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Rutina para FORTALECER Piernas y Glúteos | Sin Sentadillas Sin Zancadas

Iniciamos la semana con video nuevo! Hola a todos, hoy les traigo una nueva rutina que te ayudará a fortalecer y ganar masa muscular en piernas y glúteos. A diferencia de una que acabo de subir recientemente, esta no tiene sentadillas, ni zancadas ni saltos. 

¿Qué esperas para probarla? Haz clic en el siguiente enlace para comenzar: 

👉👉👉https://youtu.be/3XRXFcrPlgI

¿Quieres saber más sobre esta rutina?

Se trata de un video corto de 20 minutos de entrenamiento con 2 series de 10 ejercicios cada una, y cuenta tanto con calentamiento como con estiramientos. Si se te facilitan los ejercicios, puedes colocar unas polainas en los tobillos para agregar un poco de peso y crear más resistencia. Recuerda seguir todos los consejos que voy dando durante la rutina para que trabajes de manera adecuada previniendo lesionarte. Además puedes apoyarte de tu silla con ambas manos, una sola o incluso, si te animas, a realizarla sin apoyo. 

¿Qué músculos se trabajan?

Este entrenamiento lo formulé trabajando de arriba hacia abajo, es decir, de cadera hacia el tobillo y pie. Así que se inicia trabajando los flexores de la cadera como el psoas, extensores de la cadera como el glúteo mayor, abductores de la cadera, aductores de la cadera (parte interna del muslo), estabilizadores como el glúteo medio, cuádriceps, isquiotibiales y terminando con los músculos de la pantorrilla (tríceps sural). 

¿Cómo se lleva a cabo la respiración en los ejercicios?

Cuando estamos trabajando la fuerza es muy importante que se lleve a cabo el movimiento con el ejercicio. Al momento del reposo es cuando se inhala o en todo caso cuando se relaja el músculo. Por el contrario, se exhala al momento de la contracción o de hacer el esfuerzo, pero nunca debes sostener la respiración ya que esto lo que hace es aumentar la tensión y por ende nuestra presión arterial puede aumentar. Por ello, el movimiento debe ser lento y con control, porque estamos llevándolo junto con nuestra respiración. 

¿Puedo hacer ejercicios de fuerza si tengo Hipertensión? 

Sí, es completamente seguro si sigues las indicaciones de respiración que te acabo de enseñar. Se tiene mucho esta creencia que en casos de hipertensión solo es indicado el ejercicio aeróbico, pero actualmente hay mucha evidencia apoyando el entrenamiento de la fuerza en pacientes hipertensos. Esto no quiere decir que no apoyo el cardio, pero sí hay que combinar el entrenamiento para mejor calidad de vida. Si quieres saber más sobre este tema, te invito a que escuches el Podcast de Hipertensión en donde te damos más información al respecto. Da clic en el siguiente enlace para escucharlo: 

👉👉👉https://bit.ly/HipertensionPodcast

Espero te haya sido de gran utilidad esta información. 

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¿Estás listo para comenzar tu entrenamiento?

Da clic en el siguiente enlace para verlo en YouTube: https://youtu.be/3XRXFcrPlgI

O puedes verlo aquí: 

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Rutina HIIT de 20 minutos para Mayores | Cardio de Alta Intensidad

¿Estás listo para un nuevo entrenamiento? Hoy te traigo un nuevo video con una rutina HIIT de bajo impacto. Se trata de una sesión de 20 minutos de HIIT, con 2 series y 10 ejercicios cada una, e incluye calentamiento y estiramientos. Para tu entrenamiento únicamente vas a necesitar de una silla estable. Bueno, si ya estás listo para comenzar, da clic en el siguiente enlace: 

https://youtu.be/8mry78HGa5E

¿Sabes que es el HIIT?

El HIIT (High-Intensity Interval Training), es un estilo de entrenamiento que combina periodos de ejercicio de alta intensidad con periodos de descanso. La intensidad debe variar entre el 80 y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima de la persona, así que tienes que elevar bastante tu ritmo cardiaco. 

¿Cómo saber si estoy trabajando intensidad alta?

No te preocupes si no sabes cual es tu frecuencia cardiaca máxima, ya qué hay una forma más sencilla de saber si tu entrenamiento es de cierta intensidad. Existe una escala llamada Borg del esfuerzo percibido que nos indica que durante el ejercicio:

  • Si puedo mantener una conversación y siento suave, estoy realizando un entrenamiento ligero
  • Si aún puedo mantener una conversación pero ya siento cierto grado de esfuerzo y sudoración, estoy realizando un entrenamiento moderado
  • Si me cuesta trabajo conversar y siento sudoración al igual que enrojecimiento, estoy con un entrenamiento de alta intensidad. 

Así que ya sabes, si durante los ejercicios, puedes conversar, es momento que aumentes el ritmo. 

¿Cuáles son los beneficios del HIIT?

Este entrenamiento es de mis favoritos debido a que ha demostrado brindar grandes beneficios, entre ellos: 

  • Mejora la capacidad cardio respiratoria y capacidad anaeróbica
  • Mejora la tensión arterial (por lo que es ideal para quienes tienen hipertensión) 
  • Mejora la sensibilidad a la insulina (por lo que también es ideal para personas con Diabetes) 
  • Mejora el perfil de colesterol 
  • Disminuye la grasa abdominal mientras se mantiene la masa muscular. Si quieres saber más sobre cómo perder grasa abdominal, te invito a que escuches nuestro Podcast donde hablamos de sobrepeso y obesidad. Ahí obtendrás 5 consejos para eliminarla, solo tienes que dar clic en el siguiente enlace: https://bit.ly/PodcastObesidad
  • Obtienes los mismos resultados que un entrenamiento de intensidad moderada pero en un menor tiempo. 

Consejos antes de comenzar: 

  1. Lleva tu propio ritmo. Esto es muy importante ya que el ejercicio debe ser de acuerdo a tu capacidad, así que lo puedes realizar más lento o más rápido. 
  2. No te saltes el calentamiento ni los estiramientos. Estos te ayudarán a evitar lesiones. 
  3. Puedes apoyarte tanto como sea necesario de tu silla. Tú mejor que nadie te conoces, por lo que si sientes que pierdes el equilibrio fácilmente, puedes ayudarte de tu silla para sentirte seguro. 
  4. Si al terminar la primer serie te sientes fatigado, puedes adelantar el video a los estiramientos. Poco a poco puedes ir aumentando el tiempo del entrenamiento, pero si al principio solo puedes 10 minutos, está perfecto! 
  5. Si al finalizar la rutina aún tienes un poco de energía extra, puedes complementar tu entrenamiento con una rutina de brazos y espalda.

Espero te haya sido de gran utilidad esta información. 

Ahora sí, te dejo el enlace para que puedas ver el video en YouTube: https://youtu.be/8mry78HGa5E

O de lo contrario, lo puedes ver aquí: 

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Presentación del CALENDARIO de MAYO 2021 | Fisioterapia Querétaro

En este video te dejo la presentación del calendario de ejercicios de MAYO 2021, para que realices ejercicios en base a mis recomendaciones y no dejes pasar un sólo día sin tener tu actividad física.

👉 Calendario versión ONLINE: https://mailchi.mp/fisioterapiaqueretaro/mayo2021

👉 Calendario de AVANZADOS: https://bit.ly/CalAvanzado05

👉 Calendario de PRINCIPIANTES: https://bit.ly/CalPrincipiante05

¡Charlas en Vivo! (Podcast)

Finalmente, las charlas en vivo (podcast) serán transmitidas todos los martes y jueves a las 10 am (hora del centro de México) en mi canal de Twitch.

👉👉👉 https://www.twitch.tv/fisioterapiaqueretaro

Si no tienes oportunidad de escuchar estas charlas en vivo, también puedes reproducirlas en mi página de Spotify, así me ayudas muchísimo para seguir construyendo una cultura del envejecimiento activo.

👉👉👉 https://bit.ly/SpotifyMarianaQ

Estos son los temas y las fechas:

Muchas gracias por revisar este contenido, espero que te guste y si es así me regales tu like y compartir en redes sociales para llegar a más personas.

Te invito a que te unas a la comunidad de Fisioterapia Querétaro para promover el #EnvejecimientoActivo en Discord: https://discord.com/invite/uK8ffUMC6j

Suscríbete a mi Boletín para que te lleguen a tu correo mis nuevos videos y más:

http://eepurl.com/g_VhXz

Aquí te dejo todas mis redes sociales:

¡Revisa el Video aquí!

O ve directo a YouTube: https://youtu.be/dllWeBwBlMs

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Cardio Baile en Silla para Mayores | 2 Niveles

¡Ya es MAYO! Vamos a iniciarlo con mucha energía con este video nuevo que les preparé. Se trata de una rutina de Cardio Baile en 2 niveles: en Silla y Parados, esto para que todos puedan ejercitarse! Así que saca tus mejores pasos de baile. 

Si ya estás listo para iniciar tu entrenamiento del día, te invito a que des clic en el siguiente enlace y te llevará directamente al video en YouTube: https://youtu.be/otru9zXCeGM

Sigue Leyendo para saber más! 

Esta rutina contiene calentamiento, rutina principal y estiramientos. En la rutina principal vamos a tener 3 series con 3 canciones cada una y un descanso entre series. Las canciones que utilizamos en esta ocasión son: 

  1. Liability- Tape Machines, Astyn Turr
  2. Br1ghter - Tape Machines, Le June, Nbhd Nick 
  3. More of my life - Blaeker, Jaslyn Edgar 

Me han pedido que utilice música mexicana, o algunas canciones específicas, y créanme, sí quisiera poner lo que ustedes me piden. Desafortunadamente la música tiene derechos de autor y no nos permiten utilizarlas, mientras las que usamos ya se tiene comprado el derecho. Les ofrezco una disculpa muy sincera, y espero disfruten mucho el esfuerzo que hoy realicé con esta rutina. 

¿Qué se trabaja con esta rutina? 

Vaya que esta rutina se hará trabajar varias cosas, ya que lo principal es la capacidad Cardiorrespiratoria, pero también trabajamos la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad. Además, con algunos de los movimientos, también se trabaja la fuerza del abdomen, así que no te arrepentirás de elegir esta rutina. Te cuento también que esta rutina está pensada en el bajo impacto para no lastimar rodillas, caderas ni columna, así que es perfectamente segura. También la pensé en 2 niveles ya qué hay varias rutinas de cardio baile pero no tengo ninguna en silla, y honestamente, hay que pensar en todas las personas mayores y las limitaciones que pudieran tener. Es así como adapté la rutina de silla para las personas que gusten hacerla de pie. 

¿Sabías que esta rutina te puede ayudar a mejorar el ánimo? 

Así es, el ejercicio en combinación con el baile y ritmo te ayudan a sentirte mejor ya que se liberan hormonas de la felicidad. Así que si un día estás triste, haz esta rutina y verás que al finalizar te sentirás un poco mejor. Si quieres saber más sobre cómo el ejercicio y la alimentación ayudan a nuestro estado de ánimo, te invito a que des clic en el siguiente enlace de mi Podcast donde hablamos de ello: 

Tips finales: 

  1. Son 3 series de ejercicios, pero si sientes que no podrás completar la rutina, PAUSA y salta a los estiramientos. Tú te conoces mejor que nadie y sabes tu límite, así que si puedes solo 1 o 2 series, ¡perfecto! 
  2. Apóyate de tu silla. Éste siempre es el aditamento necesario para que te sientas seguro al realizar tus ejercicios, así que si crees necesario, hazlo! 
  3. Es importante mantenerte bien hidratado antes, durante y después del ejercicio. Así que te recomiendo que tengas a la mano un vaso o botella de agua para estar tomando pequeños tragos. 
  4. ¡Concéntrate en el ejercicio! Pon todos tus sentidos en tu hora de entrenar, de esta manera será más eficaz el ejercicio. Te sugiero que para lograrlo, busques una hora específica para entrenar en donde no tengas pendientes, un lugar fresco y alejado de distractores. 

Espero te haya sido de gran utilidad esta información. 

Ahora sí, te dejo el enlace para que puedas ver el video en YouTube: 

O de lo contrario, lo puedes ver aquí: 

https://youtu.be/otru9zXCeGM

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Te recuerdo que todo este contenido es posible gracias a sus amables aportaciones a través de Patreon. Tú puedes ayudar a que este proyecto crezca: aumentando su contenido y también la calidad con la que se producen, además de obtener beneficios exclusivos a través de aportaciones mensuales voluntarias.

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Revisa toda la información aquí:

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Fortalecimiento de la Parte INFERIOR para Mayores | Glúteos y Piernas

¡Hola a todos! ¿Cómo están? Hoy me siento muy emocionada de poder compartir con ustedes mi nuevo video en donde vamos a trabajar el tren inferior. Para esta rutina únicamente vas a necesitar de una silla estable, tu ropa deportiva y una toalla....¡por que te aseguro que vas a sudar! Esta rutina consta de 2 series de ejercicios con un descanso intermedio, es corta pero bastante dura. Así que si ya estás listo para comenzar tu entrenamiento, da clic en el siguiente enlace: 

👉👉👉 https://youtu.be/TULTOStpDbY

¿Quieres saber más sobre esta rutina? 

Este entrenamiento se basa en diferentes zancadas, al frente, atrás, estáticas y más. Se busca fortalecer y ganar masa muscular en piernas y glúteos. Ya cuenta con calentamiento y estiramientos para que no tengas que cambiar de video.

¿Cómo realizar zancadas sin lastimarme? 

Es importante que al dar el paso, este sea largo para que tu rodilla no pase la punta de tu pie. De esta manera, estarás protegiendo tu rodilla y estarás trabajando los músculos adecuadamente. La rodilla de la pierna de atrás debe ir lo más abajo que tú puedas, como si quisieras tocar el piso con ella. La espalda debe estar recta, no inclinarnos adelante ni hacia atrás. El movimiento debe ser lento, con control, más vale realizar pocas repeticiones bien hechas, a muchas mal realizadas. 

¿Qué beneficios trae este entrenamiento? 

Vas a fortalecer y ganar masa muscular con tu propio peso en cuádriceps, glúteos, aductores y Core. Además, esta rutina te ayudará a mejorar el equilibrio ya que estamos modificando nuestro apoyo y centro de gravedad. Incluso, al realizar las zancadas aumentas la flexibilidad en la articulación de la cadera.

Tips finales

  1. Apóyate tanto como sea necesario de tu silla. Tendrás un punto extra de apoyo si te sostienes de tu silla, evitando riesgo de caída. 
  2. Por nada te saltes el calentamiento ni los estiramientos. Calentar de manera adecuada evitará que te lesiones al hacer las zancadas, y estirar te ayudará a evitar dolor posterior al entrenamiento. 
  3. Mantente bien hidratado. Es importante que tomes agua antes, durante y después del ejercicio para que rindas bien en tu entrenamiento. Para saber más sobre este tema, te recomiendo muchísimo que escuches nuestro Podcast de Hidratación dando clic en el siguiente enlace:  
  4. Si al terminar esta rutina tienes un poco más de energía para seguir, te recomiendo complementar tu entrenamiento con un poco de Cardio. Puedes salir a caminar o realizar alguno de mis videos de cardio.
  5. Finalmente, ¡diviértete! Es un momento que dedicas a tu cuerpo y a tu salud, así que enfócate en el momento y trata de sentir el esfuerzo realizado en cada ejercicio. Da lo mejor de ti en cada repetición. 

Bueno, si ya estás listo para iniciar tu entrenamiento, puedes dar clic en el siguiente enlace: 

👉👉👉 https://youtu.be/TULTOStpDbY

O verlo aquí: