Caminata en Casa de Bajo Impacto | 4 MIL pasos para Mayores

En esta rutina realizaremos una sesión de cardio en casa con una caminata de 3km (4 mil pasos). No necesitas material, solo tener a la mano una silla estable. Espero que encuentres en este video un reto y te ayude a lograr tus objetivos personales.

Si lo deseas puede ir al video directamente en mi canal de YouTube o quédate leyendo para que tengas más información:

👉 https://youtu.be/M2qamEHdiHI

¿Estás listo para un nuevo reto?

Aquí te ayudaré a alcanzar 4 mil pasos sin salir de casa y únicamente vas a necesitar de una silla estable. Se trata de una rutina de Cardio de Bajo Impacto, realizaremos 3 series con 10 ejercicios cada una. No te preocupes por cambiar de video, ya cuenta con Calentamiento y Estiramientos.

En esta rutina de cardio de bajo impacto además de ayudarte a mejorar tu capacidad aeróbica, también te ayudará a lograr 4 mil pasos de los 10 mil recomendados al día. Para ello tenemos que dar pasos muy cortos y rápidos, pero recuerda que siempre de acuerdo a tus capacidades y límites.

Los primeros minutos realizaremos un calentamiento y posteriormente seguiremos a la rutina principal que consta de 3 series de 10 minutos cada serie. Cada una de las series está formada por 10 ejercicios que duran 30 segundos intercalados con 30 segundos de marcha en nuestro lugar. 

¿Puedo hacer este ejercicio si tengo artritis? 

Es importante que si estas cursando por cualquier enfermedad crónico-degenerativa implementes rutinas de ejercicio aeróbico o cardio como la que te presento el día de hoy. Al ser de bajo impacto, vamos a cuidar de tus articulaciones al tiempo que trabajamos tu capacidad aeróbica. Además no forzamos las articulaciones en este entrenamiento y te ayudará a ganar flexibilidad.

¿Qué beneficios me trae esta rutina?

  1. Te va a ayudar a adelgazar. El ejercicio aeróbico te ayuda a movilizar las grasas por lo que si la empleas en tu plan integral de entrenamiento, obtendrás este gran beneficio. 
  2. Mejorarás tu estado de ánimo. Al realizar ejercicio se liberan endorfinas lo que te hará sentir un estado de bienestar. Además se van a inhibir las señales dolorosas, por lo que ayudará a disminuir el dolor si es que lo estás presentando. Si quieres saber más sobre este tema, te recomiendo que escuches mi Podcast de Depresión donde te doy unos consejos para mejorar tu estado de ánimo. Solo tienes que dar clic en el siguiente enlace: 
  3. Ayudará a controlar tus niveles de glucosa y tensión arterial, reduciendo así el riesgo de un infarto y muchas otras enfermedades. 

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Rutina de Cardio de 3 Niveles de Dificultad | Silla, Bajo Impacto e Impacto

Bienvenido a este nuevo video donde te enseñaré una rutina de Cardio en 3 niveles de intensidad... En silla, bajo impacto y con impacto. Antes de comenzar te invito a que realices un calentamiento con uno de mis videos que te dejo a continuación.

Ahora si, puedes comenzar con tu entrenamiento, ¡espero lo disfrutes!

👉👉👉 https://youtu.be/GAMVkLw52Rg

Si quieres saber más sobre esta rutina, sigue leyendo.

Esta vez decidí hacer un video con 3 niveles para que toda la familia se pueda ejercitar, desde la persona en silla hasta los nietos que los acompañan para quemar toda la energía extra que traen. Como podrás notar, el video no contiene rutina de calentamiento ni estiramientos, pero al final del video te dejo enlaces para que termines tu entrenamiento y no quedes adolorido. 

Se trata de una rutina con los mismos ejercicios modificados para cada intensidad. Son 2 series de 10 ejercicios por cada una, de 60 segundos de duración cada ejercicio.

Te recuerdo que la meta para un entrenamiento saludable es llegar a por lo menos 150 minutos de ejercicio ligero a moderado, y puedes bajar este tiempo a 75 minutos con entrenamiento de alta intensidad.

Nivel: en Silla.

La rutina EN SILLA la recomiendo para personas con limitación en su movilidad, personas con lesiones recientes en las piernas que las limiten en mantenerse de pie por tiempo prolongado, y personas mayores sedentarias que van iniciando su estilo de vida saludable. 

Nivel: Bajo Impacto.

La rutina de BAJO IMPACTO sugiero que la realicen las personas con problemas en columna, cadera o rodillas (como en casos de artrosis o artritis), personas con problemas de osteoporosis leve/moderada, y personas con miedo al ejercicio (kinesofobia).

Nivel: Con Impacto.

Y por último, la rutina CON IMPACTO la pueden realizar niños, jóvenes y adultos que deseen mejorar su condición física, aumentar la densidad mineral de los huesos (en casos de osteopenia, además de que ayuda al crecimiento en los jóvenes) y para todos aquellos adultos mayores que les gustan los retos. 

Consejo para esta rutina.

TIP: Puedes elegir alternar ejercicios de las 3 diferentes dificultades. Te pongo un ejemplo: puedes iniciar con la rutina con impacto, pero si notas que te cansas, cambia a la de bajo impacto, la idea es que no pares. O puedes realizar la de bajo impacto y elegir 1 o 2 ejercicios con impacto, así, poco a poco mejorarás tu condición física. 

Ahora sí, ¡clic en el video para iniciar tu ejercicio!

O visita mi página de YouTube: https://youtu.be/GAMVkLw52Rg

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Rutina de CARDIO en SILLA para Mayores | 2 Niveles

Esta es una rutina completa de ejercicio de cardio (aeróbico) en silla dirigida para personas mayores. Sin embargo, si tu quieres realizar un cardio ligero de pie también puedes hacerla, a lo largo del video te dejaré la muestra de cómo poder realizarla parado.

Te recuerdo que todo el contenido que subo es totalmente gratis y para ver este video puedes ir directo a mi canal de YouTube:

👉👉👉 https://youtu.be/oFAg25AlM3A

Si quieres saber un poco más acerca de esta rutina te invito a que sigas leyendo y no te pierdas de esta información que puedes encontrar útil.

Recuerda que para esta rutina requieres una silla estable sin brazos como esta:

¿Por qué Cardio en Silla?

Hay muchas personas mayores que debido a alguna situación médica o funcional prefieren hacer el ejercicio en la silla sin levantarse. Muchas veces esto puede ser útil para prevenir una caída, sobre todo si la persona es de una edad muy avanzada o si presenta una situación de fragilidad.

El cardio en silla puede ser un entrenamiento completo o dar pie a que posteriormente se intententen hacer otros ejercicios levantado del asiento.

Mi recomendación sobre el ejercicio es la siguiente: empieza de a poco y avanza lento

Por ejemplo, si se trata de una persona completamente sedentaria que va a comenzar a hacer ejercicio, esta rutina puede resultar útil, e incluso retadora, no es necesario que se finalice en su totalidad, pero sí es súmamente recomendable que tomen las tres fases del ejercicio: calentamiento, rutina de cardio y estiramientos (sin omitir ninguna).

Nota: Si la persona es sedentaria y la fase de calentamiento ya elevó la frecuencia cardiaca entonces esta ya se tomaría como su rutina principal y puede pasar a los estiramientos.

¿Puedo hacer esta rutina de pie?

¡Claro! Como digo en casi cada una de mis rutinas, debes llevar tu propio ritmo

Si deseas hacer esta rutina parado te voy a dejar la muestra de cómo se realizan (aunque yo seguiré haciéndolos en silla para ser fiel al propósito de la rutina). 

Ahora bien, si buscas algo intermedio, puedes alternar haciendo un ejercicio de pie y otro sentado. Tú te conoces mejor que nadie, así que puedes intentar cosas diferentes, para que el ejercicio sea alentador y motivante para ti. 

¿Cómo se divide esta rutina?

Esta rutina se compone de los siguientes elementos:

Fase de CALENTAMIENTO.

Se realiza un ejercicio de calentamiento previo a la rutina principal, nunca debe omitirse, por ello la incluyo en cada uno de los videos. Si la persona que lo realiza es muy sedentaria esta puede ser más que suficiente para comenzar.

Fase de CARDIO.

En esta ocasión realizaremos dos series de diez ejercicios cada una y un minuto de descanso entre ambas series. 

Vamos a ir alternando ejercicio de marcha (1 minuto) y otro ejercicio durante otro minuto. La marcha nos va a servir para dos cosas: primero, para aumentar el ritmo cardiaco y segundo, para mostrarte durante algunos segundos cómo se realiza el siguiente ejercicio de pie.

Fase de ESTIRAMIENTOS.

Estos ejercicios sirven sobre todo para ganar flexibilidad. Una capacidad indispensable para una vida independiente.

Antes de finalizar este post quiero agradecer a todos los patreons, miembros de youtube y personas que me apoyan con algún donativo a través de cuentas bancarias o tiendas oxxo. Ustedes hacen posible este contenido.

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Ejercicio Aeróbico para Principiantes y Mayores

Bienvenidos a un nuevo video. En él encontrarás una rutina de cardio para quienes son principiantes y para adultos mayores. No requieres de equipo, solo tener a la mano una silla estable. Cuenta con 3 series de ejercicios con 10 ejercicios cada una.

Si ya estás ansioso por comenzar, te invito a que des clic en el siguiente enlace:

👉👉👉 https://youtu.be/Gto0aFJWQ-s

¿Quieres saber más sobre este entrenamiento?

El ejercicio aeróbico, que también conocemos como de Cardio, es aquel que nos ayuda a mejorar nuestra capacidad cardiorrespiratoria, por lo que es fundamental que se eleve nuestra frecuencia cardiaca y respiratoria al momento de realizarla. Además, nos ayuda a prevenir muchas enfermedades, entre ellas las crónico-degenerativas, que hasta hace poco, eran la principal causa de discapacidad. Para tener un efecto real sobre nuestro cuerpo, se recomienda realizar entre 150 a 300 minutos a la semana de ejercicio aeróbico, lo que significa que, si lo dividimos en siete días, debemos realizar un aproximado de 30 minutos de ejercicio al día.

¿Puedo realizar esta rutina?

Este entrenamiento es de Bajo Impacto, por lo que puede realizarse por casi todo el mundo. Las únicas excepciones a este tipo de entrenamiento son aquellas personas con discapacidad motriz que les impide permanecer paradas, personas con alteración severa en el equilibrio, y personas que están cursando por una enfermedad inflamatoria aguda.

Antes de que te vayas...

Te recuerdo que todo este contenido es posible gracias a sus amables aportaciones a través de Patreon. Tú puedes ayudar a que este proyecto crezca: aumentando su contenido y también la calidad con la que se producen, además de obtener beneficios exclusivos a través de aportaciones mensuales voluntarias.

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Revisa toda la información aquí:

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Ahora sí, clic en el video para comenzar.

O ver directamente en YouTube: https://youtu.be/Gto0aFJWQ-s

 

Cardio Baile POP para personas Mayores | Bajo Impacto

En este video te dejo una rutina con ejercicios de cardio con ritmo de baile para personas mayores. Es el primer video del 2021 y he puesto en él mucha energía para que lo encuentres motivante. Te recuerdo que soy fisioterapeuta, no soy bailarina, por lo que pienso que lo más valioso de esta rutina es que te mantengas en movimiento y te diviertas, no que hagamos una coreografía perfecta. Si ya estás listo te invito a ver el video en mi canal de YouTube:

👉👉👉https://youtu.be/ZQsLB8i2ENM

El ejercicio de cardio es aquel en el que los grupos musculares se mantienen en movimiento mientras que se eleva la frecuencia cardiaca durante un tiempo determinado, esto trae grandes beneficios a la salud de todas las personas (no solo a los mayores). Es saludable y seguro, por ello te invito a realizarlo.

¿Por qué hacer ejercicio de Cardio?

El ejercicio de cardio es fundamental para mantener nuestro cuerpo saludable, pues fortalece nuestro sistema vascular y respiratorio que nos aleja poco a poco de enfermedades temibles como un infarto. 

El ejercicio aeróbico (o de cardio) además, es una excelente herramienta para el control del peso, pues acompañado de una dieta adecuada, le hace frente al sobrepeso y obesidad, que a su vez limitan la capacidad de las personas mayores de tener una vida lo más independiente posible.

Hacer ejercicio de cardio además de ayudar a tu corazón ayuda también a tu mente en varios sentidos, por ejemplo, es una factor que protege de problemas de memoria, pues también ahí hay vasos sanguíneos que al tenemos mejor irrigación funcionan de manera óptima; además, ayuda a tener un estado de ánimo más positivo y evitar la depresión.

¿Cuánto y a qué hora es mejor hacer este ejercicio?

No existe un mejor horario para hacer ejercicio, lo importante es hacerlo. Organiza tu día y tu agenda para darte suficiente tiempo cada día, de modo que el ejercicio se adapte a ti y no tú al ejercicio

Esta rutina incluye calentamiento y estiramientos, el ejercicio aeróbico de esta sesión es de 30 minutos. Recuerda que debes realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio a la semana y los máximos beneficios se alcanzarán al lograr 300 minutos a la semana.

Es importante que lleves tu propio ritmo durante toda la rutina, no es necesario que sigas la muestra exactamente, siempre debes adaptarla a tus capacidades y fortalezas, pero la intención es que te mantengas en movimiento durante la sesión completa, si lo necesitas, toma más descansos. 

Aprovecha los descansos para mantenerte hidratado, incluso si no tienes mucha sed, si utilizas tus descansos para tomar un poco de agua tu rendimiento será mejor y estarás contribuyendo a un estilo de vida más saludable. 

Para más tips y consejos puedes ver las transmisiones en vivo que hago todos los martes y jueves a las 10:00 horas en mi canal de Twitch:

👉👉👉https://www.twitch.tv/fisioterapiaqueretaro

Antes de finalizar este post quiero agradecer a todos los patreons, miembros de youtube y personas que me apoyan con algún donativo a través de cuentas bancarias o tiendas oxxo. Ustedes hacen posible este contenido.

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