Rutina para FORTALECER Piernas y Glúteos | Sin Sentadillas Sin Zancadas

Iniciamos la semana con video nuevo! Hola a todos, hoy les traigo una nueva rutina que te ayudará a fortalecer y ganar masa muscular en piernas y glúteos. A diferencia de una que acabo de subir recientemente, esta no tiene sentadillas, ni zancadas ni saltos. 

¿Qué esperas para probarla? Haz clic en el siguiente enlace para comenzar: 

👉👉👉https://youtu.be/3XRXFcrPlgI

¿Quieres saber más sobre esta rutina?

Se trata de un video corto de 20 minutos de entrenamiento con 2 series de 10 ejercicios cada una, y cuenta tanto con calentamiento como con estiramientos. Si se te facilitan los ejercicios, puedes colocar unas polainas en los tobillos para agregar un poco de peso y crear más resistencia. Recuerda seguir todos los consejos que voy dando durante la rutina para que trabajes de manera adecuada previniendo lesionarte. Además puedes apoyarte de tu silla con ambas manos, una sola o incluso, si te animas, a realizarla sin apoyo. 

¿Qué músculos se trabajan?

Este entrenamiento lo formulé trabajando de arriba hacia abajo, es decir, de cadera hacia el tobillo y pie. Así que se inicia trabajando los flexores de la cadera como el psoas, extensores de la cadera como el glúteo mayor, abductores de la cadera, aductores de la cadera (parte interna del muslo), estabilizadores como el glúteo medio, cuádriceps, isquiotibiales y terminando con los músculos de la pantorrilla (tríceps sural). 

¿Cómo se lleva a cabo la respiración en los ejercicios?

Cuando estamos trabajando la fuerza es muy importante que se lleve a cabo el movimiento con el ejercicio. Al momento del reposo es cuando se inhala o en todo caso cuando se relaja el músculo. Por el contrario, se exhala al momento de la contracción o de hacer el esfuerzo, pero nunca debes sostener la respiración ya que esto lo que hace es aumentar la tensión y por ende nuestra presión arterial puede aumentar. Por ello, el movimiento debe ser lento y con control, porque estamos llevándolo junto con nuestra respiración. 

¿Puedo hacer ejercicios de fuerza si tengo Hipertensión? 

Sí, es completamente seguro si sigues las indicaciones de respiración que te acabo de enseñar. Se tiene mucho esta creencia que en casos de hipertensión solo es indicado el ejercicio aeróbico, pero actualmente hay mucha evidencia apoyando el entrenamiento de la fuerza en pacientes hipertensos. Esto no quiere decir que no apoyo el cardio, pero sí hay que combinar el entrenamiento para mejor calidad de vida. Si quieres saber más sobre este tema, te invito a que escuches el Podcast de Hipertensión en donde te damos más información al respecto. Da clic en el siguiente enlace para escucharlo: 

👉👉👉https://bit.ly/HipertensionPodcast

Espero te haya sido de gran utilidad esta información. 

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¿Estás listo para comenzar tu entrenamiento?

Da clic en el siguiente enlace para verlo en YouTube: https://youtu.be/3XRXFcrPlgI

O puedes verlo aquí: 

Rutina HIIT de 20 minutos para Mayores | Cardio de Alta Intensidad

¿Estás listo para un nuevo entrenamiento? Hoy te traigo un nuevo video con una rutina HIIT de bajo impacto. Se trata de una sesión de 20 minutos de HIIT, con 2 series y 10 ejercicios cada una, e incluye calentamiento y estiramientos. Para tu entrenamiento únicamente vas a necesitar de una silla estable. Bueno, si ya estás listo para comenzar, da clic en el siguiente enlace: 

https://youtu.be/8mry78HGa5E

¿Sabes que es el HIIT?

El HIIT (High-Intensity Interval Training), es un estilo de entrenamiento que combina periodos de ejercicio de alta intensidad con periodos de descanso. La intensidad debe variar entre el 80 y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima de la persona, así que tienes que elevar bastante tu ritmo cardiaco. 

¿Cómo saber si estoy trabajando intensidad alta?

No te preocupes si no sabes cual es tu frecuencia cardiaca máxima, ya qué hay una forma más sencilla de saber si tu entrenamiento es de cierta intensidad. Existe una escala llamada Borg del esfuerzo percibido que nos indica que durante el ejercicio:

  • Si puedo mantener una conversación y siento suave, estoy realizando un entrenamiento ligero
  • Si aún puedo mantener una conversación pero ya siento cierto grado de esfuerzo y sudoración, estoy realizando un entrenamiento moderado
  • Si me cuesta trabajo conversar y siento sudoración al igual que enrojecimiento, estoy con un entrenamiento de alta intensidad. 

Así que ya sabes, si durante los ejercicios, puedes conversar, es momento que aumentes el ritmo. 

¿Cuáles son los beneficios del HIIT?

Este entrenamiento es de mis favoritos debido a que ha demostrado brindar grandes beneficios, entre ellos: 

  • Mejora la capacidad cardio respiratoria y capacidad anaeróbica
  • Mejora la tensión arterial (por lo que es ideal para quienes tienen hipertensión) 
  • Mejora la sensibilidad a la insulina (por lo que también es ideal para personas con Diabetes) 
  • Mejora el perfil de colesterol 
  • Disminuye la grasa abdominal mientras se mantiene la masa muscular. Si quieres saber más sobre cómo perder grasa abdominal, te invito a que escuches nuestro Podcast donde hablamos de sobrepeso y obesidad. Ahí obtendrás 5 consejos para eliminarla, solo tienes que dar clic en el siguiente enlace: https://bit.ly/PodcastObesidad
  • Obtienes los mismos resultados que un entrenamiento de intensidad moderada pero en un menor tiempo. 

Consejos antes de comenzar: 

  1. Lleva tu propio ritmo. Esto es muy importante ya que el ejercicio debe ser de acuerdo a tu capacidad, así que lo puedes realizar más lento o más rápido. 
  2. No te saltes el calentamiento ni los estiramientos. Estos te ayudarán a evitar lesiones. 
  3. Puedes apoyarte tanto como sea necesario de tu silla. Tú mejor que nadie te conoces, por lo que si sientes que pierdes el equilibrio fácilmente, puedes ayudarte de tu silla para sentirte seguro. 
  4. Si al terminar la primer serie te sientes fatigado, puedes adelantar el video a los estiramientos. Poco a poco puedes ir aumentando el tiempo del entrenamiento, pero si al principio solo puedes 10 minutos, está perfecto! 
  5. Si al finalizar la rutina aún tienes un poco de energía extra, puedes complementar tu entrenamiento con una rutina de brazos y espalda.

Espero te haya sido de gran utilidad esta información. 

Ahora sí, te dejo el enlace para que puedas ver el video en YouTube: https://youtu.be/8mry78HGa5E

O de lo contrario, lo puedes ver aquí: 

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Podcast | Desnutrición en personas Mayores

En este episodio hablaremos sobre la DESNUTRICIÓN en las personas mayores, qué es y cómo se puede detectar, además, conoce los riesgos de esta enfermedad. Además, escucharás 5 consejos para su tratamiento y prevención.

Fecha de la transmisión en vivo: Jueves 27 de MAYO 2021.

Tienen dos opciones para poder ver este programa:

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Horarios Internacionales: 10:00 MXN, COL y PE | 11:00 BO, CL y PY | 12:00 UY y ARG | 17:00 ESP.

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Podcast | Mareo y Vértigo

Mareo y vértigo, uno de los temas que suelen presentarse en las personas mayores, conoce acerca de su diagnóstico y tratamiento, te dejaremos 5 tips para que aprendas a manejarlo desde la fisioterapia.

Fecha de la transmisión en vivo: MARTES 25 de MAYO 2021.

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Podcast | Anorexia en el Adulto Mayor

La anorexia en los adultos mayores es una condición que afecta la salud y reduce significativamente su calidad de vida. Aquí hablaremos de cómo se manifiesta en los mayores y te dejaremos 5 consejos para su tratamiento y prevención.

Fecha de la transmisión en vivo: Jueves 20 de MAYO 2021.

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