¡Hoy tenemos un nuevo reto! Hola a todos, bienvenidos a este nuevo post donde te dejo un video con una rutina para Brazos y Espalda. Se trata de una rutina de fortalecimiento para la cual vamos a necesitar de 2 mancuernas o botellas de agua y nuestra silla estable. Esta rutina consta de un calentamiento, una rutina principal con 2 series de 10 ejercicios cada una y finalizamos, como siempre, con nuestros estiramientos para volver a la calma. ¿Estás listo para iniciar con este reto? Da clic en el siguiente enlace para comenzar tu entrenamiento:
👉👉👉 https://youtu.be/KTYcpR8Xl58
Aquí te dejo una lista de consejos para realizar esta rutina de manera adecuada.
1. No contengas la respiración.
No contengas tu respiración en los ejercicios. El contener la respiración aumenta la presión dentro de nuestro cuerpo por lo que también corremos el riesgo de aumentar nuestra presión sanguínea.
2. Inhala por la nariz y suelta el aire por la boca.
Es importante que tu ejercicio vaya acompañado de tu respiración. ¿Cómo debe ser? La inhalación o inspiración se realiza al momento de la relajación y la exhalación o espiración al momento de realizar el esfuerzo. Te pongo un ejemplo: al trabajar bíceps debemos inhalar al tener los brazos estirados y exhalamos cuando llevamos la mancuerna hacia el hombro.
3. Elige el peso adecuado para ti.
El peso de las botellas de agua o mancuernas lo decides tú. Esta sigue siendo una pregunta muy frecuente pero desafortunadamente no puedo darte una respuesta. El peso con el que vamos a trabajar depende mucho de tu capacidad y tu resistencia, es muy probable que el peso con el que yo trabajo lo sientas muy pesado o muy sencillo ya que nuestra fuerza muscular es muy diferente.
Una forma muy sencilla de saber con cuánto peso trabajar es realizar cualquier ejercicio que se te venga a la mente y si puedes realizar 12 repeticiones sin sentir realmente un esfuerzo, significa que debes subir el peso de tus mancuernas. Por el contrario, si llegas a 8 repeticiones y lo sientes muy pesado es probable que tengas que bajar el peso de tus mancuernas.
4. Evita el dolor por una lesión.
Es importante que conozcas la diferencia entre el dolor muscular por el esfuerzo realizado al dolor por una lesión. Cuando trabajamos de manera efectiva un músculo o grupo muscular, la sensación es de ardor, como si quemara. Este dolor es bueno ya que no te limita y te permite continuar con el ejercicio. Lo que sucede en este caso son microrroturas de las fibras musculares que obligan al cuerpo a reemplazarlas con unas mejores, así el músculo se desarrolla y adquiere una mayor resistencia.
En cuanto al dolor producido por una lesión, como lo puede ser del manguito rotador, el dolor empieza desde que se inicia el ejercicio, y prácticamente nos obliga a parar. Este tipo de dolor no desaparece cuando finalizamos el ejercicio, sino que persiste a pesar de haberlo suspendido. Recuerda, ningún ejercicio debe provocarte este tipo de dolor, y de ser el caso, mi recomendación es detener el ejercicio y saltarte al siguiente o suspender tu entrenamiento.
5. Apóyate.
No me cansaré de repetir este siguiente consejo: apóyate tanto como creas necesario. Nuestra silla estable es nuestra mejor aliada, sobre todo cuando ya hemos presentado algunas caídas o algún mareo. Ten tu silla estable siempre a la mano para que en cualquier momento que se te complique algún ejercicio, poder apoyarte de ella y seguir disfrutando de tu entrenamiento.
6. Coloca tus rodillas en la posición adecuada.
Mantén tus rodillas semiflexionadas en los ejercicios. Esto no sólo hará que también trabajen tus piernas, sino que evitarás lastimar tu columna y compensar con tus lumbares. Algunos de los ejercicios requieren un poco más esfuerzo para tus brazos y si en algún momento se te complica, es probable que trates de compensar con tu espalda baja.
7. Realiza un programa integral de ejercicios.
Se recomienda trabajar rutinas de fuerza 2 a 3 veces por semana, alternando con cardio. No es ideal realizar esta rutina más de una vez a la semana ya que dejamos de trabajar otros grupos musculares pero sí puede ser complemento de otras rutinas. Es decir, si algún día realizas una rutina de cardio y crees tener un poco más de energía, puedes agregar esta rutina de brazos a tu entrenamiento del día.
Muchas gracias por llegar hasta aquí, espero que esta información haya sido de gran ayuda.
Ahora sí,
¿Listo para comenzar?
Da clic en el siguiente enlace para comenzar:
👉👉👉 https://youtu.be/KTYcpR8Xl58
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Muchas gracias Mariana , cada día mejores rutinas, nos ayudas mucho a envejecer contentos, con mayor movilidad y equilibrio.
Tus videos de consejos son muy claros con la información, también gracias a Cris.
Hola mariana, después de muchooo,,
,,… tiempo
Ya estoy de nuevo empezando la rutina
Gracias a Dios
Gracias a todo y todos
Feliz tarde
Hola buenas tardes, FANTÁSTICA RUTINA me gusto y disfrute de sus ejercicios Y COMO SIEMPRE AGRADECIDO
Magnífica rutina, Marianita, siento que me están ayudando mucho mas en mis movimientos, mil gracias por tu ayuda…
Hola Mariana, hola Chris.
Me fue muy bien, con mis 80 años pude cumplir toda la ejercitación con mancuernas de 1kg.
¡¡¡¡Cordiales felicitaciones por las constantes innovaciones no solo en los ejercicios, calentamiento y estiramientos, sino en la presentación lateral previa, el conteo y la numeración!!!!.
Yo te vengo siguiendo hace más de un año, y noto mis mejoras en el estado general y vuestras mejoras en los videos, comparados con los primeros….¡todos hemos ido aprendiendo, nosotros -tus alumnos virtuales- a mejorar nuestro estado físico para lograr el envejecimiento activo y ustedes a presentar los videos y buscar los ejercicios acordes a nuestras posibilidades.
Saludos atentos desde City Bell, Argentina.
excelente! Mariana como siempre despues del en vivo de esta mañana, ahora para descansar , ….mil gracias bonita noche!
Lic. Mariana Quevedo
P r e s e n t e los videos de rutinas de ejercicios por You tube. Además de gustarme, me parece que están bien planeados y dirigidos para personas mayores, se muestra el conocimiento que se tiene para organizar cada sesión; así como, el apoyo tecnológico.
Ahora, tenemos un problema en casa. Mi hermana que me acompañaba realizando los ejercicios, se fracturó 5 vertebras de la columna. Al principio, yo le decía que podía practicar sentada. Pero, en su última visita al Dr. le dijo que no sólo no le había soldado las vertebras. Sino que se le movieron las de un lado hacia arriba; por lo tanto, no están horizontales. Ahora, dudo en invitarla a seguir realizando las rutinas. Creo que el Dr. Chistian también nos podría orientar que es lo conveniente que puede realizar. Agradecería su amable respuesta.
Profa. Cristina
Buenas noches Mariana, muy bueno el ejercicio, me encantan cuando es para hombros, brazos y espalda, lo disfruto muchísimo, saludos desde Caracas-Venezuela.
Esta rutina me viene muy bien .Lo halago con mis rodillas un poquito doblada porque me las cuido de esa manera y puedo disfrutar del ejercicio Velia Guzman de Argentina y Cordobesa GRACIAS MARIANA,!!!!!!!!
Hola buenas tardes, waoooooooo FANTÁSTICA RUTINA, me gusto y disfrute de sus ejercicios Y COMO SIEMPRE AGRADECIDO
Linda clase, gracias Mariana ♥♥♥
Hola, en el calendario se encuentra diferentes tipos de ejercicios, como para bajar de peso con una alimentación saludable. Tengo 49 ya casi 50 y me an servido muchos estos ejercicios.
Que hora es la ideal para hacer ejercicios. Y que tiempo se puede hacer .
Gracias por compartir tus conocimientos, para que adultos mayores, no llevemos una vida sedentaria y con enfermedades a causas de no ejercitarnos. DIOS TE BENDIGA Y A TU EQUIPO POR CADA DIA DARNOS ESAS RECOMENDACIONES, Y EJERCICIOS. YA ME SIENTO Y ME VEO DIFERENTE Y CON MAS ENERGIA.