Fortalecimiento de la Parte SUPERIOR para Mayores | Hombros, Brazos y Espalda

¡Hola a todos! ¡Ya estamos de regreso! Nos tomamos un pequeño descanso pero estamos de vuelta con una nueva rutina para fortalecer brazos, hombros y espalda. Se trata de una rutina con 2 series de 15 ejercicios cada una y un descanso entre las series para que te recuperes y tomes un poco de agua. Para ella únicamente vas a necesitar 2 mancuernas o botellas de agua y una silla estable. 

Si ya estás listo para iniciar tu entrenamiento, haz clic en el siguiente enlace: 

👉👉👉 https://youtu.be/EumOACgPzUI 

Si quieres saber más sobre esta rutina y el entrenamiento, te invito a que sigas leyendo. 

De qué se trata la rutina. 

Este entrenamiento busca fortalecer y ganar masa muscular en el tren superior, trabajando brazos, hombros y espalda. Para ello, necesitamos agregar un poco de peso, ya sea que uses unas mancuernas, botellas de agua, costalitos con arroz, o lo que tengas en casa que puedas ocupar como resistencia. 

Hay una pregunta muy frecuente que surge con estas rutinas. ¿Cuánto peso debo usar en mis mancuernas? 

Te doy un excelente Tip para saber de cuánto peso deben ser tus mancuernas. Trata de hacer un ejercicio, y si puedes hacer 12 repeticiones o más, debes aumentar el peso. Si a las 8 repeticiones te sientes muy cansado, puedes bajar el peso. La idea es que el peso con el que trabajes lo sientas cómodo, sin lesionarte pero al mismo tiempo, sentir un esfuerzo. Así sabrás que estás trabajando de manera adecuada. 

Tengo problemas con mis hombros, ¿puedo hacer esta rutina? 

Es muy importante incorporar estos ejercicios a tu entrenamiento aún teniendo problemas en hombros (ej. Lesiones de manguito rotador, artrosis de hombro, entre otras). Lo que sí hay que tener precaución es en algunos movimientos que pasan los 90º porque pueden haber molestias. Si es tu caso, sugiero que modifiques el ejercicio para que no pases este ángulo. Te pongo un ejemplo: si el ejercicio es llevar mano hacia el techo, puedes llevar mano hacia el frente o intentar llevar tu mano lo más arriba que puedas si es que no genera dolor. 

Combinación de Ejercicio + Dieta

Para que tengas mejores resultados para ganar masa muscular es importante que tu entrenamiento vaya acompañado de una dieta adecuada y rica en proteínas. Esto hará que tu proceso de ganancia de músculo sea más rápido y de mejor calidad. Además, esta combinación te ayudará a prevenir la Sarcopenia, esta enfermedad que conlleva a perder músculo. Si quieres más información sobre cómo ganar músculo, te recomiendo que escuches el Podcast “Consejos para evitar perder músculo por la edad (sarcopenia)”. Haz clic en el siguiente enlace para escucharlo:

👉👉👉 https://bit.ly/SarcopeniaPodcast

Recomendaciones para esta rutina

  1. Agrega un poco más de peso con tus mancuernas. Esto te ayudará a sentir un trabajo real en tus músculos. 
  2. Apóyate tanto como sea necesario de tu silla. Durante la rutina, yo no me apoyo, pero tu lo puedes hacer si lo necesitas para mantener tu estabilidad. Recuerda y como siempre digo: “tu seguridad es primero”. 
  3. No te saltes calentamiento ni estiramientos. Estos 2 pasos son muy importantes para evitar lesiones y dolor, ya que el calentamiento nos prepara para el esfuerzo y los estiramientos nos ayudan a volver a la calma y ganar flexibilidad. 

Espero te haya sido de gran utilidad esta información.

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Ahora sí, puedes ver aquí abajo el video o dar clic en el siguiente enlace para comenzar:

https://youtu.be/EumOACgPzUI

 

Rutina de Abdominales en Silla para Mayores

¡Hola a todos! El día de hoy les traigo un súper reto de Abdominales en silla. Se trata de una rutina de 2 series de ejercicios, con 10 ejercicios diferentes cada una y un descanso intermedio. Este video incluye calentamiento y estiramientos, por lo que no tendrás que buscarlos en otros videos.

Bueno, si ya estás listo para comenzar, da clic en el siguiente enlace y te llevará directamente al video. ¡Espero lo disfrutes!

👉👉👉 https://youtu.be/1j2qszYpp3s

¿Quieres saber más sobre esta rutina?

Sigue leyendo para descubrir más información.

Nuestra pared abdominal está compuesta por varios músculos, entre ellos el recto abdominal, transverso del abdomen, y los oblicuos. Su función principal es darle estabilidad a nuestra columna vertebral, disminuir la presión que se ejerce sobre nuestros discos intervertebrales y evitar que haya una sobrecarga en los músculos lumbares.

¿Fortalecer abdomen para evitar dolor lumbar?

¡Así es! Nuestro cuerpo es un ente en equilibrio, que por cada músculo que hace un movimiento, hay otro que hace el movimiento contrario. Si yo aflojo uno de esos músculos, el otro va a entrar en mayor tensión, provocando a largo plazo fatiga y dolor. Es decir, si tu abdomen no se encuentra lo suficientemente fuerte, estarás aumentando la presión que ejercen tanto tus músculos de la espalda (específicamente los lumbares), como las vértebras sobre los discos intervertebrales, aumentando el riesgo de fracturas o hernias de disco.

Si quieres saber más sobre las Hernias de Disco, te invito a que escuches el siguiente Podcast donde hablamos de este tema.

👉👉👉 https://bit.ly/HerniasdeDisco

Tener un abdomen fuerte no significa tener un vientre marcado con el six-pack como lo vemos mucho en las personas "Fit". Un abdomen fuerte significa tener la suficiente fuerza para que no haya más presión en mi zona lumbar y lo suficientemente fuerte para permitirme realizar mis actividades cotidianas sin riesgo a lesionar mi columna.

¿Hay otras ventajas de fortalecer el abdomen?

Sí, no solo estarás evitando el dolor lumbar, sino también estarás mejorando tu postura en general, lo que es un plus para evitar la hipercifosis (joroba). Además, estarás mejorando tu capacidad pulmonar ya que también trabajamos el diafragma y la respiración en conjunto con el abdomen. También los músculos abdominales nos ayudan a realizar movimientos como inclinación y rotación del torso, evitando que lesiones tu columna al hacer dichos movimientos.

Si terminas esta rutina y crees tener un poco más de combustible, te invito a que complementes tu entrenamiento con una rutina de Cardio. No es necesario que vuelvas a hacer el calentamiento, te puedes saltar a la parte principal del entrenamiento.

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Ahora sí, ponte tus tenis, ropa deportiva y da clic en el siguiente enlace para comenzar!

O visita mi página de YouTube: https://youtu.be/1j2qszYpp3s

Presentación del CALENDARIO de ABRIL 2021 | Fisioterapia Querétaro

En este video te dejo la presentación del calendario de ejercicios de ABRIL 2021, para que realices ejercicios en base a mis recomendaciones y no dejes pasar un sólo día sin tener tu actividad física.

👉 Calendario versión ONLINE: https://mailchi.mp/fisioterapiaqueretaro/abril2021

👉 Calendario de AVANZADOS: https://bit.ly/CalAvanzado04

👉 Calendario de PRINCIPIANTES: https://bit.ly/CalPrincipiante04

¡Charlas en Vivo! (Podcast)

Finalmente, las charlas en vivo (podcast) serán transmitidas todos los martes y jueves a las 10 am (hora del centro de México) en mi canal de Twitch.

👉👉👉 https://www.twitch.tv/fisioterapiaqueretaro

Si no tienes oportunidad de escuchar estas charlas en vivo, también puedes reproducirlas en mi página de Spotify, así me ayudas muchísimo para seguir construyendo una cultura del envejecimiento activo. 

👉👉👉 https://bit.ly/SpotifyMarianaQ

Estos son los temas y las fechas:

Muchas gracias por revisar este contenido, espero que te guste y si es así me regales tu like y compartir en redes sociales para llegar a más personas.

Te invito a que te unas a la comunidad de Fisioterapia Querétaro para promover el #EnvejecimientoActivo en Discord: https://discord.com/invite/uK8ffUMC6j

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Aquí te dejo todas mis redes sociales:

Podcast | Parálisis Facial

¿Qué es la Parálisis FACIAL? ¿Cuánto tiempo dura? ¿Me ayuda la fisioterapia? ¿Sirve el automasaje? En este episodio resolveremos estas dudas y te dejaremos consejos prácticos para prevenirla y tratarla.

Fecha de la transmisión en vivo: Jueves 29 de Abril 2021.

Tienen dos opciones para poder ver este programa:

Te recuerdo que todo el contenido que produzco es totalmente gratis, pero agradezco mucho a las personas que a través de donativos me ayudan a hacer crecer este proyecto a través de Patreon o convirtiéndose en miembros de mi canal de YouTube. ¡Muchas gracias a todos ustedes!

Horarios: 10:00 MX, COL y PE | 11:00 BO, CL y PY | 12:00 UY y ARG | 17:00 ESP.

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Podcast | Duelo en personas Mayores

Negación, Depresión, Ira, Negociación y Aceptación, son las cinco etapas del DUELO. Conoce más acerca de ello, qué es normal y cuáles son los indicadores del llamado duelo patológico. Además te dejamos consejos sobre qué hacer en caso de que se presente en las personas mayores.

Fecha de la transmisión en vivo: Martes 27 de Abril 2021.

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