Rutina HIIT en Silla para Mayores | Cardio de Alta Intensidad por Intervalos para Mayores

¿Crees que el entrenamiento en silla es fácil? El día de hoy te tengo un nuevo reto, una rutina HIIT completamente en silla. Se trata de un cardio de alta intensidad por intervalos que consta de 5 ejercicios por 3 series. Cada ejercicio lo vamos a mantener 30 segundos y descansamos otros 30 segundos para que te recuperes. Este video nuevo cuenta con calentamiento y estiramientos para que no tengas que cambiar de video. ¿Estás listo para comenzar? Prepara tu silla estable y da clic en el siguiente enlace: 

👉👉👉 https://youtu.be/Yi0tgkIxnXI

¿Qué es el HIIT? 

Se le conoce así por sus siglas en inglés High-Intensity Interval Training, que se refiere a un entrenamiento de alta intensidad pero por intervalos de tiempo. Es aquí donde muchos encuentran un poco de conflicto al ver o escuchar alta intensidad y por ello debo hacer una diferenciación con impacto. 

El trabajo de alta intensidad se refiere a la elevación de nuestra frecuencia cardiaca al punto donde nosotros podamos percibir un esfuerzo muy elevado. Este entrenamiento puede ser de bajo impacto o de alto impacto. 

Por otro lado, el alto impacto se refiere a aquellos ejercicios donde se despegan los pies del suelo para realizarse como lo es saltar y correr. Con este tipo de entrenamiento se llega a elevar el peso de nuestro cuerpo lo que aumenta el esfuerzo para realizarse. 

¿Qué ventajas tiene realizar este entrenamiento?

Una de las principales ventajas es que se obtienen los mismos o incluso mejores resultados que otros entrenamientos aeróbicos pero con un menor tiempo para su realización. Esto nos quita una de las barreras que casi siempre utilizamos para evitar ejercitarnos: “no tengo tiempo”. Esta rutina es muy corta y en tan solo 15 minutos puede lograr los mismos efectos que si estuviéramos en la caminadora por una hora. 

Además, existen otros resultados del entrenamiento HIIT en los que se han visto grandes mejorías como la presión arterial, los niveles de glucosa en sangre y en la grasa visceral (que en adultos mayores es donde más se acumula el tejido graso). 

¿Se puede realizar esta rutina diario? 

Un entrenamiento de alta intensidad bien llevado a cabo debe elevar nuestro volumen máximo de oxígeno hasta un 95%, por lo que sus efectos continúan en las horas posteriores al ejercicio. Con esto ya en mente, no se recomienda realizar el entrenamiento HIIT a diario, por lo qué hay que combinar con ejercicios de fuerza o cardio moderado durante la semana.  

¿Puede lastimarme este ejercicio?

Es poco probable que surjan lesiones a partir de este entrenamiento ya que es de bajo impacto y completamente en silla, además de contar con calentamiento y estiramientos. Por esto, si sufres de las rodillas, caderas o columna, este entrenamiento lo puedes realizar sin temor a lastimarte. También es ideal para personas con hipertensión, diabetes, niveles altos de colesterol, y otras enfermedades crónicas no transmisibles. 

Consejos finales. 

  1. Recuerda que es un entrenamiento de alta intensidad, por lo que debes dar el 100% hasta sentir que ni puedes hablar. Sólo así sabrás que estás trabajando de manera adecuada, así que hazlo a tu ritmo y puedes realizarlo más rápido o más lento que yo. 
  2. Ten a la mano una botella o vaso con agua para en los descanso beber unos sorbos. Al sudar se pierde mucha agua, por lo que te recomiendo mantenerte bien hidratado. 
  3. Ningún ejercicio debe producir dolor. Si es así, suspende el ejercicio. 
  4. Si algún ejercicio se te dificulta mucho, puedes mantenerte en una marcha veloz en tu lugar. Por el contrario, si sientes que se te facilita, puedes mantener el ejercicio unos 10 a 15 segundos más. 
  5. Como extensión del consejo pasado, si a los 10 minutos de entrenamiento ya te sientes fatigado, puedes finalizar la sesión y saltarte a los estiramientos. O por el contrario, si crees poder un poco más, puedes repetir otra serie para completar 20 minutos. 

Espero te haya sido de gran utilidad esta información. 

¿Estás listo para comenzar?

Da clic en el siguiente enlace para ver la rutina en YouTube:

👉👉👉 https://youtu.be/Yi0tgkIxnXI

O también puedes verla aquí:

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Rutina de CARDIO en SILLA para Mayores | 2 Niveles

Esta es una rutina completa de ejercicio de cardio (aeróbico) en silla dirigida para personas mayores. Sin embargo, si tu quieres realizar un cardio ligero de pie también puedes hacerla, a lo largo del video te dejaré la muestra de cómo poder realizarla parado.

Te recuerdo que todo el contenido que subo es totalmente gratis y para ver este video puedes ir directo a mi canal de YouTube:

👉👉👉 https://youtu.be/oFAg25AlM3A

Si quieres saber un poco más acerca de esta rutina te invito a que sigas leyendo y no te pierdas de esta información que puedes encontrar útil.

Recuerda que para esta rutina requieres una silla estable sin brazos como esta:

¿Por qué Cardio en Silla?

Hay muchas personas mayores que debido a alguna situación médica o funcional prefieren hacer el ejercicio en la silla sin levantarse. Muchas veces esto puede ser útil para prevenir una caída, sobre todo si la persona es de una edad muy avanzada o si presenta una situación de fragilidad.

El cardio en silla puede ser un entrenamiento completo o dar pie a que posteriormente se intententen hacer otros ejercicios levantado del asiento.

Mi recomendación sobre el ejercicio es la siguiente: empieza de a poco y avanza lento

Por ejemplo, si se trata de una persona completamente sedentaria que va a comenzar a hacer ejercicio, esta rutina puede resultar útil, e incluso retadora, no es necesario que se finalice en su totalidad, pero sí es súmamente recomendable que tomen las tres fases del ejercicio: calentamiento, rutina de cardio y estiramientos (sin omitir ninguna).

Nota: Si la persona es sedentaria y la fase de calentamiento ya elevó la frecuencia cardiaca entonces esta ya se tomaría como su rutina principal y puede pasar a los estiramientos.

¿Puedo hacer esta rutina de pie?

¡Claro! Como digo en casi cada una de mis rutinas, debes llevar tu propio ritmo

Si deseas hacer esta rutina parado te voy a dejar la muestra de cómo se realizan (aunque yo seguiré haciéndolos en silla para ser fiel al propósito de la rutina). 

Ahora bien, si buscas algo intermedio, puedes alternar haciendo un ejercicio de pie y otro sentado. Tú te conoces mejor que nadie, así que puedes intentar cosas diferentes, para que el ejercicio sea alentador y motivante para ti. 

¿Cómo se divide esta rutina?

Esta rutina se compone de los siguientes elementos:

Fase de CALENTAMIENTO.

Se realiza un ejercicio de calentamiento previo a la rutina principal, nunca debe omitirse, por ello la incluyo en cada uno de los videos. Si la persona que lo realiza es muy sedentaria esta puede ser más que suficiente para comenzar.

Fase de CARDIO.

En esta ocasión realizaremos dos series de diez ejercicios cada una y un minuto de descanso entre ambas series. 

Vamos a ir alternando ejercicio de marcha (1 minuto) y otro ejercicio durante otro minuto. La marcha nos va a servir para dos cosas: primero, para aumentar el ritmo cardiaco y segundo, para mostrarte durante algunos segundos cómo se realiza el siguiente ejercicio de pie.

Fase de ESTIRAMIENTOS.

Estos ejercicios sirven sobre todo para ganar flexibilidad. Una capacidad indispensable para una vida independiente.

Antes de finalizar este post quiero agradecer a todos los patreons, miembros de youtube y personas que me apoyan con algún donativo a través de cuentas bancarias o tiendas oxxo. Ustedes hacen posible este contenido.

Ahora sí, ¡clic en el video para iniciar tu ejercicio!

O visita mi página de YouTube: https://youtu.be/oFAg25AlM3A

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CARDIO en Silla para Adelgazar para Adultos Mayores

¿Bajar de peso es uno de tus objetivos? Si es así, el ejercicio de cardio o aeróbico es ideal para ti. Aunque no es su único beneficio, este tipo de ejercicios (en combinación con una dieta balanceada) te permitirá alcanzar esa ¡meta que tanto anhelas!

Ve al video aquí: https://youtu.be/0hwOws4JxCs

Agrega este entrenamiento a tu rutina semanal y pronto comenzarás a ver resultados. Recuerda que lo más importante no es hacer el ejercicio perfecto, sino hacerlo a tu propio ritmo e intentar disfrutarlo, para ello debes poner tus cinco sentidos mientras te ejercitas.

Esta rutina es de cardio moderado y para realizarla tienes dos opciones: puedes hacerla en silla o de pie, yo haré toda la rutina en silla, pero también te dejaré ver cómo se hace de pie en pequeñas cápsulas durante el video.

Para comenzar solo tienes que HACER CLIC en el VIDEO, te deseo el mayor de los éxitos llevándola a cabo y espero con mucho gusto todos tus comentarios en YouTube. Recuerda que ¡Juntos Estamos Creando una Cultura del Envejecimiento Activo!

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