glúteo medio, cuádriceps, isquiotibiales y terminando con los músculos de la pantorrilla (tríceps sural). 

¿Cómo se lleva a cabo la respiración en los ejercicios?

Cuando estamos trabajando la fuerza es muy importante que se lleve a cabo el movimiento con el ejercicio. Al momento del reposo es cuando se inhala o en todo caso cuando se relaja el músculo. Por el contrario, se exhala al momento de la contracción o de hacer el esfuerzo, pero nunca debes sostener la respiración ya que esto lo que hace es aumentar la tensión y por ende nuestra presión arterial puede aumentar. Por ello, el movimiento debe ser lento y con control, porque estamos llevándolo junto con nuestra respiración. 

¿Puedo hacer ejercicios de fuerza si tengo Hipertensión? 

Sí, es completamente seguro si sigues las indicaciones de respiración que te acabo de enseñar. Se tiene mucho esta creencia que en casos de hipertensión solo es indicado el ejercicio aeróbico, pero actualmente hay mucha evidencia apoyando el entrenamiento de la fuerza en pacientes hipertensos. Esto no quiere decir que no apoyo el cardio, pero sí hay que combinar el entrenamiento para mejor calidad de vida. Si quieres saber más sobre este tema, te invito a que escuches el Podcast de Hipertensión en donde te damos más información al respecto. Da clic en el siguiente enlace para escucharlo: 

👉👉👉https://bit.ly/HipertensionPodcast

Espero te haya sido de gran utilidad esta información. 

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Revisa toda la información aquí:

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¿Estás listo para comenzar tu entrenamiento?

Da clic en el siguiente enlace para verlo en YouTube: https://youtu.be/3XRXFcrPlgI

O puedes verlo aquí: 

27 respuestas a “Rutina para FORTALECER Piernas y Glúteos | Sin Sentadillas Sin Zancadas”

  1. Me gustó muchísimo hacer esta clase, como todas.
    Me hacen muy bien.Suelo hacer por la mañana y a la tarde. Muchísimas gracias por todo!!!y por pensar en nosotros para estar mejor cada día.
    Dios recompens e tanta entrega y dedicación.
    Diluvio de bendiciones!!!

  2. Estimada Mariana y equipo, nuevamente disfrutando de este maravilloso beneficio, como son las rutinas ofrecidas por ustedes, el GAP es importante y necesario para nuestro estado físico y de salud, siempre estaré altamente agradecida por sus bondades, paciencia y amor dedicado a nosotros los adultos jóvenes, como nos llaman en Caracas, Venezuela. Un enorme abrazo de agradecimiento y carino!!!. Feliz día! bendiciones celestiales!!!

  3. Eres maravillosa Mariana, cada día nos sorprendes mas, me encanto este ejercicio. Muchas gracias por todo lo que haces por ayudarnos en estos tiempos tan difíciles.

  4. Hola Mariana. Muchas gracias por tu ayuda, esa so risa tuya también se agradece. Una pregunta: estoy en un régimen alimentario, y me dice mi nutrióloga que mi masa muscular es mayor y por eso tengo un poco más de peso, pero que no es malo. Mi duda es si debo hacer las rutinas para ganar masa musçular. Muchas gracias de nuevo y te mando un abrazo!

  5. Una rutina novedosa, estiramos partrs de niestro cierpo y tu nos lo vas indicando, me hacen mucho bien en mi cuerpo, tengo 72 años.Muchas gracias Marianita

  6. Muchas gracias Mariana! Me gustan las rutinas que me exigen y esta es exigente y “sabrosa”😅
    A veces siento temor por la laminectomia que tengo en L4 y L5 pero le hago suave. Estoy feliz porque ahora los hago sin interrupciones. Deseo continuar por qui contigo, Dios te guarde!
    Glenia.

  7. Hola Mariana me animé hacer los ejercicios avanzados para ver cómo me va,muchas gracias 🙏 saludos desde Medellín

  8. Buenos días,
    Excelente porque nos ayuda a realizar los ejercicios correctamente sin lesionarnos.
    Esto nos ha ayudado tanto a mi esposo y yo en estos días de Pandemia. Ya es nuestra rutina diaria .
    Mil gracia Mariana

  9. Muy buenos dias me encantan todos los ejercicios pero este me pararece genial gracias por compartir tan buena enseñanza para el envejecimiento activo soy de San Cristobal, Estado Tachira, Venezuela tengo un año y tres meses haciendo los ejercicios contigo “bueno cuando logramos un buen internet y la luz que es nuestro impedimento para realizarlos” DIOS TE BENDIGA Y LA VIRGEN TE PROTEJA CON SALUD Y BENDICIONES MIL X MIL.

  10. Hola Mariana.
    Muy buena rutina.
    Me encantó.
    Con mis 80 años, pude hacer los2 ultimos de la 2ª serie sin apoyo….¡Gracias a seguirte desde hace un año!.
    Saludos.

  11. Buenas tardes encantada con los nuevos ejercicios y con el vídeo de 4.000 pasos desde casa muy chevere…. mil y mil gracias por todos tus consejos y animarnos a seguir tus rutinas de vida saludables…. Dios te bendiga….

  12. Gracias por darnos la oportunidad de tener calidad de vida en nuestro camino de adulto mayor excelentes ejercicios. !Dios te bendiga siempre! Soy Argelia y tengo 67 años

  13. Buenisimos tus ejercicios!!!!!!Mariana!!!!!!!!!cada vez mejor tus explicaciones!!!!y ahora con ese adelanto!!!!!se nota tu pasion por lo que haces!!!!!!gracias por tu dedicacion!!!!!besos desde la Argentina!!!!!

  14. Hola buenas tardes, Que mejor iniciar el mes con esta GENIAL RUTINA, me gusto y disfrute de cada ejercicio Y COMO SIEMPRE AGRADECIDO

  15. Mi amiga y estimada Mariana, esta rutina fue mas que excelente, nos apoyas con gran maestria y profesionalismo, te felicito desde lo mas profundo de mi ser!!!!

  16. Mariana la pagina no me permitió finalizar mi mensaje, una vez mas estoy tan…tan agradecida por tu valioso apoyo para la humanidad…para nuestra salud mental y fisica!!! Un gran abrazo desde Caracas, Venezuela!!! Dios los cuide y proteja siempre!!!

  17. Hola Mariana, me gusto mucho esta rutina, como todas; te he seguido a diario todo este tiempo de encierro. Gracias por tu dedicación y apoyo a las personas adultas mayores ofreciéndonos salud y calidad de vida con tus rutinas de ejercicios. Muy agradecida, Dios te bendiga!!! Un gran abrazo desde Caracas Venezuela.

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