Rutina de CARDIO en SILLA para Mayores | 2 Niveles

Esta es una rutina completa de ejercicio de cardio (aeróbico) en silla dirigida para personas mayores. Sin embargo, si tu quieres realizar un cardio ligero de pie también puedes hacerla, a lo largo del video te dejaré la muestra de cómo poder realizarla parado.

Te recuerdo que todo el contenido que subo es totalmente gratis y para ver este video puedes ir directo a mi canal de YouTube:

👉👉👉 https://youtu.be/oFAg25AlM3A

Si quieres saber un poco más acerca de esta rutina te invito a que sigas leyendo y no te pierdas de esta información que puedes encontrar útil.

Recuerda que para esta rutina requieres una silla estable sin brazos como esta:

¿Por qué Cardio en Silla?

Hay muchas personas mayores que debido a alguna situación médica o funcional prefieren hacer el ejercicio en la silla sin levantarse. Muchas veces esto puede ser útil para prevenir una caída, sobre todo si la persona es de una edad muy avanzada o si presenta una situación de fragilidad.

El cardio en silla puede ser un entrenamiento completo o dar pie a que posteriormente se intententen hacer otros ejercicios levantado del asiento.

Mi recomendación sobre el ejercicio es la siguiente: empieza de a poco y avanza lento

Por ejemplo, si se trata de una persona completamente sedentaria que va a comenzar a hacer ejercicio, esta rutina puede resultar útil, e incluso retadora, no es necesario que se finalice en su totalidad, pero sí es súmamente recomendable que tomen las tres fases del ejercicio: calentamiento, rutina de cardio y estiramientos (sin omitir ninguna).

Nota: Si la persona es sedentaria y la fase de calentamiento ya elevó la frecuencia cardiaca entonces esta ya se tomaría como su rutina principal y puede pasar a los estiramientos.

¿Puedo hacer esta rutina de pie?

¡Claro! Como digo en casi cada una de mis rutinas, debes llevar tu propio ritmo

Si deseas hacer esta rutina parado te voy a dejar la muestra de cómo se realizan (aunque yo seguiré haciéndolos en silla para ser fiel al propósito de la rutina). 

Ahora bien, si buscas algo intermedio, puedes alternar haciendo un ejercicio de pie y otro sentado. Tú te conoces mejor que nadie, así que puedes intentar cosas diferentes, para que el ejercicio sea alentador y motivante para ti. 

¿Cómo se divide esta rutina?

Esta rutina se compone de los siguientes elementos:

Fase de CALENTAMIENTO.

Se realiza un ejercicio de calentamiento previo a la rutina principal, nunca debe omitirse, por ello la incluyo en cada uno de los videos. Si la persona que lo realiza es muy sedentaria esta puede ser más que suficiente para comenzar.

Fase de CARDIO.

En esta ocasión realizaremos dos series de diez ejercicios cada una y un minuto de descanso entre ambas series. 

Vamos a ir alternando ejercicio de marcha (1 minuto) y otro ejercicio durante otro minuto. La marcha nos va a servir para dos cosas: primero, para aumentar el ritmo cardiaco y segundo, para mostrarte durante algunos segundos cómo se realiza el siguiente ejercicio de pie.

Fase de ESTIRAMIENTOS.

Estos ejercicios sirven sobre todo para ganar flexibilidad. Una capacidad indispensable para una vida independiente.

Antes de finalizar este post quiero agradecer a todos los patreons, miembros de youtube y personas que me apoyan con algún donativo a través de cuentas bancarias o tiendas oxxo. Ustedes hacen posible este contenido.

Ahora sí, ¡clic en el video para iniciar tu ejercicio!

O visita mi página de YouTube: https://youtu.be/oFAg25AlM3A

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Ejercicio Aeróbico para Principiantes y Mayores

Bienvenidos a un nuevo video. En él encontrarás una rutina de cardio para quienes son principiantes y para adultos mayores. No requieres de equipo, solo tener a la mano una silla estable. Cuenta con 3 series de ejercicios con 10 ejercicios cada una.

Si ya estás ansioso por comenzar, te invito a que des clic en el siguiente enlace:

👉👉👉 https://youtu.be/Gto0aFJWQ-s

¿Quieres saber más sobre este entrenamiento?

El ejercicio aeróbico, que también conocemos como de Cardio, es aquel que nos ayuda a mejorar nuestra capacidad cardiorrespiratoria, por lo que es fundamental que se eleve nuestra frecuencia cardiaca y respiratoria al momento de realizarla. Además, nos ayuda a prevenir muchas enfermedades, entre ellas las crónico-degenerativas, que hasta hace poco, eran la principal causa de discapacidad. Para tener un efecto real sobre nuestro cuerpo, se recomienda realizar entre 150 a 300 minutos a la semana de ejercicio aeróbico, lo que significa que, si lo dividimos en siete días, debemos realizar un aproximado de 30 minutos de ejercicio al día.

¿Puedo realizar esta rutina?

Este entrenamiento es de Bajo Impacto, por lo que puede realizarse por casi todo el mundo. Las únicas excepciones a este tipo de entrenamiento son aquellas personas con discapacidad motriz que les impide permanecer paradas, personas con alteración severa en el equilibrio, y personas que están cursando por una enfermedad inflamatoria aguda.

Antes de que te vayas...

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Ahora sí, clic en el video para comenzar.

O ver directamente en YouTube: https://youtu.be/Gto0aFJWQ-s

 

Cardio Baile POP para personas Mayores | Bajo Impacto

En este video te dejo una rutina con ejercicios de cardio con ritmo de baile para personas mayores. Es el primer video del 2021 y he puesto en él mucha energía para que lo encuentres motivante. Te recuerdo que soy fisioterapeuta, no soy bailarina, por lo que pienso que lo más valioso de esta rutina es que te mantengas en movimiento y te diviertas, no que hagamos una coreografía perfecta. Si ya estás listo te invito a ver el video en mi canal de YouTube:

👉👉👉https://youtu.be/ZQsLB8i2ENM

El ejercicio de cardio es aquel en el que los grupos musculares se mantienen en movimiento mientras que se eleva la frecuencia cardiaca durante un tiempo determinado, esto trae grandes beneficios a la salud de todas las personas (no solo a los mayores). Es saludable y seguro, por ello te invito a realizarlo.

¿Por qué hacer ejercicio de Cardio?

El ejercicio de cardio es fundamental para mantener nuestro cuerpo saludable, pues fortalece nuestro sistema vascular y respiratorio que nos aleja poco a poco de enfermedades temibles como un infarto. 

El ejercicio aeróbico (o de cardio) además, es una excelente herramienta para el control del peso, pues acompañado de una dieta adecuada, le hace frente al sobrepeso y obesidad, que a su vez limitan la capacidad de las personas mayores de tener una vida lo más independiente posible.

Hacer ejercicio de cardio además de ayudar a tu corazón ayuda también a tu mente en varios sentidos, por ejemplo, es una factor que protege de problemas de memoria, pues también ahí hay vasos sanguíneos que al tenemos mejor irrigación funcionan de manera óptima; además, ayuda a tener un estado de ánimo más positivo y evitar la depresión.

¿Cuánto y a qué hora es mejor hacer este ejercicio?

No existe un mejor horario para hacer ejercicio, lo importante es hacerlo. Organiza tu día y tu agenda para darte suficiente tiempo cada día, de modo que el ejercicio se adapte a ti y no tú al ejercicio

Esta rutina incluye calentamiento y estiramientos, el ejercicio aeróbico de esta sesión es de 30 minutos. Recuerda que debes realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio a la semana y los máximos beneficios se alcanzarán al lograr 300 minutos a la semana.

Es importante que lleves tu propio ritmo durante toda la rutina, no es necesario que sigas la muestra exactamente, siempre debes adaptarla a tus capacidades y fortalezas, pero la intención es que te mantengas en movimiento durante la sesión completa, si lo necesitas, toma más descansos. 

Aprovecha los descansos para mantenerte hidratado, incluso si no tienes mucha sed, si utilizas tus descansos para tomar un poco de agua tu rendimiento será mejor y estarás contribuyendo a un estilo de vida más saludable. 

Para más tips y consejos puedes ver las transmisiones en vivo que hago todos los martes y jueves a las 10:00 horas en mi canal de Twitch:

👉👉👉https://www.twitch.tv/fisioterapiaqueretaro

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Directo: Rutina de Cardio Moderado y Cintura para personas Mayores

Esta es una rutina de ejercicio aeróbico (también conocido como cardio) que combina ejercicios para la cintura y abdomen para personas mayores. Si estás listo para comenzar tu ejercicio adelante, visita el siguiente en enlace: 

👉👉👉 https://youtu.be/U5Pjy9q2uCM

Rutina de BAJO IMPACTO y SIN EQUIPO.

Mis rutinas de ejercicio para personas mayores tienen dos características fundamentales, si eres nuevo en el programa te las explico a continuación.

Son rutinas de bajo impacto. El impacto se refiere a la fuerza que se ejerce entre tu cuerpo y cualquier superficie que tocas mientras haces tu ejercicio, ejercicios de alto impacto serían el fútbol y el voleibol (por ejemplo); de impacto sería trotar y de bajo impacto podría ser una caminata ligera y, por supuesto, esta rutina. 

Al ser de bajo impacto no tendrás ese dolor en las rodillas que es muy común en las personas mayores, aunque ¡ojo! El impacto es necesario para mejorar la densidad de los huesos.

Son rutinas sin equipo. La mayoría de las personas no tenemos un equipo sofisticado en casa, que muchas veces es costoso y requiere de una inversión considerable. Por ello, para realizar mis rutinas no necesitas comprar nada, basta con algunos elementos que todos tenemos en casa: para esta rutina necesitas una silla estable sin descansabrazos

Antes de continuar, te invito a que te suscribas a mi boletín con tu email si aún no lo has hecho, de esta manera de enviaré correos con todo el nuevo contenido que vaya creando: 

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Además, en esta rutina trabajas la cintura y abdomen.

Trabajar el abdomen y la cintura trae consigo múltiples beneficios, entre los que podemos destacar los siguientes:

Ayuda a mejorar la respiración. El ejercicio de abdomen y cintura permite el desarrollo de músculos más fuertes relacionados con la respiración, por ejemplo, el diafragma. De modo que además de hacer ejercicios de cardio, que ayudan con la función cardio-respiratoria, necesitamos fortalecer el abdomen. Indispensable en estos tiempos donde las enfermedades respiratorias como el COVID-19 están presentes.  

Mejora la postura y alivia el dolor de espalda. Los ejercicios que fortalecen el núcleo, o el core, del cuerpo permiten que nuestra postura se mantenga más erguida porque no haremos esfuerzos para tratar de compensar nuestra estabilidad. Si podemos tener una mejor postura le quitamos peso a la espalda y por tanto ayudamos a evitar este malestar.

Agradecimientos.

Agradezco enormemente a todos los que apoyan este canal de través de patreon, sus membresías bronce y plata de youtube y cualquier otro medio. En esta época de incertidumbre es un honor que puedan considerar este trabajo tan valioso como para aportar monetariamente al proyecto. ¡Muchas gracias!

¡Comienza tu rutina haciendo clic en el video!

O puedes ir directo a YouTube: https://youtu.be/U5Pjy9q2uCM

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Directo: CARDIO Ligero | Bajo Impacto para Adultos Mayores

Esta es una rutina de cardio ligero dirigida para adultos mayores. Si estás leyendo esto es porque estás interesado en tu salud y bienestar, por lo que no me queda más que felicitarte.

Lo que haces rendirá frutos más pronto de lo que te imaginas. Cada día de ejercicio cuenta. Si quieres ver directamente el video en mi canal de YouTube lo puedes hacer en el enlace de aquí abajo. Aunque te dejo un poco más de información si sigues leyendo.

👉👉👉 https://youtu.be/wh6KmfbjxCA

¡El cardio es mi favorito!

Sin lugar a dudas las rutinas de cardio son las favoritas del canal, de hecho es muy probable que me hayas conocido por algún video de ejercicio de cardio o aeróbico. ¿Pero sabes cuánto cardio debes hacer para obtener sus beneficios?

Lo recomendable (a cualquier edad) son 150 minutos mínimo a la semana, que son 30 minutos por día. Esto más una dieta saludable ayudará a mejorar la función cardiaca y respiratoria, además de servir como tratamiento y prevención de enfermedades como la hipertensión y la diabetes.

¿Necesito una evaluación antes de hacer ejercicio?

Si, y solo si, tienes un diagnóstico de algunas enfermedad coronaria, deberías preguntarle a tu médico sobre si puedes realizar estos ejercicios. Envíaselos y que te dé su opinión.

La mayoría de adultos mayores pueden realizar estos ejercicios sin complicaciones. 

No hay que temerle al ejercicio, mejor hay que temerle al sedentarismo, al cigarro, al exceso de alcohol, a la comida con exceso de grasas.... esos sí que tienen efectos nocivos en la salud.

El ejercicio y es tu amigo, y yo también, así que sigamos juntos creando una cultura del envejecimiento activo y pongámonos en marcha, que cada paso que damos nos aleja de la enfermedades crónico-degenerativas y sobre todo, nos acerca a una mayor calidad de vida.

¡Clic ahora para ver el video!

O bien, puedes verlo en YouTube también: https://youtu.be/wh6KmfbjxCA

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