Rutina GAP con Ritmo Urbano para Mayores | Glúteos, Abdomen y Piernas

¡Hola a todos! Bienvenidos a este nuevo post! Ya es Marzo e iniciamos con mucho entusiasmo con una rutina para fortalecer los glúteos, abdomen y piernas. Esta vez, decidí darle un giro a la rutina y hacerla al ritmo de la música. Espero la disfrutes tanto como yo al grabarla. 

Si ya estás ansios@ por comenzar, haz clic en el siguiente enlace: 

👉👉👉 https://youtu.be/lTIfCJrF6iE

Te gustaría saber un poco más de esta rutina, sigue leyendo. 

La rutina está conformada por una fase de calentamiento (indispensable para cualquier ejercicio o actividad deportiva), una fase principal y una última fase de vuelta a la calma (donde realizamos estiramientos para evitar el dolor al día siguiente).

La fase principal está compuesta por 2 series de 3 canciones cada una y un descanso intermedio para que puedas tomar un poco de agua. Es importante que siempre des tu mejor esfuerzo y si lo requieres puedes hacer los movimientos más cortos o apoyarte tanto como creas necesario de tu silla estable. Y, si crees tener un poco más de energía, puedes hacer una serie más, sólo tienes que regresar el video e iniciar una serie. 

¿Qué ocupo para esta rutina?

Muy fácil, únicamente vas a requerir de 3 elementos: 

  • Una silla estable.
  • Ropa deportiva (porque te aseguro que vas a sudar).
  • Mucho ánimo para darle sabor a la secuencia. 

¿Qué se va a trabajar con esta rutina?

  • Vas a fortalecer y ganar masa muscular del tren inferior.
  • Vas a trabajar la coordinación al hacer la alternancia entre ambas piernas.
  • Finalmente vas a trabajar el equilibrio al hacer descargas de peso.

¿Qué beneficios me trae esta rutina?

Bien, como todas las rutinas de fortalecimiento, no sólo aumentarás masa muscular, sino también te ayudará a controlar tus niveles de glucosa en sangre, y aumentarás densidad mineral ósea previniendo o tratando la Osteoporosis. Para saber más sobre este tema, te invito a que escuches mi Podcast a través de Spotify en el siguiente enlace:  

👉👉👉 https://youtu.be/jNMMbzGXFfc

¿Puedo hacer esta rutina si tengo dolor en rodillas?

Sí. Esta rutina está pensada en ser de bajo impacto. Esto significa que no vamos a lastimar rodillas, caderas ni columna, por lo que si tienes artrosis, artritis, etc. la puedes realizar con mucha seguridad.

¡Muy bien, si ya está listo para iniciar con tu ejercicio te deseo éxito realizándola!

Clic en el video para iniciar tu ejercicio!

O puedes verlo directamente en mi canal de YouTube: https://youtu.be/lTIfCJrF6iE

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Reto de ABDOMINALES de Pie para Mayores

En este video te dejo un reto de ABDOMINALES de pie para personas Mayores. Para llevar a cabo esta rutina necesitarás, además de mucho ánimo, una mancuerna (que puedes sustituir por una botella de agua) y una silla estable. Si ya quieres comenzar puedes hacerlo directo en mi canal de YouTube o continúa leyendo para más información.

👉👉👉 https://youtu.be/lsHMtkAsLsU

¿Cómo se desarrolla este reto?

La idea de este video es centrarnos en el reto de hacer abdominales de pie para personas mayores, pero, como toda sesión debe comenzar siempre con una fase de calentamiento, es inevitable que iniciemos en esta parte.

Si ya has hecho videos de mi canal, te darás cuenta que la gran mayoría de mis sesiones de ejercicio empiezan con unos ejercicios de calentamiento, pues es fundamental preparar nuestro cuerpo para la actividad física

Si por alguna razón ya realizaste un calentamiento previo, entonces sí puedes saltar esta parte del video e ir directamente a la abdominales. Debes hacer un mínimo de 5 minutos de calentamiento antes de ejercitarte (10 es lo más recomendable). 

El entrenamiento principal del video son 2 series de 10 ejercicios de abdominales de pie. En algunos ejercicios necesitarás una botella de agua o una mancuerna que te haga de resistencia, y en otros se requiere de utilizar una silla estable, en ocasiones simplemente para poder sujetarnos de ella y evitar una caída. 

La sesión finaliza con los ejercicios de flexibilidad y estiramiento que son necesarios para mejorar la movilidad y evitar la rigidez muscular, además, de prevenir el dolor y las lesiones.

¿Por qué es necesario hacer ejercicios de abdomen?

Entre los beneficios que podemos encontrar de hacer ejercicios de abdomen podemos encontrar los siguientes:

Ayuda a prevenir y tratar el dolor lumbar. Al fortalecer el abdomen le damos mayores fuerza al núcleo o el core, lo que ayuda a que el peso de nuestro cuerpo tenga un mayor sostén y que la espalda baja no esté cargando de más. De este modo los ejercicios de abdomen son una excelente terapia para el dolor de espalda.

Otros de los beneficios de los ejercicios de abdomen es que ayudan a mejorar la postura, mejorar nuestro balance y equilibrio y nos permiten prevenir caídas

Diferentes variantes de los ejercicios de abdomen.

Los ejercicios de abdomen para personas mayores se pueden realizar de diferentes maneras de modo que el ejercicio se adapte a las fortalezas y capacidad de cada uno.

ACOSTADO.

Quizá la forma más retadora para una persona mayor pueden ser los ejercicios acostados, pero si estás dispuesto a probarlo aquí te dejo una rutina que ya he subido al canal con esta modalidad.

https://fisioterapiaqueretaro.mx/rutina-abdomen-y-gluteos-acostados-para-mayores/

EN SILLA.

Una manera de sentirnos muy seguros mientras nos ejercitamos es a través del ejercicio en silla, debido a que nos permite mantenernos en una situación muy estable, no por que sea en silla significa que no es ejercicio. Aquí te dejo una rutina al respecto.

https://fisioterapiaqueretaro.mx/abdominales-en-silla-para-adultos-mayores-fisioterapia-en-queretaro/

DE PIE.

Finalmente la que nos concierne el día de hoy, las rutinas de abdomen de pie para personas mayores son una excelente opción y te invito a que la pruebes dando clic en el video o en el siguiente enlace:

¡Clic en el video para iniciar!

O aquí para ir directo al canal de YouTube: https://youtu.be/lsHMtkAsLsU

Para más tips y consejos puedes ver las transmisiones en vivo que hago todos los martes y jueves a las 10:00 horas en mi canal de Twitch:

👉👉👉https://www.twitch.tv/fisioterapiaqueretaro

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Ejercicio de Fuerza con LIGA y Mancuernas para Mayores

¡Hola a todos! Bienvenidos a este nuevo video donde realizaremos un FullBody Workout utilizando bandas de resistencia y una silla estable. Se trata de una rutina dividida en dos partes: la primera parte trabajaremos brazos y espalda, y la segunda piernas y abdomen. Cada serie consta de 10 ejercicios de 8 repeticiones cada uno. No te preocupes si no tienes bandas o ligas de resistencia, te dejo el ejemplo para realizarlo con mancuernas (botellas de agua u otro objeto que te haga de pesa).

Si ya estás listo para comenzar, haz clic en el siguiente enlace:

👉👉👉 https://youtu.be/Kw1RfaIJ-pg

Si te interesa conocer más de este entrenamiento, te invito a que continúes leyendo.

¿Por qué trabajar con bandas de resistencia?

Las bandas de resistencia están clasificadas por colores, entre más claros (amarilla, roja, verde) los colores, menor resistencia (menor peso), colores más fuertes (azul, negro).

Esto nos ayuda a ir trabajando la fuerza de manera progresiva y de forma más eficiente.

Realizar ejercicios con estas bandas de resistencia ayuda a un mejor control motor ya que se debe mantener cierto grado de tensión en la liga durante el ejercicio. Además, esto ayuda a aumentar masa muscular y ósea (prevención y tratamiento de la Sarcopenia y Osteoporosis).

¿Qué se trabaja con esta rutina?

Esta rutina FullBody Workout está pensada en trabajar tanto el tren superior, tren inferior y el Core.

Con estos ejercicios estamos mejorando la fuerza y calidad del músculo, función muscular y articular, aumentamos masa muscular y controlamos nuestros niveles de glucosa. Si quieres saber más sobre cómo actúa el ejercicio de fuerza sobre la glucosa, te recomiendo escuchar el siguiente Podcast donde hablamos de Diabetes.

¿Esta rutina me ayuda a bajar de peso?

Sí. Se cree que la única manera de bajar de peso es con el Cardio, pero esto es completamente incorrecto. Lo ideal para ayudarte en el control del peso es la combinación de ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza. Este tipo de entrenamiento aumenta el consumo energético durante y después del entrenamiento, por lo que una vez terminada la rutina, tus músculos seguirán consumiendo calorías.

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo hernias de disco?

Sí. Todas las rutinas que realizo están pensadas en las enfermedades y lesiones más frecuentes en las personas mayores, por lo que no lastimaremos columna, caderas ni rodillas. Además, personas con hipertensión, diabetes, osteoporosis, etc. La pueden realizar de manera segura.

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¡Ahora sí, vamos a comenzar!

O visita el video en YouTube: https://youtu.be/Kw1RfaIJ-pg

Rutina de CARDIO en SILLA para Mayores | 2 Niveles

Esta es una rutina completa de ejercicio de cardio (aeróbico) en silla dirigida para personas mayores. Sin embargo, si tu quieres realizar un cardio ligero de pie también puedes hacerla, a lo largo del video te dejaré la muestra de cómo poder realizarla parado.

Te recuerdo que todo el contenido que subo es totalmente gratis y para ver este video puedes ir directo a mi canal de YouTube:

👉👉👉 https://youtu.be/oFAg25AlM3A

Si quieres saber un poco más acerca de esta rutina te invito a que sigas leyendo y no te pierdas de esta información que puedes encontrar útil.

¿Por qué Cardio en Silla?

Hay muchas personas mayores que debido a alguna situación médica o funcional prefieren hacer el ejercicio en la silla sin levantarse. Muchas veces esto puede ser útil para prevenir una caída, sobre todo si la persona es de una edad muy avanzada o si presenta una situación de fragilidad.

El cardio en silla puede ser un entrenamiento completo o dar pie a que posteriormente se intententen hacer otros ejercicios levantado del asiento.

Mi recomendación sobre el ejercicio es la siguiente: empieza de a poco y avanza lento

Por ejemplo, si se trata de una persona completamente sedentaria que va a comenzar a hacer ejercicio, esta rutina puede resultar útil, e incluso retadora, no es necesario que se finalice en su totalidad, pero sí es súmamente recomendable que tomen las tres fases del ejercicio: calentamiento, rutina de cardio y estiramientos (sin omitir ninguna).

Nota: Si la persona es sedentaria y la fase de calentamiento ya elevó la frecuencia cardiaca entonces esta ya se tomaría como su rutina principal y puede pasar a los estiramientos.

¿Puedo hacer esta rutina de pie?

¡Claro! Como digo en casi cada una de mis rutinas, debes llevar tu propio ritmo

Si deseas hacer esta rutina parado te voy a dejar la muestra de cómo se realizan (aunque yo seguiré haciéndolos en silla para ser fiel al propósito de la rutina). 

Ahora bien, si buscas algo intermedio, puedes alternar haciendo un ejercicio de pie y otro sentado. Tú te conoces mejor que nadie, así que puedes intentar cosas diferentes, para que el ejercicio sea alentador y motivante para ti. 

¿Cómo se divide esta rutina?

Esta rutina se compone de los siguientes elementos:

Fase de CALENTAMIENTO.

Se realiza un ejercicio de calentamiento previo a la rutina principal, nunca debe omitirse, por ello la incluyo en cada uno de los videos. Si la persona que lo realiza es muy sedentaria esta puede ser más que suficiente para comenzar.

Fase de CARDIO.

En esta ocasión realizaremos dos series de diez ejercicios cada una y un minuto de descanso entre ambas series. 

Vamos a ir alternando ejercicio de marcha (1 minuto) y otro ejercicio durante otro minuto. La marcha nos va a servir para dos cosas: primero, para aumentar el ritmo cardiaco y segundo, para mostrarte durante algunos segundos cómo se realiza el siguiente ejercicio de pie.

Fase de ESTIRAMIENTOS.

Estos ejercicios sirven sobre todo para ganar flexibilidad. Una capacidad indispensable para una vida independiente.

Si quieres conocer más acerca de los tipos de ejercicio para personas mayores, aquí te dejo una plática que tuvimos acerca de este tema:

👉👉👉 https://youtu.be/RvfNpJu_7z0

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Ahora sí, ¡clic en el video para iniciar tu ejercicio!

O visita mi página de YouTube: https://youtu.be/oFAg25AlM3A

Presentación del CALENDARIO de FEBRERO 2021 | Fisioterapia Querétaro

En este video te dejo la presentación del calendario de ejercicio de FEBRERO 2021, para que realices ejercicios en base a mis recomendaciones y no dejes pasar un sólo día sin tener tu actividad física.

Te dejo toda la información aquí abajo pero te comparto el enlace si decides ir a verlo en YouTube inmediatamente:

👉👉👉 https://youtu.be/SsHUY043bNQ

Aquí abajo te dejo toda la información que te comparto en el video, si te resulta útil por favor déjame un comentario para que más personas se anime a seguir ejercitándose conmigo en este año nuevo.

Calendario versión ONLINE:

El calendario en su versión online lo puedes revisar en el enlace que te comparto en la parte de aquí abajo. La principal diferencia es que no tienes que descargarlo y lo puedes ver directamente en tu móvil o computadora. 

Además, es fácil identificar la rutina que realizarás porque tiene las imágenes y al dar clic te envía a la página donde se encuentran. Es mi versión favorita del calendario. 

👉👉👉 https://mailchi.mp/fisioterapiaqueretaro/febrero2021

Calendario de AVANZADOS:

El calendario de avanzados es mi recomendación para todas las personas mayores (y no tan mayores) que ya siguen mi canal. La principal diferencia es que aquí los ejercicios de cardio son moderados o intensos, en comparación con el calendario de principiantes.

Independientemente de si haces el calendario de avanzados o el principiantes, te pido que siempre realices el ejercicio a tu propio ritmo, si necesitas más intensidad, ¡adelante! Si necesitas bajarle un poco, ¡tú puedes! Yo soy tu instructora virtual y siempre te daré ánimos.

👉👉👉 https://bit.ly/CalAvanzado02

Calendario de PRINCIPIANTES:

Este calendario es recomendado para aquellos adultos mayores que van comenzando a ejercitarse conmigo. Si vas iniciando con mis rutinas te doy un consejo: EMPIEZA CON POCO Y AVANZA LENTO (sobre todo si eres una persona sedentaria).

Habrá personas que incluso el calendario de principiantes será muy retador, en ese caso te aconsejo que lo tomes con calma al fin y al cabo ¡nadie te estará viendo! 

Te invito a que le eches un ojo a la rutina antes de hacerla y así verás su nivel de dificultad.

👉👉👉 https://bit.ly/CalPrincipiante02

¡Charlas en Vivo! (Podcast)

Finalmente, las charlas en vivo (podcast) serán transmitidas todos los martes y jueves a las 10 am (hora del centro de México) en mi canal de Twitch, te recuerdo que serán impartidas por mí (fisioterapeuta), Chris (psicólogo y neuropsicólogo clínico) y Karen (nutrióloga gerontológica).

👉👉👉 https://www.twitch.tv/fisioterapiaqueretaro

Si no tienes oportunidad de escuchar estas charlas en vivo, también puedes reproducirlas en mi página de Spotify, así me ayudas muchísimo para seguir construyendo una cultura del envejecimiento activo. 

👉👉👉 https://bit.ly/SpotifyMarianaQ

Estos son los temas y las fechas:

  • Febrero 02 Martes | 5 Recomendaciones para aliviar la ciática
  • Febrero 04 Jueves | Las ganancias del envejecimiento
  • Febrero 09 Martes | 5 Medidas para controlar la diabetes
  • Febrero 11 Jueves | ¿Qué es la resiliencia? Y 5 prácticas de las personas resilientes
  • Febrero 16 Martes | Mitos y realidades del Alzheimer
  • Febrero 18 Jueves | Lo que debes saber sobres las Hernias de Disco
  • Febrero 23 Martes | 5 Cuidado en la Artritis Reumatoide
  • Febrero 25 Jueves | 5 Medidas clave para tratar el Hipotiroidismo

Muchas gracias por revisar este contenido, espero que te guste y si es así me regales tu like y compartir en redes sociales para llegar a más personas.

¡Clic ahora para ver el video!

O si lo prefieres dirígete a YouTube https://youtu.be/SsHUY043bNQ

Antes de que te vayas...

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