¡Hola a todos! ¡Ya estamos de regreso! Nos tomamos un pequeño descanso pero estamos de vuelta con una nueva rutina para fortalecer brazos, hombros y espalda. Se trata de una rutina con 2 series de 15 ejercicios cada una y un descanso entre las series para que te recuperes y tomes un poco de agua. Para ella únicamente vas a necesitar 2 mancuernas o botellas de agua y una silla estable.
Si ya estás listo para iniciar tu entrenamiento, haz clic en el siguiente enlace:
👉👉👉 https://youtu.be/EumOACgPzUI
Si quieres saber más sobre esta rutina y el entrenamiento, te invito a que sigas leyendo.
De qué se trata la rutina.
Este entrenamiento busca fortalecer y ganar masa muscular en el tren superior, trabajando brazos, hombros y espalda. Para ello, necesitamos agregar un poco de peso, ya sea que uses unas mancuernas, botellas de agua, costalitos con arroz, o lo que tengas en casa que puedas ocupar como resistencia.
Hay una pregunta muy frecuente que surge con estas rutinas. ¿Cuánto peso debo usar en mis mancuernas?
Te doy un excelente Tip para saber de cuánto peso deben ser tus mancuernas. Trata de hacer un ejercicio, y si puedes hacer 12 repeticiones o más, debes aumentar el peso. Si a las 8 repeticiones te sientes muy cansado, puedes bajar el peso. La idea es que el peso con el que trabajes lo sientas cómodo, sin lesionarte pero al mismo tiempo, sentir un esfuerzo. Así sabrás que estás trabajando de manera adecuada.
Tengo problemas con mis hombros, ¿puedo hacer esta rutina?
Es muy importante incorporar estos ejercicios a tu entrenamiento aún teniendo problemas en hombros (ej. Lesiones de manguito rotador, artrosis de hombro, entre otras). Lo que sí hay que tener precaución es en algunos movimientos que pasan los 90º porque pueden haber molestias. Si es tu caso, sugiero que modifiques el ejercicio para que no pases este ángulo. Te pongo un ejemplo: si el ejercicio es llevar mano hacia el techo, puedes llevar mano hacia el frente o intentar llevar tu mano lo más arriba que puedas si es que no genera dolor.
Combinación de Ejercicio + Dieta
Para que tengas mejores resultados para ganar masa muscular es importante que tu entrenamiento vaya acompañado de una dieta adecuada y rica en proteínas. Esto hará que tu proceso de ganancia de músculo sea más rápido y de mejor calidad. Además, esta combinación te ayudará a prevenir la Sarcopenia, esta enfermedad que conlleva a perder músculo. Si quieres más información sobre cómo ganar músculo, te recomiendo que escuches el Podcast “Consejos para evitar perder músculo por la edad (sarcopenia)”. Haz clic en el siguiente enlace para escucharlo:
👉👉👉 https://bit.ly/SarcopeniaPodcast
Recomendaciones para esta rutina
- Agrega un poco más de peso con tus mancuernas. Esto te ayudará a sentir un trabajo real en tus músculos.
- Apóyate tanto como sea necesario de tu silla. Durante la rutina, yo no me apoyo, pero tu lo puedes hacer si lo necesitas para mantener tu estabilidad. Recuerda y como siempre digo: “tu seguridad es primero”.
- No te saltes calentamiento ni estiramientos. Estos 2 pasos son muy importantes para evitar lesiones y dolor, ya que el calentamiento nos prepara para el esfuerzo y los estiramientos nos ayudan a volver a la calma y ganar flexibilidad.
Espero te haya sido de gran utilidad esta información.
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Ahora sí, puedes ver aquí abajo el video o dar clic en el siguiente enlace para comenzar:
