Fortalecimiento de la Parte SUPERIOR para Mayores | Hombros, Brazos y Espalda

¡Hola a todos! ¡Ya estamos de regreso! Nos tomamos un pequeño descanso pero estamos de vuelta con una nueva rutina para fortalecer brazos, hombros y espalda. Se trata de una rutina con 2 series de 15 ejercicios cada una y un descanso entre las series para que te recuperes y tomes un poco de agua. Para ella únicamente vas a necesitar 2 mancuernas o botellas de agua y una silla estable. 

Si ya estás listo para iniciar tu entrenamiento, haz clic en el siguiente enlace: 

👉👉👉 https://youtu.be/EumOACgPzUI 

Si quieres saber más sobre esta rutina y el entrenamiento, te invito a que sigas leyendo. 

De qué se trata la rutina. 

Este entrenamiento busca fortalecer y ganar masa muscular en el tren superior, trabajando brazos, hombros y espalda. Para ello, necesitamos agregar un poco de peso, ya sea que uses unas mancuernas, botellas de agua, costalitos con arroz, o lo que tengas en casa que puedas ocupar como resistencia. 

Hay una pregunta muy frecuente que surge con estas rutinas. ¿Cuánto peso debo usar en mis mancuernas? 

Te doy un excelente Tip para saber de cuánto peso deben ser tus mancuernas. Trata de hacer un ejercicio, y si puedes hacer 12 repeticiones o más, debes aumentar el peso. Si a las 8 repeticiones te sientes muy cansado, puedes bajar el peso. La idea es que el peso con el que trabajes lo sientas cómodo, sin lesionarte pero al mismo tiempo, sentir un esfuerzo. Así sabrás que estás trabajando de manera adecuada. 

Tengo problemas con mis hombros, ¿puedo hacer esta rutina? 

Es muy importante incorporar estos ejercicios a tu entrenamiento aún teniendo problemas en hombros (ej. Lesiones de manguito rotador, artrosis de hombro, entre otras). Lo que sí hay que tener precaución es en algunos movimientos que pasan los 90º porque pueden haber molestias. Si es tu caso, sugiero que modifiques el ejercicio para que no pases este ángulo. Te pongo un ejemplo: si el ejercicio es llevar mano hacia el techo, puedes llevar mano hacia el frente o intentar llevar tu mano lo más arriba que puedas si es que no genera dolor. 

Combinación de Ejercicio + Dieta

Para que tengas mejores resultados para ganar masa muscular es importante que tu entrenamiento vaya acompañado de una dieta adecuada y rica en proteínas. Esto hará que tu proceso de ganancia de músculo sea más rápido y de mejor calidad. Además, esta combinación te ayudará a prevenir la Sarcopenia, esta enfermedad que conlleva a perder músculo. Si quieres más información sobre cómo ganar músculo, te recomiendo que escuches el Podcast “Consejos para evitar perder músculo por la edad (sarcopenia)”. Haz clic en el siguiente enlace para escucharlo:

👉👉👉 https://bit.ly/SarcopeniaPodcast

Recomendaciones para esta rutina

  1. Agrega un poco más de peso con tus mancuernas. Esto te ayudará a sentir un trabajo real en tus músculos. 
  2. Apóyate tanto como sea necesario de tu silla. Durante la rutina, yo no me apoyo, pero tu lo puedes hacer si lo necesitas para mantener tu estabilidad. Recuerda y como siempre digo: “tu seguridad es primero”. 
  3. No te saltes calentamiento ni estiramientos. Estos 2 pasos son muy importantes para evitar lesiones y dolor, ya que el calentamiento nos prepara para el esfuerzo y los estiramientos nos ayudan a volver a la calma y ganar flexibilidad. 

Espero te haya sido de gran utilidad esta información.

¡Videos sin Anuncios a través de Patreon!

A través de Patreon, tú puedes ayudar a que este proyecto crezca: aumentando su contenido y también la calidad con la que se producen, además de obtener beneficios exclusivos a través de aportaciones mensuales voluntarias.

El beneficio más reciente: podrás tener acceso a los ¡videos sin anuncios que interrumpan tu ejercicio!

Revisa toda la información aquí:

👉👉👉 https://mailchi.mp/eaba9f7ec0d3/patreon

Ahora sí, puedes ver aquí abajo el video o dar clic en el siguiente enlace para comenzar:

https://youtu.be/EumOACgPzUI

 

17 respuestas a “Fortalecimiento de la Parte SUPERIOR para Mayores | Hombros, Brazos y Espalda”

  1. Excelente tus rutinas MARIANA…eres sumamente didáctica y muy dulce. Ayer ha hice los ejercicios de FORTALECIMIENTO PARTE SUPERIOR. Te digo costantemente. Necesito el CALENDARIO, así lo hago imprimir a color y lo colloco en la pietra de mi dormitorio para no perderme tua vivificantes y saludables classe.
    Un gran abrazo y BENDICIONES INFINITAS, para TÍ querida MARIANA, y para TODO TU EQUIPO, desde JUNÍN MENDOZA REPÚBLICA ARGENTINA 💖🇦🇷

  2. Hola, soy chilena, gracias por tu calendario, pero me gustaría saber si lo puedo conectar al tele para ver mejor.

  3. hola bella hoy he iniciado mi rutina para principiantes, aunque ya tengo una semana haciendolos junto a tus hermosos padres, ayer realice el de ayer de tuis genial. gracias el de hoy muy buenos. te comento que he venido presentando un pequeño dolor en mi brazo derecho espero mejorar con tus ejercicios. de hecho desde que los estoy practicando ha minimizado las molestias. tu amiga Magaly desde Caracas- Venezuela. Bendiciones

  4. AMIGA BELLA COMO DOCENTE ERES MUY DIDÁCTICA, IRADÍAS MUCHA PAZ Y SERENIDAD. TENGO 65 AÑOS MUJER ACTIVA AUN. DIOS ME LLEVÓ A TI. AGRADECIDA POR ELLO. YA TENGO UNA SEMANA PRACTICANDO. TE COMENTO QUE VENGO PRESENTANDO UNAS MOLESTIAS EN EL BRAZO DERECHO A LA ALTURA DEL MANGUITO ,SIN EMBARGO CON TUS EJERCICIOS VENGO SE HAN REDUCIDO LAS MOLESTIAS. GRACIAS Y CONTINUA CON TU GRAN MISIÓN. ENVEJECIMIENTO ACTIVO. AGRADECIDA Y NOS VEMOS MAÑANA. CARACAS- VENEZUELA.

    1. Mariana, buenas noches.
      Yo sufro de artritis reumatoide, me recomiendas seguir tus rutinas o podría ser contraproducente y ocasionarle inflamación? Agradezco de antemano tu respuesta, se ve que eres una excelente profesional. Saludos

  5. Hola buenas tardes, waooooooo EXCELENTE RUTINA me gusto y también disfrute de los ejercicios Y COMO SIEMPRE SUUUUUPER AGRADECIDO

  6. Mariana buenas tardes, soy Martha Cecilia Higuera, desde Bogotá. Me encantan tus rutinas, me ayudan a mantenerme activa, tengo hernia lumbar, lo que me ha generado mucho dolor, mi fisiatra me recomendó tu canal y fue lo mejor!

    Un abrazo

  7. Que tal Mariana :
    Muy buena rutina para brazos , mi brazo izquierdo era flojito por un pequeño dolor en el manguito rotador y todo lo realizaba con el derecho.
    Con estos ejercicios ya despertó!!!!! y día a día consiguió mas fuerza.
    Te agradezco el compromiso que tienes con nosotros de buscar ejercicios adecuados , tu entusiasmo se contagia.
    Saludos

  8. Coincido con la mayoría, es mi clase de gim rehab preferida, única que hago, en realidad, aparte de caminar
    Confío en Mariana
    Muchas gracias!!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *