Cardio Ligero con Ritmo Latino para Mayores | 2500 pasos

¿Estás listo para sacar tus mejores pasos de baile? Esta nueva rutina de Cardio con ritmo latino te hará mover las caderas, y para ella únicamente necesitarás de una silla estable y mucho ánimo. Se trata de una rutina de Cardio de bajo impacto con 3 series de ejercicios, las primeras 2 series con instrucciones y en la tercera te dejo que disfrutes de la música. Si ya estás listo para comenzar, te invito a que des clic en el siguiente enlace:

👉👉👉 https://youtu.be/j1p-0ie9uPs

¿Por qué realizar esta rutina?

El ejercicio aeróbico (también conocido como Cardio) es fundamental en el entrenamiento integral para las personas mayores debido a sus grandes beneficios. Al conjuntar el movimiento con la música, también estamos trabajando la coordinación y ritmicidad, además, ¿quién no disfruta de la música latina?

Este entrenamiento es de bajo impacto, es decir, que no se comprimen en exceso las articulaciones, por lo que tus rodillas, caderas o columna no sufrirán. Así que si tienes artrosis, artritis y/o cualquier padecimiento músculo-esquelético, esta rutina es ideal para ti.

También, al ser una rutina aeróbica es de bastante ayuda para quienes presentan enfermedades como Hipertensión, Diabetes, Hipotiroidismo, etc. Ya que el cardio ayuda en el control de los niveles de glucosa, tensión arterial, y hormonales.

¿Por qué es Cardio Ligero?

En esta rutina traté de hacer ejercicios sencillos, pero que a la vez nos ayudan a mantener en movimiento grandes grupos musculares. Además, este entrenamiento nos ayudará a elevar nuestra frecuencia cardiaca entre un 60 a 70%, lo cual es un indicador de un entrenamiento ligero a moderado en comparación de un entrenamiento de alta intensidad el cual la eleva de un 80 a 95%.

De esta manera, tenemos una rutina de Cardio Ligero de Bajo Impacto ideal para quienes son principiantes. Si no eres principiante, puedes realizar esta rutina y complementar tu entrenamiento con una rutina de fortalecimiento que hará que gastes un poco más de energía.

¿Cómo se llaman las canciones?

A continuación te dejo la lista de canciones que utilicé para toda esta rutina.

Para el calentamiento:

Feel about us- Lu-Ni
Big feast - Toby Tranter
Latin World- Qeeo

En la rutina principal:

Pinata- El Neón
Blue Bora Baby - Little Island Leap
Aguardiente Caliente- El Equipo del Norte

Finalmente en los estiramientos:

4Ever - Blaeker
Amanecer - El Neón
Creamer - Timothy Infinite
Sone- Lu-Ni

Consejos Finales

No te saltes el calentamiento ni los estiramientos. Estos dos son fundamentales para evitar lesionarte en el ejercicio. Si vas a complementar este ejercicio, puedes saltarte los estiramientos de este video y el calentamiento del siguiente, así no repetirás estas dos fases.
Ten siempre a la mano tu silla estable por si en algún ejercicio necesitas apoyarte o apóyate toda la rutina de ella, si lo crees conveniente.
Si te sientes muy agotado con haber realizado solo una o 2 series, no te preocupes, puedes irte a los estiramientos. Sigue entrenando para que pronto puedas realizar las 3 series.
No siempre te saldrán los movimientos a la primera, así que es importante repetir y repetir hasta que te salgan perfectos.
Mantente bien hidratado. Tomar pequeños sorbos de agua antes, durante y después del ejercicio te ayudará a rendir mejor en tu entrenamiento, evitar los calambres y eliminar las toxinas.

¿Estás listo para comenzar?

Da clic en el siguiente enlace para ver la rutina en YouTube:

👉👉👉 https://youtu.be/j1p-0ie9uPs

O también puedes verla aquí:

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05/06/202107/06/2021

Rutina de CORE con Planchas en Silla para Mayores

¡Iniciamos esta semana con un nuevo reto para ti! Se trata de mi nuevo video donde realizamos un entrenamiento para fortalecer el Core y únicamente necesitas de una silla estable. Esta rutina consta de 2 series de 10 ejercicios, cada uno con 30 segundos de duración por 30 segundos de descanso. ¿Estás listo para este nuevo reto? Da clic en el siguiente enlace para comenzar:

👉👉👉 https://youtu.be/chjv9YFCB4Y

¿Buscas más información? Sigue leyendo.

Esta rutina está pensada para fortalecer no solo el abdomen, sino que todo el Core, pero aquí surgen varias dudas sobre qué es el Core, qué beneficios trae fortalecerlo, cómo se fortalece y si puedo realizar estos ejercicios debido a mis condiciones. A continuación trataré de responder a todas estas inquietudes.

¿Qué es el Core?

La palabra viene del inglés “Core” que significa “núcleo”. De esta manera podemos entender que se refiere al núcleo de nuestro cuerpo que se localiza en la parte central del torso. Existen muchas estructuras que forman parte del Core y varios músculos, entre los cuales destacan:

Transverso del Abdomen: entre sus funciones está la espiración, participa en la micción y defecación, así como contribuir al movimiento de nuestra columna vertebral.
Diafragma: tiene 2 funciones principales, la función respiratoria tanto al inhalar como al exhalar y la función estabilizadora de la postura.
Multífidos: son pequeños músculos entre las vértebras cuya función es dar estabilidad a la columna.
Músculos del piso pélvico: dan soporte a los órganos del abdomen y tienen un papel fundamental en el control urinario y fecal.
Cuadrado lumbar: es un músculo que va desde la última costilla y la columna lumbar hasta el ala iliaca y sus funciones consisten en inclinar el torso a los lados, extender la columna y ayuda a estabilizar la postura.

¿Qué beneficios trae fortalecer el Core?

Mejora tu equilibrio y, por lo tanto, habrá menor riesgo de caídas.
Disminuye el dolor lumbar mejorando tu calidad de vida.
Prevenir incontinencia urinaria.
Mejora la postura, que junto con el equilibrio nos ayuda a prevenir caídas y lesiones.

¿Cómo se fortalece?

En esta rutina introducimos las planchas con silla, que son ejercicios isométricos y se basan en mantener la posición por un tiempo determinado. Decidí hacer este ejercicio con silla ya que existen muchos adultos mayores (y no tan mayores) a quienes les cuesta mucho trabajo hacer los ejercicios en piso ya sea por problemas en rodillas, caderas o incluso columna.

Usando nuestra silla, nosotros trabajamos las planchas sin necesidad de llegar hasta el piso y causar molestias en las zonas ya mencionadas. Estos ejercicios parecieran muy sencillos pero mantener la posición por 30 segundos se vuelve todo un reto al mantener la posición.

Es importante que conozcas las instrucciones para las planchas en silla:

Tu silla debe ser estable, de esta manera evitaremos accidentes por deslizamiento de tu silla.
Tu cuello debe ir alineado al resto de tu columna, de lo contrario, pudieras presentar dolor al mantenerlo en flexión o extensión durante el ejercicio.
Tus manos deben estar justo debajo de tus hombros, así logras empujar hacia abajo y sin el riesgo de ir empujando tu silla al frente.
No dejes caer tus lumbares. Tu columna debe estar lo más recta posible o incluso con un poco de flexión siempre y cuando sientas el esfuerzo en tu abdomen.
Ombligo debe ir hacia tu columna.
Glúteos bien contraídos
Y estás listo!

¿Puedo realizar estos ejercicios si...?

Existe mucho la creencia que el ejercicio isométrico puede elevar la tensión arterial, poniendo en riesgo a las personas hipertensas. Pero actualmente existe evidencia que apoya el entrenamiento isométrico como manejo de la hipertensión arterial. Así que estos ejercicios son completamente seguros para quienes la presentan.

Además, al no ser en piso, estos ejercicios son muy seguros para quienes tienen artrosis o artritis sin lastimar rodillas, caderas o columnas vertebral y sí obtenemos grandes beneficios al realizarlas.

La única precaución es en personas que van comenzando a ejercitarse, ya que requiere de mucho control motor, y si vas iniciando, es muy probable que te cueste un poco más de trabajo. De lo contrario, intenta realizar estos ejercicios, al principio puedes sentir un poco de miedo, así que poco a poco puedes ir haciendo tus pies más para atrás e intentar bajar un poco más.

Espero que esta información te haya sido de gran utilidad y si es así, déjame un comentario aquí abajo.

Recuerda que para esta rutina requieres una silla estable sin brazos como esta:

¿Estás listo para comenzar?

Da clic en el siguiente enlace para ver la rutina en YouTube:

👉👉👉 https://youtu.be/chjv9YFCB4Y

O también puedes verla aquí:

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30/05/202104/06/2021

Caminata en Casa de Bajo Impacto | 4 MIL pasos para Mayores

En esta rutina realizaremos una sesión de cardio en casa con una caminata de 3km (4 mil pasos). No necesitas material, solo tener a la mano una silla estable. Espero que encuentres en este video un reto y te ayude a lograr tus objetivos personales.

Si lo deseas puede ir al video directamente en mi canal de YouTube o quédate leyendo para que tengas más información:

👉 https://youtu.be/M2qamEHdiHI

¿Estás listo para un nuevo reto?

Aquí te ayudaré a alcanzar 4 mil pasos sin salir de casa y únicamente vas a necesitar de una silla estable. Se trata de una rutina de Cardio de Bajo Impacto, realizaremos 3 series con 10 ejercicios cada una. No te preocupes por cambiar de video, ya cuenta con Calentamiento y Estiramientos.

En esta rutina de cardio de bajo impacto además de ayudarte a mejorar tu capacidad aeróbica, también te ayudará a lograr 4 mil pasos de los 10 mil recomendados al día. Para ello tenemos que dar pasos muy cortos y rápidos, pero recuerda que siempre de acuerdo a tus capacidades y límites.

Los primeros minutos realizaremos un calentamiento y posteriormente seguiremos a la rutina principal que consta de 3 series de 10 minutos cada serie. Cada una de las series está formada por 10 ejercicios que duran 30 segundos intercalados con 30 segundos de marcha en nuestro lugar.

¿Puedo hacer este ejercicio si tengo artritis?

Es importante que si estas cursando por cualquier enfermedad crónico-degenerativa implementes rutinas de ejercicio aeróbico o cardio como la que te presento el día de hoy. Al ser de bajo impacto, vamos a cuidar de tus articulaciones al tiempo que trabajamos tu capacidad aeróbica. Además no forzamos las articulaciones en este entrenamiento y te ayudará a ganar flexibilidad.

¿Qué beneficios me trae esta rutina?

Te va a ayudar a adelgazar. El ejercicio aeróbico te ayuda a movilizar las grasas por lo que si la empleas en tu plan integral de entrenamiento, obtendrás este gran beneficio.
Mejorarás tu estado de ánimo. Al realizar ejercicio se liberan endorfinas lo que te hará sentir un estado de bienestar. Además se van a inhibir las señales dolorosas, por lo que ayudará a disminuir el dolor si es que lo estás presentando. Si quieres saber más sobre este tema, te recomiendo que escuches mi Podcast de Depresión donde te doy unos consejos para mejorar tu estado de ánimo. Solo tienes que dar clic en el siguiente enlace:
Ayudará a controlar tus niveles de glucosa y tensión arterial, reduciendo así el riesgo de un infarto y muchas otras enfermedades.

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28/05/202111/06/2021

Presentación del CALENDARIO de JUNIO 2021 | Fisioterapia Querétaro

En este video te dejo la presentación del calendario de ejercicios de JUNIO 2021, para que realices ejercicios en base a mis recomendaciones y no dejes pasar un sólo día sin tener tu actividad física.

👉 Calendario versión ONLINE: https://mailchi.mp/fisioterapiaqueretaro/junio2021
👉 Calendario de AVANZADOS: https://bit.ly/CalAvanzado06
👉 Calendario de PRINCIPIANTES: https://bit.ly/CalPrincipiante06

Escucha el Podcast en Spotify:

👉👉👉 https://bit.ly/SpotifyMarianaQ

Muchas gracias por revisar este contenido, espero que te guste y si es así me regales tu like y compartir en redes sociales para llegar a más personas.

Te invito a que te unas a la comunidad de Fisioterapia Querétaro para promover el #EnvejecimientoActivo en Discord: https://discord.com/invite/uK8ffUMC6j

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¡Antes de irte!

El calendario es totalmente gratis, pero si deseas hacer algún tipo de aportación a modo de donativo o propina, se agradece mucho, lo puedes hacer a través de paypal en este enlace: https://www.paypal.me/MarianaQuevedo

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23/05/2021

Rutina FULLBODY CARDIO para Mayores | Cardio + Fuerza

¡Hola a todos! Bienvenidos a un nuevo video donde les enseño una rutina FullBody Cardio, donde combinamos ejercicio aeróbico con ejercicios de fuerza. Para esta rutina vas a necesitar 2 mancuernas o botellas de agua y una silla estable. Cuenta con calentamiento y estiramientos para que no tengas que cambiar de video. ¿Estás listo para comenzar? Da clic en el siguiente enlace que te llevará al video:

👉👉👉 https://youtu.be/hLDQSJgDCUw

¿Más información? Continúa leyendo.

Se trata de una rutina donde realizaremos la siguiente secuencia: 1 minuto de ejercicio aeróbico, 1 minuto de ejercicio de fuerza de brazos, otro minuto de cardio, seguido de fortalecimiento de abdomen y terminando con ejercicio aeróbico por ejercicio de fuerza de piernas. De esta manera trabajaremos todo nuestro cuerpo en 2 series de 10 minutos cada una. Si te quedas con ganas de más ejercicio, te recomiendo complementar tu ejercicio con otra rutina de Cardio para quemar toda esa energía que traes.

¿Esta rutina es para mí?

Este entrenamiento es de bajo impacto, por lo que es muy segura para personas con problemas musculo-esqueléticos, como artritis, artrosis, lesiones en columna, etc. Además, como se trabaja la función cardiorrespiratoria, es ideal para personas con hipertensión arterial y diabetes.

También, al trabajar la fuerza muscular, te ayudará a ganar masa muscular previniendo la Sarcopenia. Recuerda que para trabajar de manera eficiente la fuerza es necesario agregar peso, y es aquí donde varios tienen dudas sobre cuánto peso poner. Las mancuernas que yo utilizo son de 3 libras, pero tú debes revisar bien el peso con el que debes trabajar.

Te recomiendo que antes de comenzar pruebes algunos ejercicios para conocer el peso para ti. Empieza con poco peso, es decir una libra o dos, y si puedes hacer fácilmente 12 repeticiones puedes aumentar el peso a 3 o 4 libras. Si al realizar el ejercicio no puedes llegar a 8 repeticiones por sentirlo muy pesado, es momento de bajarle al peso. Así es como en casa puedes determinar el peso con el que debes trabajar.

Consejos generales para este entrenamiento.

Mantén tu propio ritmo. Cada uno debemos trabajar a nuestro propio ritmo, ya que tenemos diferentes condiciones que nos pueden limitar el ejercicio o hacer sentir que es muy ligero, así que hazlo siempre de acuerdo a tus capacidades.
Para mantener la espalda recta durante los ejercicios es necesario la contracción correcta del Core, es decir, si mantenemos fuerte nuestro abdomen corregirás tu postura durante los ejercicios.
Apóyate de tu silla. Durante la rutina yo no ocupo la silla para que puedas ver bien cómo realizar el ejercicio, pero tú puedes apoyarte tanto como sea necesario.
Utiliza el calzado adecuado. Muchas de las lesiones que se producen en los pies son resultado de un mal calzado para nosotros. Revisa que sean justos para ti, ni más grandes ni muy apretados. La parte del talón debe ser rígida para que te den estabilidad. Si quieres saber más sobre esto, te recomiendo escuchar nuestro Podcast de Fascitis Plantar donde te damos algunos consejos sobre el calzado ideal. Solo tienes que dar clic en el siguiente enlace: 👉👉👉 https://bit.ly/PodcastFascitis
Mantén tu hidratación. Recuerda que es importante tomar agua antes, durante y después del ejercicio. Así que te recomiendo que durante el entrenamiento, tengas a la mano una botella con agua para tomar pequeños tragos en los descansos.

Espero te haya sido de gran utilidad esta información.

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¿Estás listo para comenzar tu entrenamiento?

Da clic en el siguiente enlace para verlo en YouTube:

https://youtu.be/hLDQSJgDCUw