🙏 Invitación a Recopilar sus Historias ✍

Hola a todos!  👋👋 Quiero recopilar sus historias de éxito 🎖 siguiendo mis rutinas de ejercicio. 💪

Para ello les pido que me envíen un correo 📩 contándome ¿cómo el ejercicio cambió su vida? 💬

Agreguen todos los detalles que gusten 📝: Por ejemplo, su nombre (👉 o un alias), edad, nacionalidad, desde cuándo comenzaron con las rutinas, los beneficios que han encontrado, y cualquier información que deseen.

▶ Además, pueden anexar fotos y videos. 📸

Crearé un blog 💟 donde voy a compartir 🗣 todas las historias que me lleguen.

🔴 Sólo envíala al correo: mariana.quevedo@fisioterapiaqueretaro.mx

Y coloca en el asunto ✍ la frase “Historia para Blog”.

Las estaré leyendo y me comunicaré 🤗 con ustedes a la brevedad.

✅ ¡Muchas gracias! Juntos estamos creando una cultura del envejecimiento activo. ✅

Cardio en Silla para Mayores | Caminata de 2 600 pasos

¡Hola a todos! Hoy me encuentro muy feliz de poder compartir con ustedes una nueva rutina de Cardio completamente en silla donde lograremos completar 2600 pasos. Para esta rutina lo único que requerimos es nuestra silla estable sin descansabrazos y mucho ánimo. Este entrenamiento en silla cuenta con un calentamiento, 2 series de ejercicios de 10 minutos cada una y finalizamos con una fase de estiramientos para volver a la calma. Esta rutina está pensada en personas que tienen dificultad para mantener la posición de pie. Si ya estás listo para comenzar, da clic en el siguiente enlace: 

👉👉👉 https://youtu.be/TRKhuWfhvGU

5 Recomendaciones para este Entrenamiento.

1. Entrenamiento aeróbico en silla.

Quiero comenzar estas recomendaciones haciendo énfasis en que este entrenamiento va dirigido a personas con dificultar para mantenerse de pie. Pueden existir muchas situaciones que nos impiden realizar ejercicios en bipedestación y además, nos brinda más seguridad para la persona que realizará el entrenamiento. Situaciones como esguinces de tobillo, fracturas, neuropatías periféricas entre otras, son situaciones que nos pueden afectar el mantener la posición de pie; pero existen otras condiciones que de igual manera y para seguridad es mejor hacerlo sentado como el mareo y vértigo, enfermedad de Párkinson, lesiones inestables en columna y más. Así que este entrenamiento NO es para todos pero igual implica un gran esfuerzo para otros. 

2. Lleva tu propio ritmo.

Esta es una recomendación que no puede faltar cuando estamos en un entrenamiento cardiorrespiratorio. Cada ejercicio lo vamos a mantener durante 60 segundos, lo que puede llegar a ser un poco pesado. Es importante que la velocidad de tus movimientos la mantengas durante todo tu entrenamiento para elevar tu frecuencia cardiaca lo suficiente para que implique un esfuerzo real. Si el ritmo que yo llevo te parece muy rápido, puedes hacerlo más lento para no elevar tanto tu ritmo cardiaco, pero por el contrario, si mi ritmo te parece lento, puedes aumentar la velocidad con la que se realizan los movimientos. 

3. De a poco.

Todos nos encontramos en capacidades físicas diferentes, así que si tú con el calentamiento ya te sientes agotado, puedes terminarlos y saltarte a los estiramientos. O está la opción de realizar 1 serie, 2 series o incluso si te animas y tienes más energía, repetir otra serie para completar media hora de entrenamiento. Además, puedes animarte a adaptar los ejercicios para realizarlos parado, y subir más tu frecuencia cardiaca. 

4. Enfócate en tus movimientos.

Algunos ejercicios implican más coordinación que otros por lo que es fácil perdernos, y como decimos en México “hacernos bolas”. Así que trata de enfocarte en cada movimiento que realizamos, pero eso sí, nunca pares para que siga elevada tu frecuencia cardiaca. Si algún ejercicio te parece muy complicado, puedes mantenerte marchando hasta que pasemos al siguiente ejercicio. 

5. Finaliza con estiramientos.

Esta es una fase con la que a mi me gusta terminar mi entrenamiento. Personalmente creo que la fase de vuelta a la calma o “enfriamiento” (en inglés “cool down”), va bien con los estiramientos estáticos, ya que implican cierto esfuerzo pero no tanto como para mantener elevado nuestro ritmo del corazón. Además de devolvernos a la calma, los estiramientos nos ayudan a mantener nuestro rango de movimiento de las articulaciones, y evitando lesiones futuras. De igual manera, nos ayudan a evitar el dolor en horas posteriores al ejercicio o al día siguiente. 

Espero que estas 5 recomendaciones hayan sido de gran utilidad y te agradezco que hayas llegado hasta aquí. 

¿Listo para comenzar?

Da clic en el siguiente enlace para comenzar:  

👉👉👉 https://youtu.be/TRKhuWfhvGU

O puedes verlo también aquí:

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Presentación del CALENDARIO de SEPTIEMBRE 2021 | Fisioterapia Querétaro

Bienvenido a esta página donde encontrarás el calendario de ejercicios de septiembre 2021 de mi canal: Fisioterapia Querétaro. Aquí podrás obtener un programa de ejercicios completamente gratuito donde cada día te dirige a la rutina que toca ese día.

Empezar es muy sencillo, tienes dos opciones: 1) Calendario avanzados, para aquellas personas mayores más activas que ya han probado mis ejercicios y desean en reto un poco mayor. 2) Calendario principiantes, prueba este si vas empezando a realizar actividad física conmigo y recuerda que siempre debes empezar con poco e ir aumentando lentamente en base a tus propias capacidades.

Tienes la opción de ver el calendario online o también descargarlo en tu equipo, eso depende de qué te acomode mejor. Espero que no tengas problemas con ello. Si hay cualquier pregunta con respecto al calendario puedes dejarla aquí abajo en la sección de comentarios.

Te dejo todos los enlaces para que puedas tener el calendario. ¡Te mando un fuerte abrazo!

👉 Versión ONLINE avanzados: https://mailchi.mp/fisioterapiaqueretaro/septiembre2021
👉 Versión ONLINE principiantes: https://mailchi.mp/fisioterapiaqueretaro/septiembre2021principiante
👉 Calendario de AVANZADOS: https://bit.ly/CalAvanzado09
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Caminata en casa para Sudar | 5 mil pasos para Mayores

¿Listo para un nuevo reto? El día de hoy te traigo una rutina de cardio de bajo impacto que cualquier persona puede realizar en casa. Se trata de una caminata que te ayudará a lograr 5 mil pasos acercándote a la meta de los 10 mil pasos a realizar en tu día. Este entrenamiento cuenta con un calentamiento, 3 series de 10 minutos cada una y se finaliza con estiramientos. Seguro ya te encuentras ansioso por comenzar, así que da clic en el siguiente enlace para ir a la rutina: 

👉👉👉 https://youtu.be/XpoT8lyBd-8

Recomendaciones para el Entrenamiento

A continuación te dejaré 7 recomendaciones que no te debes perder para esta rutina.

Siempre inicia tu ejercicio con un Calentamiento.

Es importante que no te saltes esta fase ya que prepara a nuestro cuerpo para el esfuerzo que vamos a realizar. Esta fase debe tener una duración entre 5 y 15 minutos y tiene como objetivo aumentar la temperatura del cuerpo, así que si empiezas con sudoración, aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, es normal. Mucho ojo, ese es el objetivo del calentamiento pero no debes llegar a la fatiga muscular durante esta fase. 

Lleva tu propio ritmo.

Siempre insisto en esto ya que todos tenemos capacidades físicas diferentes y es muy probable que sientas que mi ritmo es muy rápido o muy lento. Yo trato de llevar un ritmo promedio, pero recuerda que tú puedes adaptarlo a tus capacidades. Esto además es importante para tu capacidad cardiorrespiratoria ya que elevaremos nuestro ritmo cardiaco al cual le debes prestar atención para mantenerlo así durante toda la rutina. 

Agrega peso.

Como una mejora para este entrenamiento, puedes utilizar unas mancuernas o botellas de agua, o unas polainas en tus tobillos (del peso que tú decidas). Esto aumentará la resistencia del ejercicio y se dificultará su realización pero es una excelente opción para mejorar tu capacidad aeróbica. 

¿1, 2 o las 3 series?

Para principiantes y personas que van re-iniciando con el ejercicio y desean mejorar su capacidad cardiorrespiratoria, puede que esta rutina sea muy larga y pesada, por lo que mi recomendación es realizar el calentamiento más 1 serie. Si tu cuerpo lo permite y crees tolerar bien el entrenamiento, puedes llegar a 2 series, pero recuerda como lo dije en el punto 2, a tu propio ritmo. Aquí es bien importante que vayas de a poco, no forzar a nuestro cuerpo a realizar un entrenamiento para el cual no está preparado, así que está bien realizar 10 minutos e ir aumentando de poco a poco. 

Realizar esta rutina todos los días.

Con respecto a realizar cualquier ejercicio aeróbico todos los días está bien, pero ¡MUCHO OJO! También debes realizar ejercicios de fuerza (fortalecimiento, anaeróbico, resistencia) POR LO MENOS 2 veces a la semana. Muchas veces nos enfocamos en puro cardio que a menudo se nos olvida la importancia del entrenamiento de la fuerza, el cual es igual de importante que el cardio. Con esto dicho, mi sugerencia es que puedes realizar un día esta rutina, al siguiente una rutina de fuerza (Brazos y Espalda, Abdomen, GAP o Fullbody) y posterior un poco de cardio. Así, vamos a tener un entrenamiento integral sin dejar a un lado una parte fundamental. 

Enfermedades crónico-degenerativas.

Todas las rutinas que yo propongo en el canal están pensadas en ser de bajo impacto y amigables con las articulaciones. Dicho esto, si tienes diabetes, hipertensión, niveles altos de colesterol, osteoporosis, osteopenia, artrosis, artritis, fibromialgia, etc. Esta rutina la puedes realizar sin problema. Hay mucha evidencia científica que respalda este tipo de entrenamientos en todas estas enfermedades crónicas ya que ayuda en el control de niveles, manejo del dolor e inflamación, así como densificación de los huesos. Así que si presentas cualquiera de estas enfermedades, no te preocupes, es muy segura la rutina para tu condición.

Finaliza con Estiramientos. 

Siempre es importante que después de tu entrenamiento, tengas una fase de vuelta a la calma de por lo menos 5 minutos. Esta fase yo la realizo con estiramientos ya que nos ayudan a ganar flexibilidad pero también son de gran ayuda para prevenir lesiones. Es por esto que no deben faltar en tu rutina de entrenamiento. Además, han demostrado ser una gran herramienta en personas mayores para mantener su independencia en la realización de las actividades cotidianas. 

Muchas gracias por llegar hasta aquí. Espero que esta información haya sido de gran utilidad. ¡Espero te guste esta rutina y te Diviertas!  Ahora sí,

¿Listo para comenzar?

Da clic en el siguiente enlace para comenzar:  👉👉👉 https://youtu.be/XpoT8lyBd-8

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Cardio para Quemar 200 kcal para Mayores

¿Estás listo para un nuevo reto? ¡Hola a todos! El día de hoy les traigo un nuevo video con una súper rutina de Cardio que te ayudará a quemar hasta 200 Kcal. Se trata de un ejercicio aeróbico con 2 series de 10 minutos cada una que te hará mover y sudar de principio a fin. Para esta rutina únicamente necesitas de una silla estable y ¡listo! Seguro estás ansioso por comenzar, así que te dejo el enlace a continuación para que inicies tu entrenamiento: 

👉👉👉 https://youtu.be/t5HF3sIpF9k

¿Quieres saber más?

¿Sabías que una persona mayor de 60 años debería estar consumiendo al día un aproximado de 1950 Kcal? Organizaciones de salud y expertos aseguran que las personas de más de 60 años deben consumir un aproximado de 1950 kilocalorías distribuidas a lo largo del día provenientes de todos los grupos de alimentos. Esto es importante para evitar desarrollar enfermedades como hipertensión arterial, diabetes y obesidad. Además, ayuda a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades como el cáncer y otras enfermedades degenerativas. 

En las últimas cifras, en México se mostró que el consumo por persona de azúcares totales fue de 364.5 Kcal de las cuales 237.6 Kcal fueron azúcares añadidas y las bebidas azucaradas fueron la principal fuente de estos (54.7%). Esta cifra me impactó porque en 45 minutos de ejercicio aeróbico logramos quemar 200 Kcal que es menor a las 237 que consumimos al día en bebidas como refrescos, sodas, jugos envasados, etc. 

Ejercicio y la quema de calorías. 

Mientras más activos seamos en nuestro día, más calorías quemarás. La quema de calorías ya se da de manera natural por nuestro cuerpo por el simple hecho de estar vivos. Nuestro cuerpo al dormir y básicamente en el reposo ya está quemando un aproximado de 400 a 600 Kcal y si a esto le sumamos actividades como subir y bajar las escaleras, cocinar, la jardinería, labores domésticas, etc. Le estamos dando un empujón para ayudar a quemar el excedente de las calorías que consumimos. 

El ejercicio aeróbico (o de cardio) es una de las formas más eficaces de ayudar a nuestro cuerpo a quemar calorías. Algunos ejemplos son andar en bicicleta, nadar, y caminar. Hay que ponernos como una meta lograr un entrenamiento de por lo menos 30 minutos al día o si tienes poco tiempo y te animas, puedes lograrlo en tan solo 15 minutos con un entrenamiento de alta intensidad como las rutinas HIIT. 

Pero, mucho ojo, NO es el único método. Los expertos recomiendan que junto con el ejercicio aeróbico, también se realicen ejercicios de fuerza (o fortalecimiento) por lo menos 2 veces a la semana. Este tipo de entrenamiento nos ayuda a aumentar la masa muscular al tiempo que perdemos tejido graso. 

Dieta y Ejercicio para perder peso. 

No hay métodos mágicos ni pastillas milagrosas que te ayuden a lograr este objetivo. Déjame decirte que los productos que afirman que lograrás perder peso en tan solo días son sólo propaganda o tienen efectos nocivos para tu salud. La forma más natural y efectiva para bajar de peso consiste en: ejercicio y una alimentación adecuada. Si eres de los que consume bebidas azucaradas, trata de limitar su ingesta y cámbialas por agua natural. O si consumes dos piezas de pan al día, baja a una pieza y notarás la gran diferencia en tu día. Como lo dije antes, no hay una forma milagrosa, pero sí requieres de ser constante y disciplinado. 

He visto que también hay ciertas modas en las dietas que nos aseguran bajar de peso rápidamente, lo cual no dudo que sea real, pero hay que tomar en cuenta que la población adulta mayor tiene requerimientos especiales que esas dietas no toman en cuenta. Se tiene que saber que la población mayor necesita consumir de todos los grupos de alimentos para que el organismo trabaje adecuadamente. Si dejamos a un lado los carbohidratos, los cereales, o las grasas, podemos tener efectos adversos a la salud. Debido a esto, te sugiero siempre asistir al nutriólogo ya que él/ella te orientará para lograr la pérdida de peso de manera sana. 

Mantente activo en el día. 

Y finalmente, mi última recomendación es: trata de mantenerte lo más activo posible en el día. No vale estar sentado la gran parte del día y querer quemar todas las calorías posibles en 30 minutos. Esto lo único que logrará es que sientas que el ejercicio no está funcionando y desertarás. Así que si tú eres de los que se pasa hasta 8 horas sentado, ya sea por trabajo o por cualquier otra situación, te sugiero que cada 30 minutos te pares y des unos pasos alrededor. No pasa nada si dejas tus actividades unos segundos, ahí estarán cuando regreses. 

Recomendaciones para esta rutina. 

  1. Lleva tu propio ritmo. En cada una de las rutinas lo digo e insisto en que es importante que lo hagas a tu paso ya que en ocasiones yo hago los ejercicios más rápido o más lento y está en ti ponerle el ritmo adecuado para que logres acelerar tu frecuencia cardiaca. 
  2. Apóyate de tu silla. Se me dificulta mucho hacer el ejemplo apoyándome de la silla estable ya que en algunas tomas no se ve realmente como es el ejercicio, pero tu puedes apoyarte tanto como sea necesario para tu seguridad. 
  3. Personas con artritis, artrosis, hernias, etc pueden realizar esta rutina. Todas las rutinas que subo al canal están pensadas en todos estos padecimientos crónico-degenerativos que pueden existir, así que si presentas una o varias de estas enfermedades, no te apures, las puedes hacer sin riesgo. 
  4. Hasta donde tú puedas. Existen ejercicios que probablemente sean mu difíciles de realizar por todos, por lo que te hago la recomendación de hacer movimientos cortos y hasta donde tu cuerpo te deje. No hay que forzar ningún movimiento pero eso sí, ¡da todo en tu entrenamiento!

¡Espero te guste esta rutina y te Diviertas! 

Ahora sí,

¿Listo para comenzar?

Da clic en el siguiente enlace para comenzar: 

👉👉👉 https://youtu.be/t5HF3sIpF9k

O también puedes verlo aquí:

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