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Top 5 Ejercicios para Mejorar la Circulación de las Piernas | Rutina de Fácil | Mariana Quevedo | Fisioterapia Querétaro

Aquí una rutina de 5 ejercicios para adultos mayores para mejorar la circulación de las piernas.

La Importancia de los Ejercicios para la Circulación en las Piernas en Adultos Mayores

La salud circulatoria es esencial en todas las etapas de la vida, pero puede convertirse en una preocupación aún mayor a medida que envejecemos. Los adultos mayores a menudo experimentan problemas circulatorios, como la mala circulación en las piernas.

Importancia de los Ejercicios para la Circulación en las Piernas:

  1. Mejora el Flujo Sanguíneo: Los ejercicios específicos para la circulación en las piernas, como el movimiento regular de los músculos de las pantorrillas, ayudan a impulsar la sangre de vuelta al corazón, mejorando el flujo sanguíneo y evitando problemas como las venas varicosas y la trombosis venosa profunda.
  2. Prevención de Edema: El edema, o la acumulación de líquido en las piernas, es común en adultos mayores. Los ejercicios ayudan a prevenir la retención de líquidos y a aliviar la hinchazón.
  3. Reducción del Dolor y la Sensación de Piernas Pesadas: La mala circulación puede causar dolor, hormigueo y una sensación de piernas pesadas. Los ejercicios específicos pueden aliviar estos síntomas al mejorar la circulación.
  4. Prevención de Problemas de Piel: La circulación deficiente puede llevar a problemas de piel, como úlceras en las piernas. El ejercicio regular mejora la circulación y reduce el riesgo de afecciones cutáneas relacionadas.
  5. Mejora de la Movilidad: La mala circulación puede afectar la movilidad y la capacidad de caminar en adultos mayores. Los ejercicios para la circulación en las piernas pueden mantener la movilidad y la independencia.

Ejercicios Recomendados para la Circulación en las Piernas:

  1. Elevación de Piernas: Siéntate en una silla y eleva las piernas, manteniendo los pies en movimiento, para estimular la circulación.
  2. Camina Regularmente: Caminar es un excelente ejercicio para la circulación en las piernas. Intenta caminar a diario, incluso si son distancias cortas.
  3. Flexiones de Tobillo: Siéntate en una silla, levanta una pierna y flexiona el tobillo hacia arriba y hacia abajo.
  4. Círculos con los Pies: Sentado o acostado, realiza círculos con los pies en ambas direcciones para activar los músculos de las pantorrillas.
  5. Bicicleta Estacionaria: Si tienes acceso a una bicicleta estacionaria, pedalear es un excelente ejercicio para estimular la circulación en las piernas.

¡Consejo Importante!

Mantén la hidratación adecuada, ya que la deshidratación puede empeorar la mala circulación.

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Calendario de Ejercicios para Adultos Mayores | NOVIEMBRE 2023 | Mariana Quevedo

¡Hola! Ya está disponible el calendario de ejericicios del mes de noviembre 2023. Te recuerdo que este es un programa ideal para adultos mayores.

Incluye 60 rutinas de actividad física de bajo impacto, integrando ejercicio de cardio y de fuerza para alcanzar los mejores resultados.

Además, tiene dos niveles de dificultad: principiantes y avanzados. Revisa el video para obtener toda la información.

➡ Avanzado

https://fisioterapiaqueretaro.mx/wp-content/uploads/2023/09/calendario-de-ejercicios-OCTUBRE-2023-avanzados-mariana-quevedo.pdf

➡ Principiante

https://fisioterapiaqueretaro.mx/wp-content/uploads/2023/09/calendario-de-ejercicios-OCTUBRE-2023-principiantes-mariana-quevedo.pdf

➡ Online

https://mailchi.mp/fisioterapiaqueretaro/caloct23

➡ Sin Anuncios (Patreon)

https://www.patreon.com/posts/91612789

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Fisioterapia Querétaro | Mariana Quevedo Ejercicios para Adultos Mayores: Ganar FUERZA y MÚSCULO

Aquí una rutina de ejercicios para adultos mayores para ganar fuerza y músculo en todo el cuerpo ✅ 👍

→ 💪 Músculos a trabajar: Brazos + Piernas + Abdomen

→ ⏰ Tiempo: Fullbody (20 min) + calentamiento (7 min) + estiramientos (6 min)

→ 🥊 Equipo: Una silla estable y dos mancuernas. Las mías son de 2 kg.

Peso Adecuado: La Importancia de Elegir con Cuidado en el Entrenamiento con Mancuernas para Adultos Mayores

El entrenamiento con mancuernas es una forma efectiva de mantener la fuerza y ​​la salud muscular a medida que envejecemos. Sin embargo, uno de los aspectos más críticos de este tipo de entrenamiento es la elección del peso adecuado, especialmente en adultos mayores.

Por qué la Elección del Peso es Importante para Adultos Mayores:

  1. Prevención de Lesiones: Un peso inadecuado puede aumentar el riesgo de lesiones, como distensiones musculares o problemas articulares, que pueden ser más perjudiciales en adultos mayores.
  2. Ajuste a la Capacidad: La capacidad muscular y la fuerza varían de persona a persona. Elegir un peso apropiado garantiza que el ejercicio sea desafiante, pero no abrumador, adaptándose a tu nivel de condición física.
  3. Desarrollo de la Fuerza: Un peso que sea demasiado ligero no proporcionará los beneficios completos del entrenamiento de fuerza, mientras que uno que sea demasiado pesado puede dificultar la realización de ejercicios con buena técnica.
  4. Enfoque en la Forma: Un peso adecuado permite concentrarse en la técnica correcta, lo que es esencial para prevenir lesiones y obtener resultados efectivos.

Cómo Elegir el Peso Adecuado para Adultos Mayores:

  1. Comienza Ligero: Si eres nuevo en el entrenamiento con mancuernas, comienza con un peso ligero. Esto te permitirá aprender la técnica y evitar lesiones.
  2. Realiza Pruebas: Experimenta con diferentes pesos para determinar cuál te desafía sin forzar tus músculos. Debes poder completar al menos 8-10 repeticiones sin perder la forma.
  3. Aumenta Gradualmente: A medida que ganes fuerza, puedes aumentar el peso de las mancuernas. Añade peso en incrementos pequeños para evitar sobrecargas.
  4. Escucha a tu Cuerpo: Presta atención a cómo se sienten tus músculos y articulaciones durante y después del entrenamiento. Si sientes dolor o molestias inusuales, reduce el peso o ajusta tu técnica.
  5. Consulta a un Profesional: Si tienes dudas sobre cuánto peso es apropiado para ti, considera la posibilidad de trabajar con un entrenador personal o fisioterapeuta. Ellos pueden proporcionar orientación individualizada.

Ejemplos de Peso Adecuado para Adultos Mayores:

  • Para comenzar, podrías elegir mancuernas de 1 a 2 kilogramos.
  • A medida que ganes fuerza, podrías progresar a mancuernas de 3 a 5 kilogramos.
  • Las necesidades individuales variarán, por lo que es importante adaptar el peso a tu capacidad personal.

En resumen, elegir el peso adecuado en el entrenamiento con mancuernas es esencial para adultos mayores. Esto garantiza un entrenamiento seguro y efectivo que mejora la fuerza muscular, la salud ósea y la calidad de vida en general.

La clave es empezar ligero y progresar gradualmente, prestando siempre atención a tu cuerpo y a su capacidad. ¡Un enfoque cuidadoso en la elección del peso puede hacer una gran diferencia en tu éxito en el entrenamiento con mancuernas!

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Ejercicios para RELAJARSE y aliviar el ESTRÉS y la ANSIEDAD | Adultos Mayores | Mariana Quevedo

Aquí te comparto una rutina de 15 minutos con ejercicios para relajarse y aliviar el estrés y la ansiedad.

El envejecimiento puede traer consigo una serie de desafíos, como el estrés, la ansiedad y problemas de salud relacionados. En medio de estas preocupaciones, los ejercicios de relajación se convierten en una herramienta invaluable para mejorar la calidad de vida de los adultos mayores.

Beneficios de los Ejercicios de Relajación para Adultos Mayores:

  1. Reducción del Estrés: A medida que envejecemos, las preocupaciones sobre la salud, las finanzas, la soledad y otros factores pueden aumentar el nivel de estrés. Los ejercicios de relajación, como la meditación y la respiración profunda, pueden ser eficaces para reducir el estrés y promover la calma.
  2. Mejora del Sueño: Los problemas de sueño son comunes en adultos mayores. Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño, ayudando a conciliar el sueño más fácilmente y reducir las interrupciones nocturnas.
  3. Alivio de la Tensión Muscular: Los ejercicios de relajación pueden ayudar a aliviar la tensión muscular, lo que es beneficioso para adultos mayores que pueden experimentar dolor de espalda, cuello o hombros.
  4. Mejora de la Concentración y la Memoria: La relajación regular puede mejorar la concentración y la función cognitiva, lo que es valioso para mantener la mente aguda en la tercera edad.
  5. Promoción de una Actitud Positiva: La relajación puede fomentar una actitud positiva y la apreciación de la vida, lo que contribuye al bienestar general.

Consejos Importantes:

  • La práctica regular es clave para obtener los beneficios de la relajación.
  • Comienza con sesiones cortas y aumenta gradualmente la duración a medida que te sientas más cómodo.
  • Consulta con un profesional de la salud o un terapeuta si tienes problemas de salud mental o emocional que requieran atención específica.

En resumen, los ejercicios de relajación son una herramienta fundamental para mejorar la calidad de vida de los adultos mayores. Ayudan a reducir el estrés, mejorar el sueño, aliviar la tensión muscular y fomentar una actitud positiva.

Con la práctica regular, los adultos mayores pueden experimentar una mayor paz interior y un mayor bienestar emocional. ¡La relajación es un regalo que mereces a cualquier edad!

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Ejercicio para Controlar la PRESIÓN ALTA | Cardio de Bajo Impacto SIN SENTADILLAS | Adultos Mayores | Mariana Quevedo Fisioterapia Querétaro

Aquí una rutina de ejercicios de cardio para adultos mayores. Todos los ejercicios de cardio ayudan en el control de la presión arterial. Estos ejercicios son sin sentadillas.

→ Tiempo: 15 min. entrenamiento + 7 min. calentamiento + 7 min. estiramiento

→ Equipo: Una silla estable 00:17

Manteniendo la Presión Bajo Control: Cómo el Ejercicio Aeróbico Beneficia a los Adultos Mayores

La presión arterial alta, o hipertensión, es un problema común en adultos mayores y puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Una forma efectiva de controlar la presión arterial y mejorar la salud del corazón es a través del ejercicio aeróbico.

Cómo el Ejercicio Aeróbico Ayuda a Controlar la Presión en Adultos Mayores:

  1. Fortalece el Corazón: El ejercicio aeróbico regular, como caminar, nadar o andar en bicicleta, fortalece el músculo cardíaco. Un corazón más fuerte puede bombear la sangre de manera más eficiente, lo que reduce la presión sobre las arterias.
  2. Mejora la Circulación: El ejercicio aeróbico estimula la circulación sanguínea, ayudando a que la sangre fluya más libremente a través de las arterias y venas. Esto disminuye la resistencia en las arterias, lo que puede reducir la presión arterial.
  3. Reduce el Estrés: La actividad física aeróbica libera endorfinas, neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. La gestión del estrés es importante para mantener una presión arterial saludable.
  4. Ayuda en la Pérdida de Peso: El ejercicio aeróbico quema calorías y puede ayudar en la pérdida de peso o en el mantenimiento de un peso corporal saludable. La obesidad es un factor de riesgo para la hipertensión.
  5. Mejora la Sensibilidad a la Insulina: El ejercicio aeróbico mejora la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y, a su vez, reducir el riesgo de hipertensión.

Cómo Empezar con el Ejercicio Aeróbico:

  1. Habla con tu Médico: Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes, es importante hablar con tu médico para asegurarte de que el ejercicio aeróbico sea seguro para ti.
  2. Comienza Lento: Si no has estado haciendo ejercicio regularmente, comienza con sesiones cortas y de baja intensidad. Caminar es una excelente opción para principiantes.
  3. Establece Objetivos Realistas: Fija metas de ejercicio alcanzables y aumenta gradualmente la intensidad y la duración a medida que te sientas más cómodo.
  4. Mantén la Consistencia: La clave para obtener beneficios de salud duraderos es mantener la consistencia. Trata de realizar ejercicio aeróbico al menos 150 minutos a la semana, distribuidos en varios días.
  5. Varía tu Rutina: Cambia tus actividades para evitar el aburrimiento y para trabajar diferentes grupos musculares.
  6. Monitorea tu Presión Arterial: Es importante medir regularmente tu presión arterial para asegurarte de que esté mejorando con el ejercicio y para que puedas compartir esta información con tu médico.

En resumen, el ejercicio aeróbico es una herramienta poderosa para controlar la presión arterial en adultos mayores. Contribuye a un corazón más saludable, una mejor circulación y la gestión del estrés, todos los cuales son factores clave en la prevención y el control de la hipertensión. Recuerda que siempre es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. ¡Una vida activa puede ser tu mejor aliada en la lucha contra la presión arterial alta!

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Rutina GAP Glúteos, Abdomen y Piernas | Ejercicios para Adultos Mayores | HIIT 30 min | Mariana Quevedo Fisioterapia Querétaro

Aquí una rutina de ejercicios para adultos mayores GAP para fortalecer Glúteos, Abdomen y Piernas.

→ Músculos a trabajar: Glúteos + Abdomen + Piernas

→ Tiempo: 15 min + calentamiento + estiramientos

→ Equipo: Una silla estable

El envejecimiento no significa renunciar a una vida activa y saludable; de hecho, es aún más importante mantenerse activo a medida que avanzamos en edad.

Una parte esencial de un estilo de vida activo para adultos mayores es incorporar ejercicios que fortalezcan los glúteos, abdomen y piernas.

Aquí te explico por qué es tan crucial ejercitar estas áreas y cómo puede beneficiar a los adultos mayores.

Importancia de los Ejercicios para Glúteos, Abdomen y Piernas:

  1. Mantienen la Función Muscular: Con el tiempo, los músculos tienden a debilitarse si no se usan. Los ejercicios de glúteos, abdomen y piernas ayudan a mantener y mejorar la fuerza muscular en estas áreas, lo que es fundamental para la movilidad y la independencia.
  2. Estabilidad y Equilibrio: Fortalecer estas áreas puede mejorar la estabilidad y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones relacionadas con las caídas, que son especialmente preocupantes en adultos mayores.
  3. Alivio del Dolor: Un núcleo fuerte (que incluye abdomen) puede ayudar a reducir el dolor de espalda, ya que proporciona soporte adicional a la columna vertebral.
  4. Mejora de la Postura: Fortalecer el abdomen y la espalda baja puede ayudar a mantener una postura adecuada, lo que a su vez puede prevenir la tensión en el cuello y la espalda.
  5. Facilitan las Actividades Cotidianas: Tener piernas fuertes y glúteos tonificados hace que actividades diarias como subir escaleras, levantarse de una silla y caminar sean más fáciles y menos demandantes para el cuerpo.
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Calendario de Ejercicios para Adultos Mayores | Octubre 2023 | Mariana Quevedo

¡Hola! Ya está disponible el calendario de ejericicios del mes de Octubre 2023. Te recuerdo que este es un programa ideal para adultos mayores.

Incluye 31 rutinas de actividad física de bajo impacto, integrando ejercicio de cardio y de fuerza para alcanzar los mejores resultados.

Además, tiene dos niveles de dificultad: principiantes y avanzados. Revisa el video para obtener toda la información.

➡ Avanzado

https://fisioterapiaqueretaro.mx/wp-content/uploads/2023/09/calendario-de-ejercicios-OCTUBRE-2023-avanzados-mariana-quevedo.pdf

➡ Principiante

https://fisioterapiaqueretaro.mx/wp-content/uploads/2023/09/calendario-de-ejercicios-OCTUBRE-2023-principiantes-mariana-quevedo.pdf

➡ Online

https://mailchi.mp/fisioterapiaqueretaro/caloct23

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Rutina del día | 27 de octubre

🟡¿Sabías que el ejercicio de fuerza es clave para mantener huesos fuertes en personas mayores? 💪🦴 ¡Fortalece tu esqueleto y disfruta de una vida activa y sin limitaciones! #FuerzaÓsea #AdultosMayoresActivos

#CalendarioFisio

➖ Avanzados https://www.youtube.com/watch?v=eK1YgC5Sw-k&list=PLgwh1TYMRTiCTDysgj508y7ysAZoGrOVO&index=27 

➖ Principiantes https://www.youtube.com/watch?v=8gBBtUWdDcY&list=PLgwh1TYMRTiDiSWPmPuFP4H-soQvdwr9i&index=27 

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Rutina del día | 21 de octubre

🟡  La coordinación es la clave para mantener tu independencia. 💃🤝 El ejercicio de equilibrio mejora tus habilidades motoras y tu capacidad de realizar actividades diarias. #IndependenciaActiva

#CalendarioFisio

➖ Avanzados https://www.youtube.com/watch?v=li13sApJtBU&list=PLgwh1TYMRTiCTDysgj508y7ysAZoGrOVO&index=21 

➖ Principiantes https://www.youtube.com/watch?v=ieAZHgSEsI4&list=PLgwh1TYMRTiDiSWPmPuFP4H-soQvdwr9i&index=21 

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Rutina del día | 20 de octubre

🟠Si sufres de dolor en la artritis, el ejercicio de resistencia puede ser tu aliado. 💪😌 Fortalece los músculos que rodean las articulaciones, lo que puede aliviar el dolor y mejorar la movilidad. #ArtritisAlivio

#CalendarioFisio

➖ Avanzados https://www.youtube.com/watch?v=okXXIHangZk&list=PLgwh1TYMRTiCTDysgj508y7ysAZoGrOVO&index=20 

➖ Principiantes https://www.youtube.com/watch?v=W5QR1e6M28Q&list=PLgwh1TYMRTiDiSWPmPuFP4H-soQvdwr9i&index=20 

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Rutina del día | 13 de octubre

🔴 ¡El ejercicio de resistencia favorece el depósito de calcio en los huesos! 💪🦴 Esto fortalece tu estructura ósea y reduce el riesgo de osteoporosis en la tercera edad. #HuesosFuertes

#CalendarioFisio

➖ Avanzados https://www.youtube.com/watch?v=nKIdPa6eh8U&list=PLgwh1TYMRTiCTDysgj508y7ysAZoGrOVO&index=13 

➖ Principiantes https://www.youtube.com/watch?v=cwBm3Izfa1U&list=PLgwh1TYMRTiDiSWPmPuFP4H-soQvdwr9i&index=13