¿Listo para un nuevo reto? El día de hoy te traigo una rutina de cardio de bajo impacto que cualquier persona puede realizar en casa. Se trata de una caminata que te ayudará a lograr 5 mil pasos acercándote a la meta de los 10 mil pasos a realizar en tu día. Este entrenamiento cuenta con un calentamiento, 3 series de 10 minutos cada una y se finaliza con estiramientos. Seguro ya te encuentras ansioso por comenzar, así que da clic en el siguiente enlace para ir a la rutina:
👉👉👉 https://youtu.be/XpoT8lyBd-8
Recomendaciones para el Entrenamiento
A continuación te dejaré 7 recomendaciones que no te debes perder para esta rutina.
Siempre inicia tu ejercicio con un Calentamiento.
Es importante que no te saltes esta fase ya que prepara a nuestro cuerpo para el esfuerzo que vamos a realizar. Esta fase debe tener una duración entre 5 y 15 minutos y tiene como objetivo aumentar la temperatura del cuerpo, así que si empiezas con sudoración, aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, es normal. Mucho ojo, ese es el objetivo del calentamiento pero no debes llegar a la fatiga muscular durante esta fase.
Lleva tu propio ritmo.
Siempre insisto en esto ya que todos tenemos capacidades físicas diferentes y es muy probable que sientas que mi ritmo es muy rápido o muy lento. Yo trato de llevar un ritmo promedio, pero recuerda que tú puedes adaptarlo a tus capacidades. Esto además es importante para tu capacidad cardiorrespiratoria ya que elevaremos nuestro ritmo cardiaco al cual le debes prestar atención para mantenerlo así durante toda la rutina.
Agrega peso.
Como una mejora para este entrenamiento, puedes utilizar unas mancuernas o botellas de agua, o unas polainas en tus tobillos (del peso que tú decidas). Esto aumentará la resistencia del ejercicio y se dificultará su realización pero es una excelente opción para mejorar tu capacidad aeróbica.
¿1, 2 o las 3 series?
Para principiantes y personas que van re-iniciando con el ejercicio y desean mejorar su capacidad cardiorrespiratoria, puede que esta rutina sea muy larga y pesada, por lo que mi recomendación es realizar el calentamiento más 1 serie. Si tu cuerpo lo permite y crees tolerar bien el entrenamiento, puedes llegar a 2 series, pero recuerda como lo dije en el punto 2, a tu propio ritmo. Aquí es bien importante que vayas de a poco, no forzar a nuestro cuerpo a realizar un entrenamiento para el cual no está preparado, así que está bien realizar 10 minutos e ir aumentando de poco a poco.
Realizar esta rutina todos los días.
Con respecto a realizar cualquier ejercicio aeróbico todos los días está bien, pero ¡MUCHO OJO! También debes realizar ejercicios de fuerza (fortalecimiento, anaeróbico, resistencia) POR LO MENOS 2 veces a la semana. Muchas veces nos enfocamos en puro cardio que a menudo se nos olvida la importancia del entrenamiento de la fuerza, el cual es igual de importante que el cardio. Con esto dicho, mi sugerencia es que puedes realizar un día esta rutina, al siguiente una rutina de fuerza (Brazos y Espalda, Abdomen, GAP o Fullbody) y posterior un poco de cardio. Así, vamos a tener un entrenamiento integral sin dejar a un lado una parte fundamental.
Enfermedades crónico-degenerativas.
Todas las rutinas que yo propongo en el canal están pensadas en ser de bajo impacto y amigables con las articulaciones. Dicho esto, si tienes diabetes, hipertensión, niveles altos de colesterol, osteoporosis, osteopenia, artrosis, artritis, fibromialgia, etc. Esta rutina la puedes realizar sin problema. Hay mucha evidencia científica que respalda este tipo de entrenamientos en todas estas enfermedades crónicas ya que ayuda en el control de niveles, manejo del dolor e inflamación, así como densificación de los huesos. Así que si presentas cualquiera de estas enfermedades, no te preocupes, es muy segura la rutina para tu condición.
Finaliza con Estiramientos.
Siempre es importante que después de tu entrenamiento, tengas una fase de vuelta a la calma de por lo menos 5 minutos. Esta fase yo la realizo con estiramientos ya que nos ayudan a ganar flexibilidad pero también son de gran ayuda para prevenir lesiones. Es por esto que no deben faltar en tu rutina de entrenamiento. Además, han demostrado ser una gran herramienta en personas mayores para mantener su independencia en la realización de las actividades cotidianas.
Muchas gracias por llegar hasta aquí. Espero que esta información haya sido de gran utilidad. ¡Espero te guste esta rutina y te Diviertas! Ahora sí,
¿Listo para comenzar?
Da clic en el siguiente enlace para comenzar: 👉👉👉 https://youtu.be/XpoT8lyBd-8
