Cardio Ligero con Ritmo Latino para Mayores | 2500 pasos

¿Estás listo para sacar tus mejores pasos de baile? Esta nueva rutina de Cardio con ritmo latino te hará mover las caderas, y para ella únicamente necesitarás de una silla estable y mucho ánimo. Se trata de una rutina de Cardio de bajo impacto con 3 series de ejercicios, las primeras 2 series con instrucciones y en la tercera te dejo que disfrutes de la música. Si ya estás listo para comenzar, te invito a que des clic en el siguiente enlace:

👉👉👉 https://youtu.be/j1p-0ie9uPs

¿Por qué realizar esta rutina?

El ejercicio aeróbico (también conocido como Cardio) es fundamental en el entrenamiento integral para las personas mayores debido a sus grandes beneficios. Al conjuntar el movimiento con la música, también estamos trabajando la coordinación y  ritmicidad, además, ¿quién no disfruta de la música latina? 

Este entrenamiento es de bajo impacto, es decir, que no se comprimen en exceso las articulaciones, por lo que tus rodillas, caderas o columna no sufrirán. Así que si tienes artrosis, artritis y/o cualquier padecimiento músculo-esquelético, esta rutina es ideal para ti. 

También, al ser una rutina aeróbica es de bastante ayuda para quienes presentan enfermedades como Hipertensión, Diabetes, Hipotiroidismo, etc. Ya que el cardio ayuda en el control de los niveles de glucosa, tensión arterial, y hormonales. 

¿Por qué es Cardio Ligero?

En esta rutina traté de hacer ejercicios sencillos, pero que a la vez nos ayudan a mantener en movimiento grandes grupos musculares. Además, este entrenamiento nos ayudará a elevar nuestra frecuencia cardiaca entre un 60 a 70%, lo cual es un indicador de un entrenamiento ligero a moderado en comparación de un entrenamiento de alta intensidad el cual la eleva de un 80 a 95%. 

De esta manera, tenemos una rutina de Cardio Ligero de Bajo Impacto ideal para quienes son principiantes. Si no eres principiante, puedes realizar esta rutina y complementar tu entrenamiento con una rutina de fortalecimiento que hará que gastes un poco más de energía. 

¿Cómo se llaman las canciones?

A continuación te dejo la lista de canciones que utilicé para toda esta rutina. 

Para el calentamiento: 

  1. Feel about us- Lu-Ni
  2. Big feast - Toby Tranter 
  3. Latin World- Qeeo 

En la rutina principal: 

  1. Pinata- El Neón 
  2. Blue Bora Baby - Little Island Leap 
  3. Aguardiente Caliente- El Equipo del Norte

Finalmente en los estiramientos: 

  1. 4Ever - Blaeker
  2. Amanecer - El Neón 
  3. Creamer - Timothy Infinite
  4. Sone- Lu-Ni 

Consejos Finales

  1. No te saltes el calentamiento ni los estiramientos. Estos dos son fundamentales para evitar lesionarte en el ejercicio. Si vas a complementar este ejercicio, puedes saltarte los estiramientos de este video y el calentamiento del siguiente, así no repetirás estas dos fases. 
  2. Ten siempre a la mano tu silla estable por si en algún ejercicio necesitas apoyarte o apóyate toda la rutina de ella, si lo crees conveniente. 
  3. Si te sientes muy agotado con haber realizado solo una o 2 series, no te preocupes, puedes irte a los estiramientos. Sigue entrenando para que pronto puedas realizar las 3 series. 
  4. No siempre te saldrán los movimientos a la primera, así que es importante repetir y repetir hasta que te salgan perfectos. 
  5. Mantente bien hidratado. Tomar pequeños sorbos de agua antes, durante y después del ejercicio te ayudará a rendir mejor en tu entrenamiento, evitar los calambres y eliminar las toxinas. 

¿Estás listo para comenzar?

Da clic en el siguiente enlace para ver la rutina en YouTube:

👉👉👉 https://youtu.be/j1p-0ie9uPs

O también puedes verla aquí:

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Caminata en Casa de Bajo Impacto | 4 MIL pasos para Mayores

En esta rutina realizaremos una sesión de cardio en casa con una caminata de 3km (4 mil pasos). No necesitas material, solo tener a la mano una silla estable. Espero que encuentres en este video un reto y te ayude a lograr tus objetivos personales.

Si lo deseas puede ir al video directamente en mi canal de YouTube o quédate leyendo para que tengas más información:

👉 https://youtu.be/M2qamEHdiHI

¿Estás listo para un nuevo reto?

Aquí te ayudaré a alcanzar 4 mil pasos sin salir de casa y únicamente vas a necesitar de una silla estable. Se trata de una rutina de Cardio de Bajo Impacto, realizaremos 3 series con 10 ejercicios cada una. No te preocupes por cambiar de video, ya cuenta con Calentamiento y Estiramientos.

En esta rutina de cardio de bajo impacto además de ayudarte a mejorar tu capacidad aeróbica, también te ayudará a lograr 4 mil pasos de los 10 mil recomendados al día. Para ello tenemos que dar pasos muy cortos y rápidos, pero recuerda que siempre de acuerdo a tus capacidades y límites.

Los primeros minutos realizaremos un calentamiento y posteriormente seguiremos a la rutina principal que consta de 3 series de 10 minutos cada serie. Cada una de las series está formada por 10 ejercicios que duran 30 segundos intercalados con 30 segundos de marcha en nuestro lugar. 

¿Puedo hacer este ejercicio si tengo artritis? 

Es importante que si estas cursando por cualquier enfermedad crónico-degenerativa implementes rutinas de ejercicio aeróbico o cardio como la que te presento el día de hoy. Al ser de bajo impacto, vamos a cuidar de tus articulaciones al tiempo que trabajamos tu capacidad aeróbica. Además no forzamos las articulaciones en este entrenamiento y te ayudará a ganar flexibilidad.

¿Qué beneficios me trae esta rutina?

  1. Te va a ayudar a adelgazar. El ejercicio aeróbico te ayuda a movilizar las grasas por lo que si la empleas en tu plan integral de entrenamiento, obtendrás este gran beneficio. 
  2. Mejorarás tu estado de ánimo. Al realizar ejercicio se liberan endorfinas lo que te hará sentir un estado de bienestar. Además se van a inhibir las señales dolorosas, por lo que ayudará a disminuir el dolor si es que lo estás presentando. Si quieres saber más sobre este tema, te recomiendo que escuches mi Podcast de Depresión donde te doy unos consejos para mejorar tu estado de ánimo. Solo tienes que dar clic en el siguiente enlace: 
  3. Ayudará a controlar tus niveles de glucosa y tensión arterial, reduciendo así el riesgo de un infarto y muchas otras enfermedades. 

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Cardio Baile en Silla para Mayores | 2 Niveles

¡Ya es MAYO! Vamos a iniciarlo con mucha energía con este video nuevo que les preparé. Se trata de una rutina de Cardio Baile en 2 niveles: en Silla y Parados, esto para que todos puedan ejercitarse! Así que saca tus mejores pasos de baile. 

Si ya estás listo para iniciar tu entrenamiento del día, te invito a que des clic en el siguiente enlace y te llevará directamente al video en YouTube: https://youtu.be/otru9zXCeGM

Sigue Leyendo para saber más! 

Esta rutina contiene calentamiento, rutina principal y estiramientos. En la rutina principal vamos a tener 3 series con 3 canciones cada una y un descanso entre series. Las canciones que utilizamos en esta ocasión son: 

  1. Liability- Tape Machines, Astyn Turr
  2. Br1ghter - Tape Machines, Le June, Nbhd Nick 
  3. More of my life - Blaeker, Jaslyn Edgar 

Me han pedido que utilice música mexicana, o algunas canciones específicas, y créanme, sí quisiera poner lo que ustedes me piden. Desafortunadamente la música tiene derechos de autor y no nos permiten utilizarlas, mientras las que usamos ya se tiene comprado el derecho. Les ofrezco una disculpa muy sincera, y espero disfruten mucho el esfuerzo que hoy realicé con esta rutina. 

¿Qué se trabaja con esta rutina? 

Vaya que esta rutina se hará trabajar varias cosas, ya que lo principal es la capacidad Cardiorrespiratoria, pero también trabajamos la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad. Además, con algunos de los movimientos, también se trabaja la fuerza del abdomen, así que no te arrepentirás de elegir esta rutina. Te cuento también que esta rutina está pensada en el bajo impacto para no lastimar rodillas, caderas ni columna, así que es perfectamente segura. También la pensé en 2 niveles ya qué hay varias rutinas de cardio baile pero no tengo ninguna en silla, y honestamente, hay que pensar en todas las personas mayores y las limitaciones que pudieran tener. Es así como adapté la rutina de silla para las personas que gusten hacerla de pie. 

¿Sabías que esta rutina te puede ayudar a mejorar el ánimo? 

Así es, el ejercicio en combinación con el baile y ritmo te ayudan a sentirte mejor ya que se liberan hormonas de la felicidad. Así que si un día estás triste, haz esta rutina y verás que al finalizar te sentirás un poco mejor. Si quieres saber más sobre cómo el ejercicio y la alimentación ayudan a nuestro estado de ánimo, te invito a que des clic en el siguiente enlace de mi Podcast donde hablamos de ello: 

Tips finales: 

  1. Son 3 series de ejercicios, pero si sientes que no podrás completar la rutina, PAUSA y salta a los estiramientos. Tú te conoces mejor que nadie y sabes tu límite, así que si puedes solo 1 o 2 series, ¡perfecto! 
  2. Apóyate de tu silla. Éste siempre es el aditamento necesario para que te sientas seguro al realizar tus ejercicios, así que si crees necesario, hazlo! 
  3. Es importante mantenerte bien hidratado antes, durante y después del ejercicio. Así que te recomiendo que tengas a la mano un vaso o botella de agua para estar tomando pequeños tragos. 
  4. ¡Concéntrate en el ejercicio! Pon todos tus sentidos en tu hora de entrenar, de esta manera será más eficaz el ejercicio. Te sugiero que para lograrlo, busques una hora específica para entrenar en donde no tengas pendientes, un lugar fresco y alejado de distractores. 

Espero te haya sido de gran utilidad esta información. 

Ahora sí, te dejo el enlace para que puedas ver el video en YouTube: 

O de lo contrario, lo puedes ver aquí: 

https://youtu.be/otru9zXCeGM

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Rutina de Cardio de 3 Niveles de Dificultad | Silla, Bajo Impacto e Impacto

Bienvenido a este nuevo video donde te enseñaré una rutina de Cardio en 3 niveles de intensidad... En silla, bajo impacto y con impacto. Antes de comenzar te invito a que realices un calentamiento con uno de mis videos que te dejo a continuación.

Ahora si, puedes comenzar con tu entrenamiento, ¡espero lo disfrutes!

👉👉👉 https://youtu.be/GAMVkLw52Rg

Si quieres saber más sobre esta rutina, sigue leyendo.

Esta vez decidí hacer un video con 3 niveles para que toda la familia se pueda ejercitar, desde la persona en silla hasta los nietos que los acompañan para quemar toda la energía extra que traen. Como podrás notar, el video no contiene rutina de calentamiento ni estiramientos, pero al final del video te dejo enlaces para que termines tu entrenamiento y no quedes adolorido. 

Se trata de una rutina con los mismos ejercicios modificados para cada intensidad. Son 2 series de 10 ejercicios por cada una, de 60 segundos de duración cada ejercicio.

Te recuerdo que la meta para un entrenamiento saludable es llegar a por lo menos 150 minutos de ejercicio ligero a moderado, y puedes bajar este tiempo a 75 minutos con entrenamiento de alta intensidad.

Nivel: en Silla.

La rutina EN SILLA la recomiendo para personas con limitación en su movilidad, personas con lesiones recientes en las piernas que las limiten en mantenerse de pie por tiempo prolongado, y personas mayores sedentarias que van iniciando su estilo de vida saludable. 

Nivel: Bajo Impacto.

La rutina de BAJO IMPACTO sugiero que la realicen las personas con problemas en columna, cadera o rodillas (como en casos de artrosis o artritis), personas con problemas de osteoporosis leve/moderada, y personas con miedo al ejercicio (kinesofobia).

Nivel: Con Impacto.

Y por último, la rutina CON IMPACTO la pueden realizar niños, jóvenes y adultos que deseen mejorar su condición física, aumentar la densidad mineral de los huesos (en casos de osteopenia, además de que ayuda al crecimiento en los jóvenes) y para todos aquellos adultos mayores que les gustan los retos. 

Consejo para esta rutina.

TIP: Puedes elegir alternar ejercicios de las 3 diferentes dificultades. Te pongo un ejemplo: puedes iniciar con la rutina con impacto, pero si notas que te cansas, cambia a la de bajo impacto, la idea es que no pares. O puedes realizar la de bajo impacto y elegir 1 o 2 ejercicios con impacto, así, poco a poco mejorarás tu condición física. 

Ahora sí, ¡clic en el video para iniciar tu ejercicio!

O visita mi página de YouTube: https://youtu.be/GAMVkLw52Rg

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Rutina de CARDIO en SILLA para Mayores | 2 Niveles

Esta es una rutina completa de ejercicio de cardio (aeróbico) en silla dirigida para personas mayores. Sin embargo, si tu quieres realizar un cardio ligero de pie también puedes hacerla, a lo largo del video te dejaré la muestra de cómo poder realizarla parado.

Te recuerdo que todo el contenido que subo es totalmente gratis y para ver este video puedes ir directo a mi canal de YouTube:

👉👉👉 https://youtu.be/oFAg25AlM3A

Si quieres saber un poco más acerca de esta rutina te invito a que sigas leyendo y no te pierdas de esta información que puedes encontrar útil.

Recuerda que para esta rutina requieres una silla estable sin brazos como esta:

¿Por qué Cardio en Silla?

Hay muchas personas mayores que debido a alguna situación médica o funcional prefieren hacer el ejercicio en la silla sin levantarse. Muchas veces esto puede ser útil para prevenir una caída, sobre todo si la persona es de una edad muy avanzada o si presenta una situación de fragilidad.

El cardio en silla puede ser un entrenamiento completo o dar pie a que posteriormente se intententen hacer otros ejercicios levantado del asiento.

Mi recomendación sobre el ejercicio es la siguiente: empieza de a poco y avanza lento

Por ejemplo, si se trata de una persona completamente sedentaria que va a comenzar a hacer ejercicio, esta rutina puede resultar útil, e incluso retadora, no es necesario que se finalice en su totalidad, pero sí es súmamente recomendable que tomen las tres fases del ejercicio: calentamiento, rutina de cardio y estiramientos (sin omitir ninguna).

Nota: Si la persona es sedentaria y la fase de calentamiento ya elevó la frecuencia cardiaca entonces esta ya se tomaría como su rutina principal y puede pasar a los estiramientos.

¿Puedo hacer esta rutina de pie?

¡Claro! Como digo en casi cada una de mis rutinas, debes llevar tu propio ritmo

Si deseas hacer esta rutina parado te voy a dejar la muestra de cómo se realizan (aunque yo seguiré haciéndolos en silla para ser fiel al propósito de la rutina). 

Ahora bien, si buscas algo intermedio, puedes alternar haciendo un ejercicio de pie y otro sentado. Tú te conoces mejor que nadie, así que puedes intentar cosas diferentes, para que el ejercicio sea alentador y motivante para ti. 

¿Cómo se divide esta rutina?

Esta rutina se compone de los siguientes elementos:

Fase de CALENTAMIENTO.

Se realiza un ejercicio de calentamiento previo a la rutina principal, nunca debe omitirse, por ello la incluyo en cada uno de los videos. Si la persona que lo realiza es muy sedentaria esta puede ser más que suficiente para comenzar.

Fase de CARDIO.

En esta ocasión realizaremos dos series de diez ejercicios cada una y un minuto de descanso entre ambas series. 

Vamos a ir alternando ejercicio de marcha (1 minuto) y otro ejercicio durante otro minuto. La marcha nos va a servir para dos cosas: primero, para aumentar el ritmo cardiaco y segundo, para mostrarte durante algunos segundos cómo se realiza el siguiente ejercicio de pie.

Fase de ESTIRAMIENTOS.

Estos ejercicios sirven sobre todo para ganar flexibilidad. Una capacidad indispensable para una vida independiente.

Antes de finalizar este post quiero agradecer a todos los patreons, miembros de youtube y personas que me apoyan con algún donativo a través de cuentas bancarias o tiendas oxxo. Ustedes hacen posible este contenido.

Ahora sí, ¡clic en el video para iniciar tu ejercicio!

O visita mi página de YouTube: https://youtu.be/oFAg25AlM3A

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