Autor: Mariana Quevedo

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Rutina del día | 6 de octubre

🟣 Controlar la glucosa es esencial para una vida saludable. 💉💪 Los ejercicios de resistencia ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que beneficia el control de la glucosa en adultos mayores. #GlucosaEnControl 

#CalendarioFisio

➖ Avanzados https://www.youtube.com/watch?v=cIdFerErtSg&list=PLgwh1TYMRTiCTDysgj508y7ysAZoGrOVO&index=6 

➖ Principiantes https://www.youtube.com/watch?v=AvKi_Zh6GiE&list=PLgwh1TYMRTiDiSWPmPuFP4H-soQvdwr9i&index=6 

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Top 5 Mejores Estiramientos para Antes de DORMIR

A medida que envejecemos, la salud y el bienestar se vuelven aún más valiosos. Uno de los hábitos que puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida de los adultos mayores es incorporar una rutina de estiramiento antes de ir a dormir.

En este video veremos ejercicios de estiramiento nocturnos y cómo pueden mejorar la salud y el sueño en la tercera edad.

¿Por qué es Importante el Estiramiento Nocturno para Adultos Mayores?

  1. Mejora de la Flexibilidad: A medida que envejecemos, nuestros músculos tienden a volverse más rígidos. Los ejercicios de estiramiento ayudan a mantener y mejorar la flexibilidad, lo que facilita la movilidad diaria y reduce el riesgo de lesiones por movimientos bruscos.
  2. Alivio del Dolor y la Tensión: El estiramiento puede ayudar a aliviar la tensión muscular y reducir el dolor, especialmente en áreas comunes de molestia, como la espalda baja y el cuello.
  3. Mejora de la Postura: Un cuerpo más flexible es más capaz de mantener una postura adecuada, lo que puede reducir la tensión en la columna vertebral y mejorar la postura en general.
  4. Reducción del Estrés: Los ejercicios de estiramiento antes de dormir pueden ser una excelente forma de relajarse y liberar la tensión acumulada durante el día, lo que contribuye a un mejor sueño.
  5. Mejora del Sueño: Estirarse antes de acostarse puede promover un sueño más profundo y reparador al relajar el cuerpo y la mente.
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Gana FUERZA y MÚSCULO en todo el cuerpo con Ejercicios para Adultos Mayores: Mariana Quevedo

👉 Esta es una rutina para ganar fuerza y masa muscular en todo el cuerpo para adultos mayores. Son ejercicios de bajo impacto y sin saltos.

➡️ Músculos a trabajar: todo el cuerpo
➡️ Tiempo: 20 min + calentamiento + estiramientos
➡️ Equipo: Una silla estable y dos mancuernas. Las mías son de 2 kg.

¿Qué son los Ejercicios con Mancuernas?

Los ejercicios con mancuernas implican el uso de pesas pequeñas, para realizar una variedad de movimientos diseñados para fortalecer los músculos. Estos ejercicios pueden adaptarse fácilmente a diferentes niveles de condición física y objetivos personales.

Beneficios para Adultos Mayores:

  1. Fortalecimiento Muscular: Los ejercicios con mancuernas ayudan a fortalecer los músculos de todo el cuerpo, lo que puede prevenir la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento.
  2. Mejora de la Densidad Ósea: El levantamiento de pesas puede ayudar a mejorar la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas en adultos mayores.
  3. Aumento del Metabolismo: El músculo quema más calorías que la grasa, por lo que el fortalecimiento muscular a través de ejercicios con mancuernas puede ayudar a mantener un peso corporal saludable y controlar el metabolismo.
  4. Mejora de la Postura: Un cuerpo más fuerte puede mantener una mejor postura, lo que puede reducir la tensión en la espalda y el cuello, problemas comunes en adultos mayores.
  5. Prevención de Caídas: El fortalecimiento muscular y el equilibrio mejorado que proporcionan los ejercicios con mancuernas pueden reducir el riesgo de caídas y lesiones relacionadas con las caídas.

Consejos Importantes:

  • Comienza con pesos ligeros y aumenta gradualmente la resistencia.
  • Mantén una técnica adecuada para evitar lesiones.
  • Consulta con un profesional de la salud o un entrenador personal antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.
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Abdominales en SILLA | Ejercicios para Adultos Mayores (32 min) | Mariana Quevedo | Fisioterapia Querétaro

🔥 Aquí una rutina de ejercicios para adultos mayores para fortalecer el abdomen. Esta es la descripción del video:

➡️ Músculos a trabajar: Abdomen + CORE + Piernas

➡️ Tiempo: 15 min + calentamiento + estiramientos

➡️ Equipo: Una silla estable

La salud del núcleo o core es fundamental en todas las etapas de la vida, y esto es especialmente cierto a medida que envejecemos. Los ejercicios de fuerza para el abdomen no solo pueden ayudar a mantener una apariencia física saludable, sino que también ofrecen una serie de beneficios para la salud y el bienestar en adultos mayores.

¿Qué son los Ejercicios de Fuerza para Abdomen?

Los ejercicios de fuerza para abdomen se centran en fortalecer los músculos abdominales, incluyendo los músculos rectos del abdomen, los oblicuos y los músculos profundos del core. Estos ejercicios pueden variar desde abdominales tradicionales hasta ejercicios de equilibrio y estabilidad.

Beneficios para Adultos Mayores:

  1. Mejora de la Postura: Los músculos abdominales fuertes ayudan a mantener una postura adecuada, lo que reduce la tensión en la espalda y el cuello, lo que es especialmente importante a medida que envejecemos y la postura tiende a deteriorarse.
  2. Prevención de Dolor de Espalda: Un núcleo fuerte proporciona estabilidad a la columna vertebral, lo que puede ayudar a prevenir el dolor lumbar y reducir el riesgo de lesiones en la espalda.
  3. Mayor Estabilidad y Equilibrio: La fuerza en el core mejora la estabilidad y el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas, una preocupación común en adultos mayores.
  4. Facilita las Actividades Cotidianas: Tener un abdomen fuerte hace que las actividades diarias, como levantarse de una silla, sean más fáciles y menos estresantes para el cuerpo.
  5. Mejora la Digestión: Los músculos abdominales fuertes pueden favorecer una digestión saludable y aliviar problemas digestivos comunes.

En resumen, los ejercicios de fuerza para abdomen pueden mejorar la salud y el bienestar de los adultos mayores al fortalecer el núcleo, mejorar la postura y prevenir el dolor de espalda. Al incorporar estos ejercicios en tu rutina de ejercicios, puedes disfrutar de una mayor independencia y calidad de vida a medida que envejeces. ¡Un abdomen fuerte es una inversión en tu salud a largo plazo!

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Ejercicios para Adultos Mayores para tonificar BRAZOS y ESPALDA (39 min) | Mariana Quevedo

Aquí encontrarás una rutina de ejercicio que combina cardio de bajo impacto con ejercicios para tonificar brazos y espalda.

Estos son ejercicios ideales para adultos mayores que quieren prevenir la pérdida de músculo en la parte superior del cuerpo.

Recuerda que la reducción del músculo por la edad es una enfermedad y se llama sarcopenia, además, puede prevenirse con hábitos saludables como el ejercicio.

Gracias por ver este video y te deseo el mejor de los éxitos realizando la rutina completa, si quieres saber más continúa leyendo, sino, nos vemos en tu rutina de ejercicio.

Descubre los Ejercicios de Fuerza para Brazos y Espalda y sus Beneficios para Adultos Mayores

¡Nunca es tarde para trabajar en tu fuerza y ​​flexibilidad! Los ejercicios de fuerza para brazos y espalda son una excelente manera para que los adultos mayores mantengan su independencia y calidad de vida.

¿Qué son los Ejercicios de Fuerza para Brazos y Espalda?
Los ejercicios de fuerza para brazos y espalda son una categoría de ejercicios diseñados específicamente para fortalecer los músculos de los brazos, hombros y espalda. Estos ejercicios pueden realizarse con pesas, máquinas de resistencia, bandas elásticas o simplemente usando el peso corporal.

Beneficios para Adultos Mayores:

  1. Mejora de la Función Cotidiana: A medida que envejecemos, la pérdida de fuerza en los brazos y la espalda puede dificultar tareas simples como levantar objetos, abrir puertas o levantarse de una silla. Los ejercicios de fuerza pueden ayudar a mantener y mejorar estas habilidades esenciales para la vida diaria.
  2. Prevención de Lesiones: Fortalecer los músculos de la espalda y los brazos puede ayudar a prevenir lesiones relacionadas con las caídas, ya que brinda estabilidad y equilibrio mejorados.
  3. Mejora de la Postura: Los ejercicios que fortalecen la espalda pueden ayudar a mantener una postura adecuada, lo que no solo se ve bien, sino que también reduce la tensión en la espalda y el cuello.
  4. Aumento de la Autonomía: Mantener la fuerza en los brazos y la espalda puede retrasar la dependencia de la asistencia para actividades cotidianas, lo que a menudo es una preocupación a medida que envejecemos.
  5. Mejora de la Salud Ósea: Algunos ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas, pueden ayudar a mejorar la densidad ósea, lo que es esencial para prevenir la osteoporosis en adultos mayores.

Consejos Importantes:

  • Siempre comienza con un calentamiento ligero antes de realizar ejercicios de fuerza.
  • Escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario.

Los ejercicios de fuerza para brazos y espalda son una parte crucial de un estilo de vida saludable para adultos mayores. Contribuyen a la autonomía, previenen lesiones y mejoran la calidad de vida en general. Incorporarlos en tu rutina de ejercicios puede marcar una gran diferencia a medida que envejeces. ¡No subestimes el poder de unos brazos y una espalda fuertes!

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Calendario de Ejercicios para Adultos Mayores | Septiembre 2023 | Mariana Quevedo

¡Hola! Ya está disponible el calendario de ejericicios del mes de septiembre 2023. Te recuerdo que este es un programa ideal para adultos mayores.

Incluye 30 rutinas de actividad física de bajo impacto, integrando ejercicio de cardio y de fuerza para alcanzar los mejores resultados.

Además, tiene dos niveles de dificultad: principiantes y avanzados. Revisa el video para obtener toda la información.

➡ Avanzado

https://fisioterapiaqueretaro.mx/wp-content/uploads/2023/08/calendario-de-ejercicios-Avanzados-Septiembre-2023-mariana-quevedo.pdf

➡ Principiante

https://fisioterapiaqueretaro.mx/wp-content/uploads/2023/08/calendario-de-ejercicios-Principiantes-Septiembre-2023-mariana-quevedo.pdf

➡ Online

https://mailchi.mp/fisioterapiaqueretaro/calsep23

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Fortalece tu Corazón: Cardio HIIT para Mayores Activos

Esta es una rutina de cardio de alta intensidad por intervalos (HIIT por sus siglas en inglés), ideal para entrenar y fortalecer tu corazón.  Además, son ejercicios de bajo impacto, ideales para no lastimar las rodillas.

Puedes practicar las rutinas HIIT una o dos veces por semana y hacer más ejercicio en menos tiempo. Todos mis entrenamientos son ideales para adultos mayores activos. 

Recuerda que para este ejercicio necesitas tener a la mano una silla estable.

Si deseas sabe más, continúa leyendo, sino, ¡nos vemos en tu entrenamiento de hoy!

Descubre los Beneficios del Ejercicio HIIT para Adultos Mayores

¿Has escuchado hablar del entrenamiento HIIT? ¡Es más que solo una moda fitness! El HIIT, siglas de High-Intensity Interval Training (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad), es un enfoque de ejercicio que ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus numerosos beneficios para personas de todas las edades. Pero, ¿sabías que también puede ser una opción beneficiosa para los adultos mayores? Aquí exploraremos qué es el ejercicio HIIT y cómo puede ser adaptado de manera segura para brindar ventajas a este grupo demográfico.

¿Qué es el Ejercicio HIIT?
El HIIT es un tipo de entrenamiento que alterna ráfagas cortas de actividad física intensa con períodos de recuperación activa o descanso. Por ejemplo, en lugar de realizar una sesión continua de ejercicio moderado, como caminar a un ritmo constante, el HIIT implicaría alternar entre sprints cortos y caminar más lento. Esto aumenta la frecuencia cardíaca y promueve la quema de calorías de manera efectiva en un período de tiempo más corto.

Beneficios del HIIT para Adultos Mayores

Aunque pueda parecer que el HIIT está destinado principalmente a atletas jóvenes, este enfoque de ejercicio también ofrece ventajas significativas para los adultos mayores. Aquí hay algunos de los beneficios clave:

  1. Mejora de la salud cardiovascular: El HIIT puede ayudar a fortalecer el corazón y mejorar la circulación sanguínea, lo que es especialmente importante para los adultos mayores, ya que el riesgo de enfermedades cardiovasculares aumenta con la edad.
  2. Incremento de la resistencia: Mediante la adaptación gradual, los adultos mayores pueden mejorar su resistencia física y capacidad pulmonar, lo que a su vez facilita las actividades diarias y promueve un estilo de vida activo.
  3. Control de glucosa: El ejercicio HIIT ha demostrado ayudar en la regulación de los niveles de glucosa en sangre, lo que puede ser beneficioso para adultos mayores que lidian con problemas de diabetes o resistencia a la insulina.
  4. Mantenimiento de masa muscular: La pérdida de masa muscular es común con el envejecimiento, pero el HIIT puede ayudar a preservar y mejorar la masa muscular, lo que es esencial para la movilidad y la independencia.
  5. Quema de calorías: El HIIT tiene un efecto post-entrenamiento que continúa quemando calorías incluso después de que la sesión haya terminado, lo que puede ser útil para adultos mayores que desean mantener un peso saludable.

Adaptando el HIIT para Adultos Mayores:
Es importante tener en cuenta que los adultos mayores deben abordar el HIIT con precaución y adaptarlo a sus necesidades y capacidades individuales. Aquí hay algunas consideraciones:

  1. Modificar la intensidad: La intensidad de los intervalos debe ser ajustada según la capacidad física de cada persona. Los adultos mayores pueden comenzar con intensidades más bajas y aumentar gradualmente a medida que se sientan más cómodos.
  2. Elegir ejercicios adecuados: Opta por ejercicios de bajo impacto que sean amigables con las articulaciones, como todos los que aparecen en mis rutinas.
  3. Incluir tiempo de recuperación adecuado: Los adultos mayores pueden necesitar períodos de recuperación más largos entre los intervalos de alta intensidad. Siempre lo digo, ¡házlo a tu propio ritmo!
  4. Escuchar al cuerpo: Es fundamental prestar atención a las señales del cuerpo y detenerse si se siente mareo, dolor o malestar.

En resumen, el ejercicio HIIT puede ofrecer una serie de beneficios para los adultos mayores, desde la mejora de la salud cardiovascular hasta el mantenimiento de la masa muscular.

Si tienes alguna condición especial de salud, no olvides consultar con un profesional antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

Con la precaución adecuada, el HIIT podría convertirse en una herramienta valiosa para mantener un estilo de vida activo y saludable a medida que avanza la edad.