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Caminata en Casa de Bajo Impacto | 4 MIL pasos para Mayores

En esta rutina realizaremos una sesión de cardio en casa con una caminata de 3km (4 mil pasos). No necesitas material, solo tener a la mano una silla estable. Espero que encuentres en este video un reto y te ayude a lograr tus objetivos personales.

Si lo deseas puede ir al video directamente en mi canal de YouTube o quédate leyendo para que tengas más información:

👉 https://youtu.be/M2qamEHdiHI

¿Estás listo para un nuevo reto?

Aquí te ayudaré a alcanzar 4 mil pasos sin salir de casa y únicamente vas a necesitar de una silla estable. Se trata de una rutina de Cardio de Bajo Impacto, realizaremos 3 series con 10 ejercicios cada una. No te preocupes por cambiar de video, ya cuenta con Calentamiento y Estiramientos.

En esta rutina de cardio de bajo impacto además de ayudarte a mejorar tu capacidad aeróbica, también te ayudará a lograr 4 mil pasos de los 10 mil recomendados al día. Para ello tenemos que dar pasos muy cortos y rápidos, pero recuerda que siempre de acuerdo a tus capacidades y límites.

Los primeros minutos realizaremos un calentamiento y posteriormente seguiremos a la rutina principal que consta de 3 series de 10 minutos cada serie. Cada una de las series está formada por 10 ejercicios que duran 30 segundos intercalados con 30 segundos de marcha en nuestro lugar. 

¿Puedo hacer este ejercicio si tengo artritis? 

Es importante que si estas cursando por cualquier enfermedad crónico-degenerativa implementes rutinas de ejercicio aeróbico o cardio como la que te presento el día de hoy. Al ser de bajo impacto, vamos a cuidar de tus articulaciones al tiempo que trabajamos tu capacidad aeróbica. Además no forzamos las articulaciones en este entrenamiento y te ayudará a ganar flexibilidad.

¿Qué beneficios me trae esta rutina?

  1. Te va a ayudar a adelgazar. El ejercicio aeróbico te ayuda a movilizar las grasas por lo que si la empleas en tu plan integral de entrenamiento, obtendrás este gran beneficio. 
  2. Mejorarás tu estado de ánimo. Al realizar ejercicio se liberan endorfinas lo que te hará sentir un estado de bienestar. Además se van a inhibir las señales dolorosas, por lo que ayudará a disminuir el dolor si es que lo estás presentando. Si quieres saber más sobre este tema, te recomiendo que escuches mi Podcast de Depresión donde te doy unos consejos para mejorar tu estado de ánimo. Solo tienes que dar clic en el siguiente enlace: 
  3. Ayudará a controlar tus niveles de glucosa y tensión arterial, reduciendo así el riesgo de un infarto y muchas otras enfermedades. 

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Presentación del CALENDARIO de JUNIO 2021 | Fisioterapia Querétaro

En este video te dejo la presentación del calendario de ejercicios de JUNIO 2021, para que realices ejercicios en base a mis recomendaciones y no dejes pasar un sólo día sin tener tu actividad física.

👉 Calendario versión ONLINE: https://mailchi.mp/fisioterapiaqueretaro/junio2021
👉 Calendario de AVANZADOS: https://bit.ly/CalAvanzado06
👉 Calendario de PRINCIPIANTES: https://bit.ly/CalPrincipiante06

Escucha el Podcast en Spotify:

👉👉👉 https://bit.ly/SpotifyMarianaQ

Muchas gracias por revisar este contenido, espero que te guste y si es así me regales tu like y compartir en redes sociales para llegar a más personas.

Te invito a que te unas a la comunidad de Fisioterapia Querétaro para promover el #EnvejecimientoActivo en Discord: https://discord.com/invite/uK8ffUMC6j

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Rutina FULLBODY CARDIO para Mayores | Cardio + Fuerza

¡Hola a todos! Bienvenidos a un nuevo video donde les enseño una rutina FullBody Cardio, donde combinamos ejercicio aeróbico con ejercicios de fuerza. Para esta rutina vas a necesitar 2 mancuernas o botellas de agua y una silla estable. Cuenta con calentamiento y estiramientos  para que no tengas que cambiar de video. ¿Estás listo para comenzar? Da clic en el siguiente enlace que te llevará al video:

👉👉👉 https://youtu.be/hLDQSJgDCUw

¿Más información? Continúa leyendo.

Se trata de una rutina donde realizaremos la siguiente secuencia: 1 minuto de ejercicio aeróbico, 1 minuto de ejercicio de fuerza de brazos, otro minuto de cardio, seguido de fortalecimiento de abdomen y terminando con ejercicio aeróbico por ejercicio de fuerza de piernas. De esta manera trabajaremos todo nuestro cuerpo en 2 series de 10 minutos cada una. Si te quedas con ganas de más ejercicio, te recomiendo complementar tu ejercicio con otra rutina de Cardio para quemar toda esa energía que traes. 

¿Esta rutina es para mí? 

Este entrenamiento es de bajo impacto, por lo que es muy segura para personas con problemas musculo-esqueléticos, como artritis, artrosis, lesiones en columna, etc. Además, como se trabaja la función cardiorrespiratoria, es ideal para personas con hipertensión arterial y diabetes.

También, al trabajar la fuerza muscular, te ayudará a ganar masa muscular previniendo la Sarcopenia. Recuerda que para trabajar de manera eficiente la fuerza es necesario agregar peso, y es aquí donde varios tienen dudas sobre cuánto peso poner. Las mancuernas que yo utilizo son de 3 libras, pero tú debes revisar bien el peso con el que debes trabajar.

Te recomiendo que antes de comenzar pruebes algunos ejercicios para conocer el peso para ti. Empieza con poco peso, es decir una libra o dos, y si puedes hacer fácilmente 12 repeticiones puedes aumentar el peso a 3 o 4 libras. Si al realizar el ejercicio no puedes llegar a 8 repeticiones por sentirlo muy pesado, es momento de bajarle al peso. Así es como en casa puedes determinar el peso con el que debes trabajar. 

Consejos generales para este entrenamiento. 

  1. Mantén tu propio ritmo. Cada uno debemos trabajar a nuestro propio ritmo, ya que tenemos diferentes condiciones que nos pueden limitar el ejercicio o hacer sentir que es muy ligero, así que hazlo siempre de acuerdo a tus capacidades. 
  2. Para mantener la espalda recta durante los ejercicios es necesario la contracción correcta del Core, es decir, si mantenemos fuerte nuestro abdomen corregirás tu postura durante los ejercicios. 
  3. Apóyate de tu silla. Durante la rutina yo no ocupo la silla para que puedas ver bien cómo realizar el ejercicio, pero tú puedes apoyarte tanto como sea necesario. 
  4. Utiliza el calzado adecuado. Muchas de las lesiones que se producen en los pies son resultado de un mal calzado para nosotros. Revisa que sean justos para ti, ni más grandes ni muy apretados. La parte del talón debe ser rígida para que te den estabilidad. Si quieres saber más sobre esto, te recomiendo escuchar nuestro Podcast de Fascitis Plantar donde te damos algunos consejos sobre el calzado ideal. Solo tienes que dar clic en el siguiente enlace: 👉👉👉 https://bit.ly/PodcastFascitis
  5. Mantén tu hidratación. Recuerda que es importante tomar agua antes, durante y después del ejercicio. Así que te recomiendo que durante el entrenamiento, tengas a la mano una botella con agua para tomar pequeños tragos en los descansos. 

Espero te haya sido de utilidad esta información. 

¿Estás listo para comenzar tu entrenamiento?

Da clic en el siguiente enlace para verlo en YouTube:

https://youtu.be/hLDQSJgDCUw

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Rutina para FORTALECER Piernas y Glúteos | Sin Sentadillas Sin Zancadas

Iniciamos la semana con video nuevo! Hola a todos, hoy les traigo una nueva rutina que te ayudará a fortalecer y ganar masa muscular en piernas y glúteos. A diferencia de una que acabo de subir recientemente, esta no tiene sentadillas, ni zancadas ni saltos. 

¿Qué esperas para probarla? Haz clic en el siguiente enlace para comenzar: 

👉👉👉https://youtu.be/3XRXFcrPlgI

¿Quieres saber más sobre esta rutina?

Se trata de un video corto de 20 minutos de entrenamiento con 2 series de 10 ejercicios cada una, y cuenta tanto con calentamiento como con estiramientos. Si se te facilitan los ejercicios, puedes colocar unas polainas en los tobillos para agregar un poco de peso y crear más resistencia. Recuerda seguir todos los consejos que voy dando durante la rutina para que trabajes de manera adecuada previniendo lesionarte. Además puedes apoyarte de tu silla con ambas manos, una sola o incluso, si te animas, a realizarla sin apoyo. 

¿Qué músculos se trabajan?

Este entrenamiento lo formulé trabajando de arriba hacia abajo, es decir, de cadera hacia el tobillo y pie. Así que se inicia trabajando los flexores de la cadera como el psoas, extensores de la cadera como el glúteo mayor, abductores de la cadera, aductores de la cadera (parte interna del muslo), estabilizadores como el glúteo medio, cuádriceps, isquiotibiales y terminando con los músculos de la pantorrilla (tríceps sural). 

¿Cómo se lleva a cabo la respiración en los ejercicios?

Cuando estamos trabajando la fuerza es muy importante que se lleve a cabo el movimiento con el ejercicio. Al momento del reposo es cuando se inhala o en todo caso cuando se relaja el músculo. Por el contrario, se exhala al momento de la contracción o de hacer el esfuerzo, pero nunca debes sostener la respiración ya que esto lo que hace es aumentar la tensión y por ende nuestra presión arterial puede aumentar. Por ello, el movimiento debe ser lento y con control, porque estamos llevándolo junto con nuestra respiración. 

¿Puedo hacer ejercicios de fuerza si tengo Hipertensión? 

Sí, es completamente seguro si sigues las indicaciones de respiración que te acabo de enseñar. Se tiene mucho esta creencia que en casos de hipertensión solo es indicado el ejercicio aeróbico, pero actualmente hay mucha evidencia apoyando el entrenamiento de la fuerza en pacientes hipertensos. Esto no quiere decir que no apoyo el cardio, pero sí hay que combinar el entrenamiento para mejor calidad de vida. Si quieres saber más sobre este tema, te invito a que escuches el Podcast de Hipertensión en donde te damos más información al respecto. Da clic en el siguiente enlace para escucharlo: 

👉👉👉https://bit.ly/HipertensionPodcast

Espero te haya sido de gran utilidad esta información. 

¿Estás listo para comenzar tu entrenamiento?

Da clic en el siguiente enlace para verlo en YouTube: https://youtu.be/3XRXFcrPlgI

O puedes verlo aquí: 

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Rutina HIIT de 20 minutos para Mayores | Cardio de Alta Intensidad

¿Estás listo para un nuevo entrenamiento? Hoy te traigo un nuevo video con una rutina HIIT de bajo impacto. Se trata de una sesión de 20 minutos de HIIT, con 2 series y 10 ejercicios cada una, e incluye calentamiento y estiramientos. Para tu entrenamiento únicamente vas a necesitar de una silla estable. Bueno, si ya estás listo para comenzar, da clic en el siguiente enlace: 

https://youtu.be/8mry78HGa5E

Recuerda que para esta rutina requieres una silla estable sin brazos como esta:

¿Sabes que es el HIIT?

El HIIT (High-Intensity Interval Training), es un estilo de entrenamiento que combina periodos de ejercicio de alta intensidad con periodos de descanso. La intensidad debe variar entre el 80 y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima de la persona, así que tienes que elevar bastante tu ritmo cardiaco. 

¿Cómo saber si estoy trabajando intensidad alta?

No te preocupes si no sabes cual es tu frecuencia cardiaca máxima, ya qué hay una forma más sencilla de saber si tu entrenamiento es de cierta intensidad. Existe una escala llamada Borg del esfuerzo percibido que nos indica que durante el ejercicio:

  • Si puedo mantener una conversación y siento suave, estoy realizando un entrenamiento ligero
  • Si aún puedo mantener una conversación pero ya siento cierto grado de esfuerzo y sudoración, estoy realizando un entrenamiento moderado
  • Si me cuesta trabajo conversar y siento sudoración al igual que enrojecimiento, estoy con un entrenamiento de alta intensidad. 

Así que ya sabes, si durante los ejercicios, puedes conversar, es momento que aumentes el ritmo. 

¿Cuáles son los beneficios del HIIT?

Este entrenamiento es de mis favoritos debido a que ha demostrado brindar grandes beneficios, entre ellos: 

  • Mejora la capacidad cardio respiratoria y capacidad anaeróbica
  • Mejora la tensión arterial (por lo que es ideal para quienes tienen hipertensión) 
  • Mejora la sensibilidad a la insulina (por lo que también es ideal para personas con Diabetes) 
  • Mejora el perfil de colesterol 
  • Disminuye la grasa abdominal mientras se mantiene la masa muscular. Si quieres saber más sobre cómo perder grasa abdominal, te invito a que escuches nuestro Podcast donde hablamos de sobrepeso y obesidad. Ahí obtendrás 5 consejos para eliminarla, solo tienes que dar clic en el siguiente enlace: https://bit.ly/PodcastObesidad
  • Obtienes los mismos resultados que un entrenamiento de intensidad moderada pero en un menor tiempo. 

Consejos antes de comenzar: 

  1. Lleva tu propio ritmo. Esto es muy importante ya que el ejercicio debe ser de acuerdo a tu capacidad, así que lo puedes realizar más lento o más rápido. 
  2. No te saltes el calentamiento ni los estiramientos. Estos te ayudarán a evitar lesiones. 
  3. Puedes apoyarte tanto como sea necesario de tu silla. Tú mejor que nadie te conoces, por lo que si sientes que pierdes el equilibrio fácilmente, puedes ayudarte de tu silla para sentirte seguro. 
  4. Si al terminar la primer serie te sientes fatigado, puedes adelantar el video a los estiramientos. Poco a poco puedes ir aumentando el tiempo del entrenamiento, pero si al principio solo puedes 10 minutos, está perfecto! 
  5. Si al finalizar la rutina aún tienes un poco de energía extra, puedes complementar tu entrenamiento con una rutina de brazos y espalda.

Espero te haya sido de gran utilidad esta información. 

Ahora sí, te dejo el enlace para que puedas ver el video en YouTube: https://youtu.be/8mry78HGa5E

O de lo contrario, lo puedes ver aquí: 

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