Fortalecimiento de la Parte SUPERIOR para Mayores | Hombros, Brazos y Espalda

¡Hola a todos! ¡Ya estamos de regreso! Nos tomamos un pequeño descanso pero estamos de vuelta con una nueva rutina para fortalecer brazos, hombros y espalda. Se trata de una rutina con 2 series de 15 ejercicios cada una y un descanso entre las series para que te recuperes y tomes un poco de agua. Para ella únicamente vas a necesitar 2 mancuernas o botellas de agua y una silla estable. 

Si ya estás listo para iniciar tu entrenamiento, haz clic en el siguiente enlace: 

👉👉👉 https://youtu.be/EumOACgPzUI 

Si quieres saber más sobre esta rutina y el entrenamiento, te invito a que sigas leyendo. 

De qué se trata la rutina. 

Este entrenamiento busca fortalecer y ganar masa muscular en el tren superior, trabajando brazos, hombros y espalda. Para ello, necesitamos agregar un poco de peso, ya sea que uses unas mancuernas, botellas de agua, costalitos con arroz, o lo que tengas en casa que puedas ocupar como resistencia. 

Hay una pregunta muy frecuente que surge con estas rutinas. ¿Cuánto peso debo usar en mis mancuernas? 

Te doy un excelente Tip para saber de cuánto peso deben ser tus mancuernas. Trata de hacer un ejercicio, y si puedes hacer 12 repeticiones o más, debes aumentar el peso. Si a las 8 repeticiones te sientes muy cansado, puedes bajar el peso. La idea es que el peso con el que trabajes lo sientas cómodo, sin lesionarte pero al mismo tiempo, sentir un esfuerzo. Así sabrás que estás trabajando de manera adecuada. 

Tengo problemas con mis hombros, ¿puedo hacer esta rutina? 

Es muy importante incorporar estos ejercicios a tu entrenamiento aún teniendo problemas en hombros (ej. Lesiones de manguito rotador, artrosis de hombro, entre otras). Lo que sí hay que tener precaución es en algunos movimientos que pasan los 90º porque pueden haber molestias. Si es tu caso, sugiero que modifiques el ejercicio para que no pases este ángulo. Te pongo un ejemplo: si el ejercicio es llevar mano hacia el techo, puedes llevar mano hacia el frente o intentar llevar tu mano lo más arriba que puedas si es que no genera dolor. 

Combinación de Ejercicio + Dieta

Para que tengas mejores resultados para ganar masa muscular es importante que tu entrenamiento vaya acompañado de una dieta adecuada y rica en proteínas. Esto hará que tu proceso de ganancia de músculo sea más rápido y de mejor calidad. Además, esta combinación te ayudará a prevenir la Sarcopenia, esta enfermedad que conlleva a perder músculo. Si quieres más información sobre cómo ganar músculo, te recomiendo que escuches el Podcast “Consejos para evitar perder músculo por la edad (sarcopenia)”. Haz clic en el siguiente enlace para escucharlo:

👉👉👉 https://bit.ly/SarcopeniaPodcast

Recomendaciones para esta rutina

  1. Agrega un poco más de peso con tus mancuernas. Esto te ayudará a sentir un trabajo real en tus músculos. 
  2. Apóyate tanto como sea necesario de tu silla. Durante la rutina, yo no me apoyo, pero tu lo puedes hacer si lo necesitas para mantener tu estabilidad. Recuerda y como siempre digo: “tu seguridad es primero”. 
  3. No te saltes calentamiento ni estiramientos. Estos 2 pasos son muy importantes para evitar lesiones y dolor, ya que el calentamiento nos prepara para el esfuerzo y los estiramientos nos ayudan a volver a la calma y ganar flexibilidad. 

Espero te haya sido de gran utilidad esta información.

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Ahora sí, puedes ver aquí abajo el video o dar clic en el siguiente enlace para comenzar:

https://youtu.be/EumOACgPzUI

 

Rutina FullBody Workout en Silla para Mayores | Sin Anuncios

¡Hola! En este video te dejo una rutina completa de fortalecimiento de todo el cuerpo en silla. Para realizar este fullbody sólo necesitarás una silla estable y dos botellas de agua. Esta rutina es posible gracias a los patrocinadores, pero tú puedes verla sin ningún costo. Te recuerdo que todo el contenido de mi canal es gratuito.

Puedes ver la rutina en este enlace:

👉👉👉 https://www.patreon.com/posts/47564365

Esta rutina no tienen anuncios, espero que la puedas disfrutar y que te ayude a alcanzar tus objetivos personales.

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Ejercicio de Fuerza con LIGA y Mancuernas para Mayores

¡Hola a todos! Bienvenidos a este nuevo video donde realizaremos un FullBody Workout utilizando bandas de resistencia y una silla estable. Se trata de una rutina dividida en dos partes: la primera parte trabajaremos brazos y espalda, y la segunda piernas y abdomen. Cada serie consta de 10 ejercicios de 8 repeticiones cada uno. No te preocupes si no tienes bandas o ligas de resistencia, te dejo el ejemplo para realizarlo con mancuernas (botellas de agua u otro objeto que te haga de pesa).

Si ya estás listo para comenzar, haz clic en el siguiente enlace:

👉👉👉 https://youtu.be/Kw1RfaIJ-pg

Si te interesa conocer más de este entrenamiento, te invito a que continúes leyendo.

¿Por qué trabajar con bandas de resistencia?

Las bandas de resistencia están clasificadas por colores, entre más claros (amarilla, roja, verde) los colores, menor resistencia (menor peso), colores más fuertes (azul, negro).

Esto nos ayuda a ir trabajando la fuerza de manera progresiva y de forma más eficiente.

Realizar ejercicios con estas bandas de resistencia ayuda a un mejor control motor ya que se debe mantener cierto grado de tensión en la liga durante el ejercicio. Además, esto ayuda a aumentar masa muscular y ósea (prevención y tratamiento de la Sarcopenia y Osteoporosis).

¿Qué se trabaja con esta rutina?

Esta rutina FullBody Workout está pensada en trabajar tanto el tren superior, tren inferior y el Core.

Con estos ejercicios estamos mejorando la fuerza y calidad del músculo, función muscular y articular, aumentamos masa muscular y controlamos nuestros niveles de glucosa. Si quieres saber más sobre cómo actúa el ejercicio de fuerza sobre la glucosa, te recomiendo escuchar el siguiente Podcast donde hablamos de Diabetes.

¿Esta rutina me ayuda a bajar de peso?

Sí. Se cree que la única manera de bajar de peso es con el Cardio, pero esto es completamente incorrecto. Lo ideal para ayudarte en el control del peso es la combinación de ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza. Este tipo de entrenamiento aumenta el consumo energético durante y después del entrenamiento, por lo que una vez terminada la rutina, tus músculos seguirán consumiendo calorías.

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo hernias de disco?

Sí. Todas las rutinas que realizo están pensadas en las enfermedades y lesiones más frecuentes en las personas mayores, por lo que no lastimaremos columna, caderas ni rodillas. Además, personas con hipertensión, diabetes, osteoporosis, etc. La pueden realizar de manera segura.

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¡Ahora sí, vamos a comenzar!

O visita el video en YouTube: https://youtu.be/Kw1RfaIJ-pg

Reto de Sentadillas Sin Dolor en Rodillas para Personas Mayores

¡Hola a todos! Bienvenidos a este nuevo video donde te dejo una rutina para fortalecer piernas y glúteos sin dolor. Esta rutina cuenta con calentamiento y estiramientos para que no tengas que cambiar de video. Para ella únicamente necesitarás de una silla estable.

Si ya estás listo para comenzar, haz clic en el siguiente enlace que te llevará a la rutina (disponible a partir del 25 de enero):

👉👉👉 https://youtu.be/M_W3dLch5XM

A continuación, te dejo más información sobre esta rutina de ejercicios.

En muchas ocasiones me han llegado mensajes que no pueden hacer sentadillas por dolor en rodillas, que el médico les prohibió hacer este tipo de ejercicios por artrosis, que no pueden por debilidad muscular, etc. Hoy vengo a hablarles sobre los grandes beneficios de este ejercicio.

Sentadilla (Squat)

Se ha demostrado que las sentadillas fortalecen de manera significativa los músculos del tren inferior (cuádriceps, extensores de cadera, aductores de cadera, abductores de cadera y tríceps sural) y el tejido conectivo después de una lesión en las articulaciones.

Son empleadas como tratamiento terapéutico para lesiones en ligamentos, disfunciones patelo-femorales, reemplazo total articular e inestabilidad de tobillo. Además, hay activación de músculos estabilizadores como los abdominales, paravertebrales, trapecios, romboides y muchos otros, que ayudan al control del torso. Se estima que durante una sentadilla se activan hasta 200 músculos. Cuando se realizan correctamente, las lesiones relacionadas con las sentadillas son poco comunes.

¿Cómo realizar una Sentadilla correctamente?

ESPALDA.

Durante todo el ejercicio se debe mantener lo más recta posible para evitar la sobrecarga de las vértebras lumbares. Esto se logra al mantener una correcta contracción del abdomen.

PELVIS.

Al hacer el ejercicio, tu pelvis debe ir hacia atrás, justo como cuando te vas a sentar.

RODILLAS.

Es muy importante que tus rodillas siempre vean al frente, así que cuando las realices, revisa que no vayan hacia afuera o se junten.

Además, si ya presentas algún padecimiento en ellas (como gonartrosis) es importante que no bajes más de los 90º, así que las puedes hacer desde los 40 hasta los 90º sin temor a lesionarte.

Finalmente, revisa que tus rodillas no pasen la punta de los pies, de esta manera aseguras no meter presión a tu articulación. De lo contrario, si no tienes problemas en tus rodillas, anímate a bajar más de los 90º, así trabajas más intenso y promueves la formación de masa muscular. ¡Tu mismo te vas a sorprender de lo que tu cuerpo es capaz de hacer! 

TOBILLOS.

Es recomendable, para evitar reproducir dolor, que evites levantar tu talón, ya que esto promueve una mayor flexión de la rodilla, y si no estás preparado para el esfuerzo, puede haber molestias. Así que trata que todo tu peso vaya hacia los talones.

A continuación, te dejo un video para que quede un poco más claro cómo realizar la sentadilla correctamente: https://youtu.be/xXKExFcbGzg

Ahora sí, estas listo para inicial, DA CLIC en el video

O visita mi canal de YouTube: https://youtu.be/M_W3dLch5XM

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