Reto 200 repeticiones de Brazo para ganar Músculo 💪 para Mayores

¡Hoy tenemos un nuevo reto! Hola a todos, bienvenidos a este nuevo post donde te dejo un video con una rutina para Brazos y Espalda. Se trata de una rutina de fortalecimiento para la cual vamos a necesitar de 2 mancuernas o botellas de agua y nuestra silla estable. Esta rutina consta de un calentamiento, una rutina principal con 2 series de 10 ejercicios cada una y finalizamos, como siempre, con nuestros estiramientos para volver a la calma. ¿Estás listo para iniciar con este reto? Da clic en el siguiente enlace para comenzar tu entrenamiento: 

👉👉👉 https://youtu.be/KTYcpR8Xl58

Aquí te dejo una lista de consejos para realizar esta rutina de manera adecuada.

1. No contengas la respiración.

No contengas tu respiración en los ejercicios. El contener la respiración aumenta la presión dentro de nuestro cuerpo por lo que también corremos el riesgo de aumentar nuestra presión sanguínea. 

2. Inhala por la nariz y suelta el aire por la boca.

Es importante que tu ejercicio vaya acompañado de tu respiración. ¿Cómo debe ser? La inhalación o inspiración se realiza al momento de la relajación y la exhalación o espiración al momento de realizar el esfuerzo. Te pongo un ejemplo: al trabajar bíceps debemos inhalar al tener los brazos estirados y exhalamos cuando llevamos la mancuerna hacia el hombro. 

3. Elige el peso adecuado para ti.

El peso de las botellas de agua o mancuernas lo decides tú. Esta sigue siendo una pregunta muy frecuente pero desafortunadamente no puedo darte una respuesta. El peso con el que vamos a trabajar depende mucho de tu capacidad y tu resistencia, es muy probable que el peso con el que yo trabajo lo sientas muy pesado o muy sencillo ya que nuestra fuerza muscular es muy diferente.

Una forma muy sencilla de saber con cuánto peso trabajar es realizar cualquier ejercicio que se te venga a la mente y si puedes realizar 12 repeticiones sin sentir realmente un esfuerzo, significa que debes subir el peso de tus mancuernas. Por el contrario, si llegas a 8 repeticiones y lo sientes muy pesado es probable que tengas que bajar el peso de tus mancuernas. 

4. Evita el dolor por una lesión.

Es importante que conozcas la diferencia entre el dolor muscular por el esfuerzo realizado al dolor por una lesión. Cuando trabajamos de manera efectiva un músculo o grupo muscular, la sensación es de ardor, como si quemara. Este dolor es bueno ya que no te limita y te permite continuar con el ejercicio. Lo que sucede en este caso son microrroturas de las fibras musculares que obligan al cuerpo a reemplazarlas con unas mejores, así el músculo se desarrolla y adquiere una mayor resistencia.

En cuanto al dolor producido por una lesión, como lo puede ser del manguito rotador, el dolor empieza desde que se inicia el ejercicio, y prácticamente nos obliga a parar. Este tipo de dolor no desaparece cuando finalizamos el ejercicio, sino que persiste a pesar de haberlo suspendido. Recuerda, ningún ejercicio debe provocarte este tipo de dolor, y de ser el caso, mi recomendación es detener el ejercicio y saltarte al siguiente o suspender tu entrenamiento. 

5. Apóyate.

No me cansaré de repetir este siguiente consejo: apóyate tanto como creas necesario. Nuestra silla estable es nuestra mejor aliada, sobre todo cuando ya hemos presentado algunas caídas o algún mareo. Ten tu silla estable siempre a la mano para que en cualquier momento que se te complique algún ejercicio, poder apoyarte de ella y seguir disfrutando de tu entrenamiento. 

6. Coloca tus rodillas en la posición adecuada.

Mantén tus rodillas semiflexionadas en los ejercicios. Esto no sólo hará que también trabajen tus piernas, sino que evitarás lastimar tu columna y compensar con tus lumbares. Algunos de los ejercicios requieren un poco más esfuerzo para tus brazos y si en algún momento se te complica, es probable que trates de compensar con tu espalda baja. 

7. Realiza un programa integral de ejercicios.

Se recomienda trabajar rutinas de fuerza 2 a 3 veces por semana, alternando con cardio. No es ideal realizar esta rutina más de una vez a la semana ya que dejamos de trabajar otros grupos musculares pero sí puede ser complemento de otras rutinas. Es decir, si algún día realizas una rutina de cardio y crees tener un poco más de energía, puedes agregar esta rutina de brazos a tu entrenamiento del día. 

Muchas gracias por llegar hasta aquí, espero que esta información haya sido de gran ayuda. 

Ahora sí,

¿Listo para comenzar?

Da clic en el siguiente enlace para comenzar: 

👉👉👉 https://youtu.be/KTYcpR8Xl58

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