Rutina de CORE con Planchas en Silla para Mayores

¡Iniciamos esta semana con un nuevo reto para ti! Se trata de mi nuevo video donde realizamos un entrenamiento para fortalecer el Core y únicamente necesitas de una silla estable. Esta rutina consta de 2 series de 10 ejercicios, cada uno con 30 segundos de duración por 30 segundos de descanso. ¿Estás listo para este nuevo reto? Da clic en el siguiente enlace para comenzar: 

👉👉👉 https://youtu.be/chjv9YFCB4Y

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Esta rutina está pensada para fortalecer no solo el abdomen, sino que todo el Core, pero aquí surgen varias dudas sobre qué es el Core, qué beneficios trae fortalecerlo, cómo se fortalece y si puedo realizar estos ejercicios debido a mis condiciones. A continuación trataré de responder a todas estas inquietudes. 

¿Qué es el Core?

La palabra viene del inglés “Core” que significa “núcleo”. De esta manera podemos entender que se refiere al núcleo de nuestro cuerpo que se localiza en la parte central del torso. Existen muchas estructuras que forman parte del Core y varios músculos, entre los cuales destacan: 

  • Transverso del Abdomen: entre sus funciones está la espiración, participa en la micción y defecación, así como contribuir al movimiento de nuestra columna vertebral. 
  • Diafragma: tiene 2 funciones principales, la función respiratoria tanto al inhalar como al exhalar y la función estabilizadora de la postura.  
  • Multífidos: son pequeños músculos entre las vértebras cuya función es dar estabilidad a la columna. 
  • Músculos del piso pélvico: dan soporte a los órganos del abdomen y tienen un papel fundamental en el control urinario y fecal. 
  • Cuadrado lumbar: es un músculo que va desde la última costilla y la columna lumbar hasta el ala iliaca y sus funciones consisten en inclinar el torso a los lados, extender la columna y ayuda a estabilizar la postura. 

¿Qué beneficios trae fortalecer el Core?

  • Mejora tu equilibrio y, por lo tanto, habrá menor riesgo de caídas. 
  • Disminuye el dolor lumbar mejorando tu calidad de vida. 
  • Prevenir incontinencia urinaria.  
  • Mejora la postura, que junto con el equilibrio nos ayuda a prevenir caídas y lesiones. 

¿Cómo se fortalece?

En esta rutina introducimos las planchas con silla, que son ejercicios isométricos y se basan en mantener la posición por un tiempo determinado. Decidí hacer este ejercicio con silla ya que existen muchos adultos mayores (y no tan mayores) a quienes les cuesta mucho trabajo hacer los ejercicios en piso ya sea por problemas en rodillas, caderas o incluso columna.

Usando nuestra silla, nosotros trabajamos las planchas sin necesidad de llegar hasta el piso y causar molestias en las zonas ya mencionadas. Estos ejercicios parecieran muy sencillos pero mantener la posición por 30 segundos se vuelve todo un reto al mantener la posición. 

Es importante que conozcas las instrucciones para las planchas en silla: 

  • Tu silla debe ser estable, de esta manera evitaremos accidentes por deslizamiento de tu silla. 
  • Tu cuello debe ir alineado al resto de tu columna, de lo contrario, pudieras presentar dolor al mantenerlo en flexión o extensión durante el ejercicio. 
  • Tus manos deben estar justo debajo de tus hombros, así logras empujar hacia abajo y sin el riesgo de ir empujando tu silla al frente. 
  • No dejes caer tus lumbares. Tu columna debe estar lo más recta posible o incluso con un poco de flexión siempre y cuando sientas el esfuerzo en tu abdomen. 
  • Ombligo debe ir hacia tu columna. 
  • Glúteos bien contraídos 
  • Y estás listo!

¿Puedo realizar estos ejercicios si...?

Existe mucho la creencia que el ejercicio isométrico puede elevar la tensión arterial, poniendo en riesgo a las personas hipertensas. Pero actualmente existe evidencia que apoya el entrenamiento isométrico como manejo de la hipertensión arterial. Así que estos ejercicios son completamente seguros para quienes la presentan. 

Además, al no ser en piso, estos ejercicios son muy seguros para quienes tienen artrosis o artritis sin lastimar rodillas, caderas o columnas vertebral y sí obtenemos grandes beneficios al realizarlas. 

La única precaución es en personas que van comenzando a ejercitarse, ya que requiere de mucho control motor, y si vas iniciando, es muy probable que te cueste un poco más de trabajo. De lo contrario, intenta realizar estos ejercicios, al principio puedes sentir un poco de miedo, así que poco a poco puedes ir haciendo tus pies más para atrás e intentar bajar un poco más. 

Espero que esta información te haya sido de gran utilidad y si es así, déjame un comentario aquí abajo. 

Recuerda que para esta rutina requieres una silla estable sin brazos como esta:

¿Estás listo para comenzar?

Da clic en el siguiente enlace para ver la rutina en YouTube: 

👉👉👉 https://youtu.be/chjv9YFCB4Y

O también puedes verla aquí: 

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