Importancia del Calentamiento antes del Ejercicio

Antes de iniciar con un programa de ejercicio físico, debes tomar en cuenta que cada participante tiene capacidades y necesidades diferentes, por lo que es importante que cuenten con una valoración médica, psicológica y funcional. Estas valoraciones nos ayudarán a tener un concepto general de la persona y así evitar ponerla en riesgo.

Un programa de ejercicio debe ser previamente reflexionado, planificado, estructurado y repetido. Este programa debe incluir 3 fases fundamentales que se realizarán de la siguiente manera:

  1. Fase de Calentamiento
  2. Fase de Fortalecimiento
  3. Fase de Relajación o vuelta a la calma

Cuando hablamos de calentamiento, hablamos de un conjunto de ejercicios físicos generales y preparatorios que se realizan antes de iniciar una actividad física de carácter más intenso. En otras palabras, son movimientos suaves y progresivos de todos los músculos y articulaciones para poder realizar esfuerzos intensos sin provocar lesiones y obteniendo el máximo rendimiento.

¿Cuáles son sus efectos principales?

  • Aumento de la frecuencia cardiaca
  • Mejora la coordinación para la actividad física más intensa o deporte
  • Mejora la capacidad de elasticidad del músculo para evitar lesiones
  • Mejora el movimiento articular
  • Prepara psicológicamente a la persona para la práctica de alguna actividad física

Por lo general, el calentamiento deberá durar de 10 a 20 minutos y no deberá ser fatigante. Además, no debe ser repetitivo ya que, si se realiza en series, caemos en un aumento de la intensidad provocando cansancio antes de la actividad principal.

Te recomiendo que el calentamiento que realices esté estructurado de tal manera que no te saltes estructuras importantes que podrían lesionarse posteriormente. Una forma de hacerlo es empezar de arriba hacia abajo, es decir, de cabeza y cuello hasta llegar a los pies. De esta forma, podrás asegurar que abarcaste los grupos musculares y las articulaciones importantes durante el calentamiento.

Después de realizar el calentamiento, ahora sí, es momento de realizar la actividad física intensa.

Llámame para crearte un programa personalizado de ejercicios con los cuales te ayudaré a cumplir tus metas.

¿Tienes alguna duda?

Ponte en contacto conmigo para resolver todas tus dudas.

Ejercicios de Marcha y Equilibrio para Adultos Mayores

Trabajar la marcha y el equilibrio en el adulto mayor es fundamental para evitar las caídas.

Se ha demostrado que un programa integral de ejercicios que combinen resistencia, flexibilidad, coordinación y equilibrio, mejorará la marcha y por ende la calidad de vida.

Por este motivo, aquí te dejo un video con 3 ejercicios que te ayudarán a mejorar la marcha y el equilibrio.

Da Click en el video

13 Ejercicios Físicos para Adultos Mayores

Como en cualquier etapa de la vida, el ejercicio es importante en la vejez. Realizar actividad física en esta etapa no sólo ayudará al bienestar físico, sino también ayudará en lo cognitivo, emocional e incluso en lo social, si es que éste se practica en grupo.

Cuando se trabaja con adultos mayores es fundamental crear un programa de ejercicios que abarquen no solo la parte cardiorrespiratoria, sino también el fortalecimiento físico, el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad, que ayudarán en la prevención de caídas.

Recuerda que las sesiones de ejercicio deben durar entre 30 y 60 minutos. Además, te recomiendo que estructures tu sesión de tal modo que cubras todos los grupos musculares más importantes en el tiempo determinado. Una forma en que yo programo la sesión es de 15 minutos de ejercicios de calentamiento, 30 minutos de la actividad más vigorosa y 15 minutos de relajación donde trabajamos la flexibilidad. De esta forma podemos tener 1 hora en donde la persona está en actividad física, sin ser la hora completa de pura actividad vigorosa.

Aquí abajo te dejo 13 ejercicios divididos en 5 videos, donde trabajamos estos aspectos del ejercicio en la prevención de caídas en adultos mayores.

Activación Física en Adultos Mayores

Ejercicios de Equilibrio en Adultos Mayores

Ejercicios de Coordinación para Adultos Mayores

Ejercicios de Flexibilidad para Adultos Mayores

Ejercicios de Fortalecimiento para Adultos Mayores

Ejercicios de fortalecimiento para Adultos Mayores

En la vejez es frecuente encontrar enfermedades como el evento vascular cerebral, las fracturas de cadera, osteoartritis entre otras. Se ha demostrado que las personas con estas enfermedades que llevan un programa de ejercicio físico, tienen una mejor calidad de vida que aquellas que no lo tienen.

Aquí te dejo 3 ejercicios de fortalecimiento que ayudarán al adulto mayor en el tratamiento de estas enfermedades.

Da click para ver el video

¿Tienes alguna duda?

Ponte en contacto conmigo para resolverlas.

6 Tips para Prevenir la Osteoporosis

Cuando hablamos de osteoporosis, hablamos de una enfermedad esquelética crónica y progresiva que se caracteriza por disminución de la fortaleza del hueso, fragilidad ósea y por consecuencia, incremento del riesgo de fractura.

Existen factores de riesgo que predisponen a desarrollarla como lo son: personas con antecedentes familiares, mujeres (sobre todo después de la menopausia), personas adultas mayores, entre otros.

La Osteoporosis no suele dar ningún síntoma hasta que se producen las fracturas, siendo más frecuentes en las muñecas, vértebras y finalmente en la cadera.

La detección de la osteoporosis se realiza a través de una densitometría, la cual mide la masa ósea.

La prevención de la osteoporosis es a través de cambio de hábitos, y bajo la supervisión de un especialista.

Aquí te dejo 6 tips que te ayudarán a prevenir la Osteoporosis.

 

  1. Dieta rica en Calcio. Los alimentos más ricos son los lácteos, los pescados azules y los frutos secos. Cada edad y situación personal tiene unas necesidades específicas de calcio.
  2. Di no al tabaquismo. El tabaco tiene un efecto directo sobre las células óseas y, además, altera la absorción del calcio a nivel intestinal.
  3. Reduce tu consumo de alcohol y cafeína. El alcohol aumenta el número de caídas por inestabilidad, además, inhibe la acción de las células que forman hueso nuevo. Por otro lado, la cafeína aumenta la pérdida de calcio a través de la orina, por lo que se recomienda no superar cuatro tazas de café al día.
  4. Exposición solar por al menos 15 minutos. Importante esta recomendación para ayudar a fijar el calcio al hueso. Se recomienda la exposición al sol entre las 9 a las 11 de la mañana para evitar lesiones en la piel.
  5. Prevenir las fracturas. Hay que tratar de mantener un entorno seguro, ya que más del 60% de las caídas ocurren en el hogar.
  6. Evita el sedentarismo. Realizar ejercicio de manera regular además de disminuir la pérdida de hueso, tiene efectos positivos sobre el músculo, los reflejos, el equilibrio y el alivio del dolor.

Recuerda que el ejercicio debe ser individualizado y adaptado a cada persona según su capacidad física. Los ejercicios más útiles para evitar el riesgo de fractura son aquellos que requieren esfuerzo contra gravedad o resistencia.

Llámame para crearte un programa personalizado de ejercicios que te ayudarán a prevenir fracturas por osteoporosis.

Si tienes más dudas llámame!

Haz click en el enlace de aquí al lado