Reto 200 repeticiones de Brazo para ganar Músculo 💪 para Mayores

¡Hoy tenemos un nuevo reto! Hola a todos, bienvenidos a este nuevo post donde te dejo un video con una rutina para Brazos y Espalda. Se trata de una rutina de fortalecimiento para la cual vamos a necesitar de 2 mancuernas o botellas de agua y nuestra silla estable. Esta rutina consta de un calentamiento, una rutina principal con 2 series de 10 ejercicios cada una y finalizamos, como siempre, con nuestros estiramientos para volver a la calma. ¿Estás listo para iniciar con este reto? Da clic en el siguiente enlace para comenzar tu entrenamiento: 

👉👉👉 https://youtu.be/KTYcpR8Xl58

Aquí te dejo una lista de consejos para realizar esta rutina de manera adecuada.

1. No contengas la respiración.

No contengas tu respiración en los ejercicios. El contener la respiración aumenta la presión dentro de nuestro cuerpo por lo que también corremos el riesgo de aumentar nuestra presión sanguínea. 

2. Inhala por la nariz y suelta el aire por la boca.

Es importante que tu ejercicio vaya acompañado de tu respiración. ¿Cómo debe ser? La inhalación o inspiración se realiza al momento de la relajación y la exhalación o espiración al momento de realizar el esfuerzo. Te pongo un ejemplo: al trabajar bíceps debemos inhalar al tener los brazos estirados y exhalamos cuando llevamos la mancuerna hacia el hombro. 

3. Elige el peso adecuado para ti.

El peso de las botellas de agua o mancuernas lo decides tú. Esta sigue siendo una pregunta muy frecuente pero desafortunadamente no puedo darte una respuesta. El peso con el que vamos a trabajar depende mucho de tu capacidad y tu resistencia, es muy probable que el peso con el que yo trabajo lo sientas muy pesado o muy sencillo ya que nuestra fuerza muscular es muy diferente.

Una forma muy sencilla de saber con cuánto peso trabajar es realizar cualquier ejercicio que se te venga a la mente y si puedes realizar 12 repeticiones sin sentir realmente un esfuerzo, significa que debes subir el peso de tus mancuernas. Por el contrario, si llegas a 8 repeticiones y lo sientes muy pesado es probable que tengas que bajar el peso de tus mancuernas. 

4. Evita el dolor por una lesión.

Es importante que conozcas la diferencia entre el dolor muscular por el esfuerzo realizado al dolor por una lesión. Cuando trabajamos de manera efectiva un músculo o grupo muscular, la sensación es de ardor, como si quemara. Este dolor es bueno ya que no te limita y te permite continuar con el ejercicio. Lo que sucede en este caso son microrroturas de las fibras musculares que obligan al cuerpo a reemplazarlas con unas mejores, así el músculo se desarrolla y adquiere una mayor resistencia.

En cuanto al dolor producido por una lesión, como lo puede ser del manguito rotador, el dolor empieza desde que se inicia el ejercicio, y prácticamente nos obliga a parar. Este tipo de dolor no desaparece cuando finalizamos el ejercicio, sino que persiste a pesar de haberlo suspendido. Recuerda, ningún ejercicio debe provocarte este tipo de dolor, y de ser el caso, mi recomendación es detener el ejercicio y saltarte al siguiente o suspender tu entrenamiento. 

5. Apóyate.

No me cansaré de repetir este siguiente consejo: apóyate tanto como creas necesario. Nuestra silla estable es nuestra mejor aliada, sobre todo cuando ya hemos presentado algunas caídas o algún mareo. Ten tu silla estable siempre a la mano para que en cualquier momento que se te complique algún ejercicio, poder apoyarte de ella y seguir disfrutando de tu entrenamiento. 

6. Coloca tus rodillas en la posición adecuada.

Mantén tus rodillas semiflexionadas en los ejercicios. Esto no sólo hará que también trabajen tus piernas, sino que evitarás lastimar tu columna y compensar con tus lumbares. Algunos de los ejercicios requieren un poco más esfuerzo para tus brazos y si en algún momento se te complica, es probable que trates de compensar con tu espalda baja. 

7. Realiza un programa integral de ejercicios.

Se recomienda trabajar rutinas de fuerza 2 a 3 veces por semana, alternando con cardio. No es ideal realizar esta rutina más de una vez a la semana ya que dejamos de trabajar otros grupos musculares pero sí puede ser complemento de otras rutinas. Es decir, si algún día realizas una rutina de cardio y crees tener un poco más de energía, puedes agregar esta rutina de brazos a tu entrenamiento del día. 

Muchas gracias por llegar hasta aquí, espero que esta información haya sido de gran ayuda. 

Ahora sí,

¿Listo para comenzar?

Da clic en el siguiente enlace para comenzar: 

👉👉👉 https://youtu.be/KTYcpR8Xl58

O también puedes verlo aquí:

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Directo: Entrenamiento completo de BRAZOS para mayores

En esta rutina te dejo una rutina completa de ejercicios de brazos para personas mayores y puedes ir a verla directamente en mi canal de YouTube siguiendo este enlace.

👉👉👉 https://youtu.be/sWhk8FGoQxo

¿Qué necesito para realizar esta rutina?

Para realizar esta rutina sólo necesitarás tener un par de botellas de agua o una mancuernas que te sirvan de resistencia. Deben ser de un peso adecuado para ti, no hay una medida específica. 

También requieres tener una silla estable sin descansabrazos, que te servirán al momento de realizar tus ejercicios de estiramiento finalizando la rutina.

Te recomiendo también, que tengas a la mano un vaso de agua para que te mantengas bien hidratado, sobre todo, aprovecha los descansos para beber agua y que no te falte durante tu sesión de ejercicio. 

¿Para qué me sirve esta rutina?

El entrenamiento de fuerza es 1 de los 4 tipos de ejercicio que requiere una persona mayor. Forma parte de un programa integral para un envejecimiento saludable.  

Hacer ejercicios de fuerza en los brazos te permitirá evitar perder masa muscular y mejorar la calidad del músculo. Esto es de vital importancia, porque las personas mayores pueden presentar una condición conocida como sarcopenia, que produce la pérdida de masa muscular. 

Una persona con un músculo fuerte tiene una mejor calidad de vida, ya que puede ser más independiente y hacer más cosas por sí misma. Puede realizar sus actividades cotidianas de manera más rápida y eficiente. 

Para más tips y consejos puedes ver las transmisiones en vivo que hago todos los martes y jueves a las 10:00 horas en mi canal de Twitch:

👉👉👉https://www.twitch.tv/fisioterapiaqueretaro

Antes de finalizar este post quiero agradecer a todos los patreons, miembros de youtube y personas que me apoyan con algún donativo a través de cuentas bancarias o tiendas oxxo. Ustedes hacen posible este contenido.

Ahora sí, ¡clic en el video para iniciar tu ejercicio!

O visita mi página de YouTube: https://youtu.be/sWhk8FGoQxo

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Directo: FullBody Workout en CASA para Mayores | Último del Año

En este último directo del año realizaremos una rutina fullbody workout para personas mayores. Para realizarla sólo necesitarás de dos botellas de agua (o unas mancuernas) y una silla estable. Comenzamos sábado 18 de diciembre a las 10 (hora de México) en el siguiente enlace:

👉👉👉 https://youtu.be/jeDh67fha2E

Si te la perdiste, recuerda que se queda guardada para que la realices en cualquier momento que te decidas. ¡Gracias por ver y quédate pendiente! Porque en enero regresamos con más directos, más rutinas y más ejercicios para ti.

Fullbody Workout ¿para qué?

Hacer rutinas de fortalecimiento de todo el cuerpo o fullbody son el complemento ideal para los ejercicios de cardio que más disfrutas. Ayudan como prevención y tratamiento de muchas situaciones médicas que pueden afectar a los adultos mayores.

Aquí te cuento un poco de cómo estas rutinas de resistencia (o de fuerza) ayudan a personas mayores pero si quieres conocer más acerca de estas enfermedades te invito a que escuches los podcast en Spotify, son gratis y los puedes escuchar aquí:

👉👉👉 https://spoti.fi/2K8noMk

Hacer ejercicios de fuerza… ¡Ayuda en la Osteoporosis!

La osteoporosis es la pérdida mineral que ocurre en los huesos, es una enfermedad que afecta a muchas personas mayores y que tiene diferentes grados, iniciando en la osteopenia.

Los ejercicios de fuerza ayudan a aumentar la densidad ósea, de tal modo que te permiten tener huesos más fuertes y resistentes. Hay personas que piensan que no deben hacer ejercicio si tiene osteoporosis porque se pueden fracturar, pero en realidad no hacer ejercicio es lo que producirá estas consecuencias. 

Hacer ejercicios de fuerza… ¡Ayuda en la Artrosis!

La artrosis es una enfermedad que produce inflamación y pérdida del cartílago principalmente en las manos, rodilla, cadera y cuello. Su principal síntoma es el dolor de las zonas afectadas y por lo tanto la persona no quiere hacer ejercicio.

Pero se ha demostrado que las personas que realizan ejercicio de fuerza tienen músculos más preparados para realizar las actividades de la vida diaria, esta fortaleza permite distribuir mejor nuestro peso y por lo tanto alivia el dolor que se produce por la artrosis.

Hacer ejercicios de fuerza… ¡Ayuda en la Diabetes!

Las personas con diabetes acumulan más glucosa en su sangre debido a que la enfermedad afecta su capacidad para la producción de insulina o es resistente a ella. Esta excesiva acumulación de azúcar en la sangre trae múltiples complicaciones en todo el cuerpo.

Los ejercicios de fuerza permiten que el músculo utilice una parte de esa glucosa, lo que reduce la presencia de la azúcar en la sangre, previniendo que esta acumulación excesiva haga estragos en el cuerpo.

Hacer ejercicios de fuerza… ¡Ayuda en la Sarcopenia, Obesidad y más!

La lista de los beneficios del ejercicio de fuerza se puede extender muchísimo, aquí solo he tocado algunas de ellas, te invito a que realices la rutina y comiences a ver los beneficios por ti mismo, sin que nadie te lo platique.

Antes de comenzar.

Te recuerdo que a través de Patreon, tú puedes ayudar a que este proyecto crezca: aumentando su contenido y también la calidad con la que se producen, además de obtener beneficios exclusivos a través de aportaciones mensuales voluntarias.

Por ejemplo, podrás tener acceso a los ¡videos sin anuncios que interrumpan tu ejercicio!

Revisa toda la información aquí:

👉👉👉 https://mailchi.mp/eaba9f7ec0d3/patreon

Agradecimientos.

Muchas gracias a todos mis patrocinadores destacados del mes de diciembre: Carlota Cano, Ma. Isabel Iglesias Uribe, Yolanda Nieto, Celia López, Maria Elena Vargas López, Gina Contreras, Giselle María Schiller, Victor Hugo Varón Cardona, MS, José Arturo Reyes Castro, Gabriel Porras (Gabriela Rivera) y Emilia Ibarrondo. ¡Ustedes son lo máximo!

Además, quiero también agradecerte a ti, que estás leyendo esto, porque sin tus vistas este contenido no tendría razón de existir. ¡Te mando un fuerte abrazo, te deseo salud y prosperidad para el 2021!

¡Da clic ahora para ver el video!

O ve directo a YouTube aquí: https://youtu.be/jeDh67fha2E

Rutina FULLBODY Workout para Mayores (con toalla)

¡Hola! En este post te dejo una excelente rutina que te ayudará a ganar masa muscular y fuerza, así como prevenir la Sarcopenia. Se trata de una rutina de 2 series donde en la primera trabajamos brazos y la segunda abdomen y piernas, en conjunto con los brazos. 

Si ya te encuentras ansioso por comenzar tu ejercicio, no te entretengo más, aquí abajo te dejo el enlace para que vayas directo al video. ¡Mucho éxito y ojalá te guste!

👉👉👉 https://youtu.be/f6OoGV3fTb4

Si deseas saber un poco más sobre esta rutina, sigue leyendo para obtener todos los detalles. 

¿Qué materiales voy a necesitar para esta rutina? 

Vas a ocupar de una toalla mediana, esto con el fin de que puedas sujetarla bien de los extremos. Si tu toalla es pequeña, lo que va a ocurrir es que no podrás realizar bien algunos ejercicios por el largo de tus brazos. De lo contrario, si tu toalla es grande, se te puede dificultar la sujeción y colgarán los extremos (que pueden llegar a ser peligrosos). 

Además de la toalla, vas a requerir de una silla estable, sin descansabrazos para los estiramientos. Como en todas las rutinas, si tu lo requieres, puedes apoyarte cuanto sea necesario de tu silla y dejar a un lado la toalla. ¡Recuerda, primero está tu seguridad durante el entrenamiento!

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👉👉👉 http://eepurl.com/g_VhXz

¿Qué estoy trabajando con esta rutina? 

Con esta rutina estamos realizando ejercicios de fortalecimiento tanto isotónico como isométrico. El entrenamiento isotónico se refiere a que hay un recorrido que nuestras articulaciones van a realizar, mientras que el entrenamiento isométrico nos habla de que hay tensión en el músculo pero no existe un recorrido de la articulación. 

Te pongo un ejemplo: al tomar la toalla con ambas manos y yo te pido que siempre mantengas bien estirada la toalla, ahí ya estamos trabajando la parte isométrica. Si aparte de esto, te pido que eleves los brazos, estaremos realizando un entrenamiento isotónico junto con el isométrico. Esto nos ayuda a tener un entrenamiento integral de la fuerza. 

Este entrenamiento te ayudará a ganar masa muscular, densidad mineral ósea y fuerza. 

Para más información de este tipo, te invito a que escuches los podcast que tengo en Spotify:

👉👉👉 https://bit.ly/SpotifyMarianaQ

¿Quién puede realizar esta rutina? 

Adultos Mayores en general. 

Todas las personas mayores deben realizar ejercicios de fortalecimiento de dos a tres veces por semana. Si tienes un poco más de energía, puedes combinar esta rutina con un poco de cardio como complemento a tu rutina diaria de ejercicio. 

Adultos Mayores con Sarcopenia. 

Esta rutina no trabaja con peso, sin embargo, la toalla genera cierta resistencia que es ideal para trabajar en aquellas personas mayores que ya presentan pérdida de la masa muscular o se encuentran muy débiles. 

Adultos jóvenes principiantes y personas sedentarias. 

Si vas iniciando a cambiar a hábitos más saludables, ¡muchas felicidades! Este es un gran paso que estás dando. Muchas gracias por hacerme tu compañera en tu camino a una vida más activa. 

Con esta rutina te aseguro que sentirás el esfuerzo, no es larga la rutina por lo que es ideal para comenzar a entrenar. 

Recomendaciones finales. 

  1. Si algún ejercicio no lo puedes realizar igual que yo, intenta realizarlo lo mejor que tú puedas, si aún así no puedes, sáltalo y pasa al siguiente ejercicio;
  2. Si algún movimiento te produce dolor moderado/ intenso, detente de inmediato y te invito a saltar al siguiente ejercicio; 
  3. No te saltes el calentamiento ni los estiramientos, estos son fundamentales en tu entrenamiento para evitar lesiones y dolor. 
  4. ¡Disfruta del entrenamiento y diviértete! 

Agradecimientos. 

Todo el contenido que realizo es gracias a ti, cada una de tus vistas y comentarios hace crecer este proyecto. Agradezco infinitamente a quienes se toman el tiempo de escribirme un correo, dejarme mensaje en whatsapp o facebook. Además, me siento muy honrada de todos los que generosamente apoyan económicamente este proyecto a través de Patreon, YouTube y otros medios. ¡Muchas gracias! ¡Ustedes son lo máximo! 

¡Haz clic en el video para comenzar! 

O si prefieres verlo directamente en YouTube haz clic aquí: https://youtu.be/f6OoGV3fTb4

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Rutina de CARDIO-BRAZOS para Adultos Mayores | Sin Impacto en las Rodillas

En este video te comparto una rutina de cardio y brazos para adultos mayores. Esta rutina es ideal para aquellos que disfrutan de las rutinas aeróbicas y que en ocasiones descuidan hacer ejercicios de fuerza necesarios para un entrenamiento completo.

Si no deseas más introducción y quieres ver el video ahora mismo, puedes acceder y verlo directamente en YouTube haciendo clic en este enlace:

👉👉👉 Checa el video ahora: https://youtu.be/DxCDYfJq2sY

Si quieres un poco más de información acerca del video, te invito a que sigas leyendo.

Equipo necesario.

Para llevar a cabo esta rutina necesitarás utilizar dos botellas de agua, que servirán de resistencia para los ejercicio de fuerza con los brazos. Las botellas pueden ser de cualquier tipo, no existe un peso o medida específica, más bien debes adaptarla a tus necesidades.

Si tienes muchas dudas acerca de los ejercicio de fuerza y el peso que necesitas, te recomiendo que le des una revisada a un video con algunos tips acerca de este tipo de entrenamiento, en los que hablo acerca del peso necesario y de cómo realizar el ejercicio sin lastimarnos.

👉👉👉 Checa el video de tips: https://youtu.be/fBpPEK0g5vw

Si no tienes unas botellas de agua, puedes usar unas mancuernas o cualquier cosa que te haga resistencia, como una bolsa de arroz o frijol. No es necesario invertir en equipo sofisticado.

¿Qué estaré trabajando con esta rutina?

Esta rutina tiene dos finalidades: 1) realizar ejercicio aeróbico y 2) combinado con ejercicio de fuerza en los miembros superiores.

1. El ejercicio aeróbico se recomienda cumplir un mínimo de 150 minutos a la semana para obtener los beneficios. Los principales de ellos son: mejorar la función respiratoria y mejorar la función cardiaca. El ejercicio aeróbico es prevención y tratamiento de enfermedades como la hipertensión arterial sistémica y las enfermedades respiratorias. Idealmente es necesario llegar a 300 minutos de este ejercicio a la semana para obtener los máximos beneficios.

2. Ejercicio de fuerza (o anaeróbico). El ejercicio de fuerza debe realizarse de 2 a tres veces por semana, siempre con un día de descanso, por ejemplo, puedes hacer cardio lunes, miércoles y viernes y complementar con fuerza martes y jueves. Entrenar la fuerza permite evitar la presencia de la sarcopenia. Además es un tratamiento efectivo contra la diabetes.

Más información sobre las rutinas de ejercicios.

Si deseas tener más información acerca de las rutina de ejercicios, así como temas relacionados con el ejercicio y la salud en personas mayores. Es gratis y solo debes conectarte a este enlace:

👉👉👉 Checa el podcast: https://bit.ly/SpotifyMarianaQ

¡Clic en el video para iniciar tu ejercicio!

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