Rutina GAP Sin Dolor en las Rodillas para Mayores

¡Hola a todos! Bienvenidos a este nuevo post donde les presento mi nuevo video para fortalecer Glúteos, Abdomen y Piernas para mayores. Se trata de una rutina corta de 2 series con 10 ejercicios cada una, además, incluye calentamiento y estiramientos. Esta rutina es de bajo impacto por ello el título del video "sin dolor" y vas a necesitar de una silla bien estable.

¿Listo para comenzar? Da clic en el siguiente enlace:

👉👉👉 https://youtu.be/Yt-7YCNyNvA

¿Quieres saber si puedes hacer esta rutina?

Te invito a que continúes leyendo para descubrir más información al respecto y unos prácticos consejos.

Practicar rutinas de entrenamiento de la fuerza en el tren inferior (glúteos, abdomen y piernas) es fundamental para un trabajo integral. Este tipo de entrenamientos trae tantos grandes beneficios como ganar masa y fuerza muscular. Con respecto a la fuerza muscular, esta básicamente nos permite seguir realizando actividades cotidianas que en el día a día no nos percatamos de su importancia. Tener suficiente fuerza en tus piernas, glúteos y abdomen te permiten sentarte y levantarte de un sillón, silla o de tu cama; también te permite sentarte y levantarte del inodoro (que por lo menos realizamos 5 veces al día), y la más importante, caminar.

Artrosis/ Artritis en Rodilla

Existen muchos mitos y desinformación sobre estas condiciones patológicas y el ejercicio, desde la creencia que practicar ejercicio es malo para tus rodillas, hasta la prohibición de la flexión (doblar)de la rodilla. Hay mucha evidencia científica actual que respalda el ejercicio de resistencia (fuerza) en mejorar estas condiciones. El entrenamiento con el mismo peso corporal, además de ser un entrenamiento muy económico, ha resultado en mejorar la calidad del músculo, situación que no se consigue realizando ejercicio aeróbico (de cardio). Si bien es cierto que el dolor y la crepitación nos limita realizar algunos ejercicios, no significa que no debamos realizarlos. Fortalecer nuestros músculos del tren inferior quitará gran peso y carga que se producen en tus rodillas, así que es cuestión de practicar y practicar, hasta que llegará un punto donde ya no sientas tanto malestar. Te invito a que si sufres de tus rodillas, no dejes de realizar estos ejercicios porque de verdad, tus rodillas te lo agradecerán.

5 Consejos.

  1. Lleva el movimiento con tu respiración. La forma ideal de realizar el ejercicio de resistencia es controlando tu movimiento en conjunto a tu respiración, es decir, al hacer el esfuerzo debes exhalar y al descansar debes inhalar. Así no incrementarás la presión abdominal que es, en muchas ocasiones, causa de dolor y herniaciones.
  2. No contengas el aire. Un error muy frecuente que cometemos es que tomamos una inhalación profunda, contenemos el aire haciendo el esfuerzo y luego exhalamos al finalizar dicho esfuerzo. Esto aumenta la presión arterial, por lo que, si sufres de hipertensión, justamente hará que aumente más esa tensión.
  3. Si te resulta fácil esta rutina, puedes agregar peso para aumentar el grado de dificultad. Todos nos encontramos en capacidades físicas diferentes, y si para ti resulta muy fácil estos ejercicios, puedes colocar unas polainas en tobillos y usar mancuernas para incrementar el peso.
  4. Cuantas repeticiones puedas. En la rutina yo realizo 10 repeticiones de cada ejercicio, pero puede que para algunos sea muy pesado. Por eso, yo recomiendo que hagas pocas repeticiones pero, mucho ojo, bien hechas. Como dicen algunos, más vale calidad que cantidad.
  5. Mantén tu ombligo hacia tu columna. Muchas veces se nos olvida que para un trabajo efectivo, también hay que trabajar el Core. Así que durante tus exhalaciones, también trata de llevar ombligo hacia dentro, y de esta manera estás cuidando tu columna.

Muchas gracias por llegar hasta aquí, espero que esta información haya sido de gran ayuda. 

Ahora sí,

¿Listo para comenzar?

Da clic en el siguiente enlace para comenzar: 

👉👉👉 https://youtu.be/Yt-7YCNyNvA

O también puedes verlo aquí:

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Cardio para GANAR capacidad Pulmonar para Mayores

¡Hola a todos! Bienvenidos a un nuevo reto que tengo preparado para todos ustedes. Hoy les traigo una nueva rutina de Cardio de bajo impacto para la cual únicamente necesitamos de nuestra silla estable y mucha energía. Este entrenamiento ya viene con un calentamiento previo y estiramientos al finalizar para que no tengas que cambiar de video. La rutina principal consta de 3 series, sí, como lo leíste, 3 series de 10 minutos cada una.

¿Estás listo para comenzar? Da clic en el siguiente enlace que te llevará directo a la rutina: 

👉👉👉  https://youtu.be/8kqMCMlx5RI

¿Quieres saber más? 

Te invito a que continúes leyendo esta información que tengo preparada para ti. Como siempre lo he mencionado, las Organizaciones Mundiales de la Salud recomiendan realizar actividad física de intensidad moderada de por lo menos 150 minutos a la semana, o si te animas, 75 minutos de actividad física intensa. Para que exista beneficio real en nuestro sistema cardiorrespiratorio, es necesario que el ejercicio que realicemos se mantenga por lo menos en periodos de 10 minutos. 

Creo también importante destacar que la intensidad con la que se trabaje va a variar dependiendo de la capacidad física de cada persona, así, lo que algunos consideramos una actividad leve, para otros puede ser modera o intensa. Yo te invito a que durante esta rutina lleves tu propio ritmo, aumentando o disminuyendo la velocidad, hasta donde tú realmente estés sintiendo un esfuerzo. 

¿Por qué este entrenamiento me ayuda a ganar capacidad pulmonar?

Se trata de una rutina aeróbica, que como su nombre lo dice, se basa en la presencia del aire (oxígeno) para quemar los depósitos de energía. Este tipo de entrenamiento requiere utilizar grandes grupos musculares, llevar un ritmo, y mantener el ejercicio por lo menos 10 minutos. Esto ayudará a mejorar la habilidad que tienen tus pulmones para llevar oxígeno a los diferentes tejidos en todo el cuerpo al requerir un mayor esfuerzo durante la rutina. Así, la próxima vez que realices un gran esfuerzo, tus pulmones serán capaces de llevar el oxígeno necesario a todo tu cuerpo. 

¿Cuándo realizar este entrenamiento?

Siempre será necesario realizar ejercicio aeróbico, también conocido como Cardio o de resistencia aeróbica, para mantener sano nuestro sistema cardiorrespiratorio, incluso si no presentas ninguna enfermedad crónico-degenerativa. Ahora, es muy importante que personas con enfermedades como hipertensión arterial, diabetes, artritis, artrosis, etc. Realicen este tipo de entrenamiento para el control de sus niveles. Además, como mis rutinas son de bajo impacto, también vienen sirviendo para personas con osteopenia u osteoporosis sin riesgos mayores. En todos los casos, el entrenamiento aeróbico se recomienda por lo menos 3 veces a la semana, alternando con ejercicio de fuerza. 

¿Cuándo no debemos realizar ejercicio?

  • La actividad física no se recomienda en personas que presentan fiebre (esto es una temperatura >37ºC). 
  • Cuando hay periodos de inflamación aguda, ya sea en articulaciones, por alguna cirugía muy reciente, o por algún proceso infeccioso.
  • Es de especial importancia evitar el ejercicio cuando presentamos muchos síntomas respiratorios como lo es la dificultad para respirar, o mucha sensación de ahogo. Estos síntomas muy relacionados a enfermedad respiratoria por COVID, pero también en asma, o EPOC. 

Últimos consejos

  1. Siempre lleva tu propio ritmo. Te recuerdo que todos tenemos diferente capacidad cardiorrespiratoria, así que si vas comenzando un nuevo estilo de vida más saludable y tratas de seguir mi paso, te resulte muy pesado, o por el contrario, si ya llevas tiempo (meses, años) ejercitándote, es muy probable que lo sientas bastante ligero. Por este motivo es que yo te invito a llevar un ritmo que tú puedas mantener y que realmente sientas un esfuerzo y un cambio en tu frecuencia cardiaca y respiratoria. 
  2. Hasta donde puedas. Este entrenamiento dura bastante, pero puede que para cuando finalicemos el calentamiento ya te hayas agotado. Así que mi recomendación es ir de poco en poco hasta donde puedas. Puedes realizar solo el calentamiento, o calentamiento más una serie, dos series o las 3. Eso sí, no te olvides de realizar tus estiramientos los cuales te devolverán a la calma y ayudarán a ganar flexibilidad. 
  3. Si durante algún ejercicio te cansas, no pares por completo. Algunos de los ejercicios son un poco más exigentes, por lo que puedes llegar a cansarte, pero no te recomiendo parar por completo porque se interrumpe el entrenamiento. Si te llega a pasar, mi sugerencia es mantener una marcha ligera en tu lugar, manteniendo ligeramente elevada tu frecuencia cardiaca y respiratoria sin llegar al reposo. 
  4. Siempre ten a la mano tu silla estable. Es importante tener siempre al alcance tu silla firme por si en algún ejercicio se te dificulta mantener el equilibrio, poder apoyarte de ella. Este consejo ya lo habrás visto en casi todos los posts que subo pero es para recordarte que tu seguridad es primero. Mucho se dice que el ejercicio te puede lesionar o puedes sufrir accidentes al practicarlo, pero lo que es un hecho es que la gran mayoría de los accidentes que tenemos es realizando cualquier actividad de nuestra vida cotidiana. Así que no le tengas miedo al ejercicio, pero eso sí, siempre tomar nuestras precauciones. 

Al finalizar esta rutina habrás realizado un total de 4 mil pasos, un aproximado de 3 km de distancia recorridos y quemando 200 kcal. 

Muchas gracias por llegar hasta aquí, espero que esta información haya sido de gran ayuda. 

Ahora sí,

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👉👉👉 https://youtu.be/8kqMCMlx5RI

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Reto 200 repeticiones de Brazo para ganar Músculo 💪 para Mayores

¡Hoy tenemos un nuevo reto! Hola a todos, bienvenidos a este nuevo post donde te dejo un video con una rutina para Brazos y Espalda. Se trata de una rutina de fortalecimiento para la cual vamos a necesitar de 2 mancuernas o botellas de agua y nuestra silla estable. Esta rutina consta de un calentamiento, una rutina principal con 2 series de 10 ejercicios cada una y finalizamos, como siempre, con nuestros estiramientos para volver a la calma. ¿Estás listo para iniciar con este reto? Da clic en el siguiente enlace para comenzar tu entrenamiento: 

👉👉👉 https://youtu.be/KTYcpR8Xl58

Aquí te dejo una lista de consejos para realizar esta rutina de manera adecuada.

1. No contengas la respiración.

No contengas tu respiración en los ejercicios. El contener la respiración aumenta la presión dentro de nuestro cuerpo por lo que también corremos el riesgo de aumentar nuestra presión sanguínea. 

2. Inhala por la nariz y suelta el aire por la boca.

Es importante que tu ejercicio vaya acompañado de tu respiración. ¿Cómo debe ser? La inhalación o inspiración se realiza al momento de la relajación y la exhalación o espiración al momento de realizar el esfuerzo. Te pongo un ejemplo: al trabajar bíceps debemos inhalar al tener los brazos estirados y exhalamos cuando llevamos la mancuerna hacia el hombro. 

3. Elige el peso adecuado para ti.

El peso de las botellas de agua o mancuernas lo decides tú. Esta sigue siendo una pregunta muy frecuente pero desafortunadamente no puedo darte una respuesta. El peso con el que vamos a trabajar depende mucho de tu capacidad y tu resistencia, es muy probable que el peso con el que yo trabajo lo sientas muy pesado o muy sencillo ya que nuestra fuerza muscular es muy diferente.

Una forma muy sencilla de saber con cuánto peso trabajar es realizar cualquier ejercicio que se te venga a la mente y si puedes realizar 12 repeticiones sin sentir realmente un esfuerzo, significa que debes subir el peso de tus mancuernas. Por el contrario, si llegas a 8 repeticiones y lo sientes muy pesado es probable que tengas que bajar el peso de tus mancuernas. 

4. Evita el dolor por una lesión.

Es importante que conozcas la diferencia entre el dolor muscular por el esfuerzo realizado al dolor por una lesión. Cuando trabajamos de manera efectiva un músculo o grupo muscular, la sensación es de ardor, como si quemara. Este dolor es bueno ya que no te limita y te permite continuar con el ejercicio. Lo que sucede en este caso son microrroturas de las fibras musculares que obligan al cuerpo a reemplazarlas con unas mejores, así el músculo se desarrolla y adquiere una mayor resistencia.

En cuanto al dolor producido por una lesión, como lo puede ser del manguito rotador, el dolor empieza desde que se inicia el ejercicio, y prácticamente nos obliga a parar. Este tipo de dolor no desaparece cuando finalizamos el ejercicio, sino que persiste a pesar de haberlo suspendido. Recuerda, ningún ejercicio debe provocarte este tipo de dolor, y de ser el caso, mi recomendación es detener el ejercicio y saltarte al siguiente o suspender tu entrenamiento. 

5. Apóyate.

No me cansaré de repetir este siguiente consejo: apóyate tanto como creas necesario. Nuestra silla estable es nuestra mejor aliada, sobre todo cuando ya hemos presentado algunas caídas o algún mareo. Ten tu silla estable siempre a la mano para que en cualquier momento que se te complique algún ejercicio, poder apoyarte de ella y seguir disfrutando de tu entrenamiento. 

6. Coloca tus rodillas en la posición adecuada.

Mantén tus rodillas semiflexionadas en los ejercicios. Esto no sólo hará que también trabajen tus piernas, sino que evitarás lastimar tu columna y compensar con tus lumbares. Algunos de los ejercicios requieren un poco más esfuerzo para tus brazos y si en algún momento se te complica, es probable que trates de compensar con tu espalda baja. 

7. Realiza un programa integral de ejercicios.

Se recomienda trabajar rutinas de fuerza 2 a 3 veces por semana, alternando con cardio. No es ideal realizar esta rutina más de una vez a la semana ya que dejamos de trabajar otros grupos musculares pero sí puede ser complemento de otras rutinas. Es decir, si algún día realizas una rutina de cardio y crees tener un poco más de energía, puedes agregar esta rutina de brazos a tu entrenamiento del día. 

Muchas gracias por llegar hasta aquí, espero que esta información haya sido de gran ayuda. 

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👉👉👉 https://youtu.be/KTYcpR8Xl58

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Cardio para Sudar y de Bajo Impacto para Mayores

¿Estás listo para sudar la gota gorda? ¡Hola a todos! Bienvenidos a este nuevo post donde te hablaré sobre mi nueva rutina de cardio que ya se encuentra en mi canal de YouTube. Se trata de un entrenamiento aeróbico de bajo impacto para personas mayores que consta de 2 series de 10 minutos cada una. Cada ejercicio se mantiene por un minuto y ya cuenta con calentamiento y estiramientos para que no tengas que cambiar de video. 

¿Ya están ansiosos por comenzar? Da clic en el siguiente enlace para ver el video: 

👉👉👉 https://youtu.be/-bix-WgqAi4

¿Sabías qué?

El practicar ejercicio de manera regular no solo te ayuda a perder peso, sino que también te ayuda a mejorar el sueño. El sueño es una parte importante de nuestro día, especialmente en los adultos mayores ya que un mal sueño puede afectar el estado cognitivo de la persona, incluso afectar su calidad de vida. 

Practicar de manera habitual el ejercicio físico nos ayuda a incrementar el nivel de actividad de las estructuras cognitivas, de la autoeficacia, de autoestima, de bienestar psicológico y de nuestro funcionamiento fisiológico en general. Esto a su vez nos ayuda a mejorar no solo el tiempo del sueño sino la calidad de éste, tanto qué hay estudios que demuestran que las personas que practican ejercicio físico requieren menor cantidad de fármacos para dormir. 

¿Te gustaría conocer más sobre los trastornos del sueño y su relación con el ejercicio? Te invito a que escuches mi Podcast en Spotify dando clic en el siguiente enlace: 

👉👉👉 https://bit.ly/SueñoPodcast

¿Ejercicio y Artrosis/ Artritis?

Todas las rutinas que propongo están pensadas en las patologías mas frecuentes en adultos mayores, ya sea artrosis de rodilla, cadera, hernias discales, entren muchas otras. Se tiene mucho la creencia que el ejercicio físico me va a lastimar, y bueno, déjame decirte que lastima más no realizarlo. Nuestro cuerpo está hecho para el movimiento, y si bien con la edad se va produciendo desgaste en nuestras articulaciones y aparecen dolores, el ejercicio resulta ser la mejor de las medicinas. Se ha comprobado que la práctica del ejercicio combinado (aeróbico, de fuerza y flexibilidad) ayuda en gran medida a disminuir el dolor crónico causado por patologías como artrosis, artritis, ciatalgia, etc. 

Consejos para esta Rutina. 

  1. Lleva tu propio ritmo. Sé que puede sonar muy repetitivo pero es muy importante que la intensidad la adaptes a tu capacidad, así que si te resulta muy intenso, puedes disminuir la velocidad del ejercicio, o por el contrario, si te resulta muy fácil ya sea que incrementes la velocidad o agregar peso con mancuernas o polainas en los tobillos. Recuerda que tú te conoces mejor que nadie y sabes hasta donde eres capaz de llegar y tus límites. 
  2. La percepción del esfuerzo es un excelente indicador de nuestro trabajo. Al momento de estar realizando cualquier entrenamiento, nuestra falta de aire para hablar, la sudoración, el enrojecimiento y las palpitaciones nos indican que efectivamente estamos realizando un gran esfuerzo. Si por el contrario, sientes que puedes estar platicando, el enrojecimiento es muy leve o tus palpitaciones no se elevan, es que el ejercicio está siendo muy leve. 
  3. Si sientes que con una serie de 10 minutos es suficiente, puedes pausar el video y saltar a los estiramientos. El ejercicio es poco a poco, no trates de sobrepasar tu límite ya que puedes lesionarte, causar fatiga excesiva y provocar dolor intenso al día siguiente. Es importante que vayas incrementando el tiempo de entrenamiento de a poco. Así mismo, si crees poder un poco más, puedes agregar otra serie regresando el video hasta que tu sientas efectivo el entrenamiento. 
  4. Apóyate de tu silla. Mi recomendación de siempre es apoyarte tanto como lo requieras de una silla estable, de una mesa o de un andador. Tu seguridad es primero, y para mi es importante que tu entrenamiento aparte de divertido también sea seguro. En ocasiones yo no puedo usar la silla para la demostración de los ejercicios ya que no se lograrían ver bien los movimientos, es por ello que te hago la invitación a que incluso cuando yo no la ocupe, tú si lo puedes hacer. 
  5. Si hay algún ejercicio que te provoca dolor, suspéndelo y mantente en una marcha. Ningún ejercicio debe provocar dolor, pero si por algún motivo éste fuera el caso, puedes detener el ejercicio y quedarte marchando en tu lugar para que no baje tu frecuencia cardiaca. Yo siempre trato de hacer movimientos muy suaves y entrenamientos de bajo impacto por lo que no debería haber ninguna molestia. 

Espero que esta información te haya sido de gran utilidad. Muchas gracias por llegar hasta aquí. 

¿Estás listo para comenzar?

Da clic en el siguiente enlace:

👉👉👉 https://youtu.be/-bix-WgqAi4

O puedes también verlo aquí: 

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Rutina HIIT en Silla para Mayores | Cardio de Alta Intensidad por Intervalos para Mayores

¿Crees que el entrenamiento en silla es fácil? El día de hoy te tengo un nuevo reto, una rutina HIIT completamente en silla. Se trata de un cardio de alta intensidad por intervalos que consta de 5 ejercicios por 3 series. Cada ejercicio lo vamos a mantener 30 segundos y descansamos otros 30 segundos para que te recuperes. Este video nuevo cuenta con calentamiento y estiramientos para que no tengas que cambiar de video. ¿Estás listo para comenzar? Prepara tu silla estable y da clic en el siguiente enlace: 

👉👉👉 https://youtu.be/Yi0tgkIxnXI

¿Qué es el HIIT? 

Se le conoce así por sus siglas en inglés High-Intensity Interval Training, que se refiere a un entrenamiento de alta intensidad pero por intervalos de tiempo. Es aquí donde muchos encuentran un poco de conflicto al ver o escuchar alta intensidad y por ello debo hacer una diferenciación con impacto. 

El trabajo de alta intensidad se refiere a la elevación de nuestra frecuencia cardiaca al punto donde nosotros podamos percibir un esfuerzo muy elevado. Este entrenamiento puede ser de bajo impacto o de alto impacto. 

Por otro lado, el alto impacto se refiere a aquellos ejercicios donde se despegan los pies del suelo para realizarse como lo es saltar y correr. Con este tipo de entrenamiento se llega a elevar el peso de nuestro cuerpo lo que aumenta el esfuerzo para realizarse. 

¿Qué ventajas tiene realizar este entrenamiento?

Una de las principales ventajas es que se obtienen los mismos o incluso mejores resultados que otros entrenamientos aeróbicos pero con un menor tiempo para su realización. Esto nos quita una de las barreras que casi siempre utilizamos para evitar ejercitarnos: “no tengo tiempo”. Esta rutina es muy corta y en tan solo 15 minutos puede lograr los mismos efectos que si estuviéramos en la caminadora por una hora. 

Además, existen otros resultados del entrenamiento HIIT en los que se han visto grandes mejorías como la presión arterial, los niveles de glucosa en sangre y en la grasa visceral (que en adultos mayores es donde más se acumula el tejido graso). 

¿Se puede realizar esta rutina diario? 

Un entrenamiento de alta intensidad bien llevado a cabo debe elevar nuestro volumen máximo de oxígeno hasta un 95%, por lo que sus efectos continúan en las horas posteriores al ejercicio. Con esto ya en mente, no se recomienda realizar el entrenamiento HIIT a diario, por lo qué hay que combinar con ejercicios de fuerza o cardio moderado durante la semana.  

¿Puede lastimarme este ejercicio?

Es poco probable que surjan lesiones a partir de este entrenamiento ya que es de bajo impacto y completamente en silla, además de contar con calentamiento y estiramientos. Por esto, si sufres de las rodillas, caderas o columna, este entrenamiento lo puedes realizar sin temor a lastimarte. También es ideal para personas con hipertensión, diabetes, niveles altos de colesterol, y otras enfermedades crónicas no transmisibles. 

Consejos finales. 

  1. Recuerda que es un entrenamiento de alta intensidad, por lo que debes dar el 100% hasta sentir que ni puedes hablar. Sólo así sabrás que estás trabajando de manera adecuada, así que hazlo a tu ritmo y puedes realizarlo más rápido o más lento que yo. 
  2. Ten a la mano una botella o vaso con agua para en los descanso beber unos sorbos. Al sudar se pierde mucha agua, por lo que te recomiendo mantenerte bien hidratado. 
  3. Ningún ejercicio debe producir dolor. Si es así, suspende el ejercicio. 
  4. Si algún ejercicio se te dificulta mucho, puedes mantenerte en una marcha veloz en tu lugar. Por el contrario, si sientes que se te facilita, puedes mantener el ejercicio unos 10 a 15 segundos más. 
  5. Como extensión del consejo pasado, si a los 10 minutos de entrenamiento ya te sientes fatigado, puedes finalizar la sesión y saltarte a los estiramientos. O por el contrario, si crees poder un poco más, puedes repetir otra serie para completar 20 minutos. 

Espero te haya sido de gran utilidad esta información. 

¿Estás listo para comenzar?

Da clic en el siguiente enlace para ver la rutina en YouTube:

👉👉👉 https://youtu.be/Yi0tgkIxnXI

O también puedes verla aquí:

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